TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 21.2.2024.
Zobena kaša je jedno od najzdravijih i najviše hranjivih jela koje možete konzumirati u svakom dijelu dana.
Osim što je bogata vlaknima i vitaminima, zobena kaša ima jako neutralan okus koji je lako začiniti drugim zdravim sastojcima. Tako ju možete prilagoditi svom ukusu dodavanjem omiljenog voća, orašastih plodova ili začina.
Za početak, istražili smo nekoliko razloga zbog kojih biste trebali uvesti zobenu kašu u svoju prehranu. Zatim donosimo klasični način pripreme, ali i nekoliko ideja za jednostavne recepte uz koje zobena kaša nikada neće biti običan obrok bez okusa.
Zašto je zobena kaša dobra za vas?
Zobena kaša ima mnoštvo prednosti, od nutritivnih vrijednosti do određenih utjecaja na organizam i metabolizam.
Bogata je hranjivim tvarima
Zobena kaša je izvrstan izvor vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ako ste se zapitali koliko zobena kaša proteina krije u sebi, to je u prosjeku 6 grama, na otprilike 250 grama zobene kaše. Iako, taj broj može varirati ovisno o vrsti zobi.
Uz proteine, zobena kaša je posebno bogata i manganom, fosforom, magnezijem i željezom. To ju čini idealnom hranom za održavanje zdravlja kostiju, mišića i cirkulacije.
Zobena kaša za mršavljenje
Zobena kaša je izuzetno zasitna zbog visokog udjela vlakana. Tako može pomoći u smanjenu apetita. Kada su u pitanju zobena kaša i kalorije, spada u kategoriju hrane koja je sama po sebi niskokalorična. Važno je samo što ćete uz nju dodati, ovisno o tome želite li kalorijski deficit ili suficit.
Zbog sitosti koju stvara, bit će vam dovoljna manja količina zobene kaše. Stoga, idealna je zamjena za obilan doručak s više kalorija. Zamjenom užina za zobenu kašu, možete smanjiti unos nepotrebnih kalorija.
Poboljšava probavu
Zobena kaša je izvrstan izvor vlakana koja potiču metabolizam. Zdrava funkcija probavnih organa je itekako važna za vaše cjelokupno zdravlje. Dakle, razmislite o tome da zobenu kašu što prije dodate u svoju dnevnu prehranu.
Podiže energiju
Zobena kaša pruža dugotrajnu energiju zbog sporog oslobađanja ugljikohidrata. Iz tog razloga, zobena kaša za doručak je idealan izbor za dugi radni dan koji vas čeka. Također, odličan je izbor i kao obrok prije intenzivnih fizičkih aktivnosti.
Zobena kaša za večeru je također dobar izbor. S obzirom na to da je lako probavljiva, dobra je kada želite konzumirati nešto lagano u večernjim satima. Njena nježnost prema probavnom sistemu može doprinijeti boljoj kvaliteti sna.
Doprinosi zdravlju kože
Nutrijenti poput cinka, bakra i vitamina E, koji su prisutni u zobenoj kaši, mogu doprinijeti zdravlju kože. Potiču regeneraciju stanica i održavaju hidrataciju.
Zobena kaša – recept
Sada kada smo istražili prednosti zobene kaše, donosimo jednostavan recept koji možete probati doma. Kuhana zobena kaša s vodom ili zobena kaša s mlijekom najučestaliji je način pravljena zobenih pahuljica.
Uz to, donosimo i nekoliko drugih načina pripreme, ali i različitih dodataka s kojima ju možete začiniti.
Sastojci
Zobena kaša – priprema
U lonac za kuhanje dodajte vodu ili mlijeko i dopustite da prokuha. Zatim dodajte prstohvat soli i zobene pahuljice.
Smanjite vatu na lagano i kuhajte uz povremeno miješanje 5 – 10 minuta. Koliko ćete kuhati, ovisi o željenoj teksturi kaše.
Maknite s vatre i pustite da odstoji nekoliko minuta.
Zobena kaša - dodaci
Poslužite u zdjelama i dodajte omiljene dodatke. To može biti zobena kaša sa šumskim voćem ili bilo kojim drugim. Možete birati svježe ili zaleđeno voće. Naš savjet je da dodate sezonsko voće kako biste iz sezone u sezonu osvježili svoj recept.
Na zobenu kašu možete dodati i datulje koje će vam dati energiju, a uz to i mnoštvo zdravstvenih benefita. Kikiriki puter će zobenoj kaši dodati dozu zdravih masnoća, baš kao i svježe nasjeckani orašasti plodovi.
Za ljubitelje kokosa preporučujemo malu žlicu kokosovog ulja koju možete dodati u toplu kašu nakon kuhanja. Njegova antioksidativna i antibakterijska svojstva idealan su dodatak ovako zdravom obroku. Za intenzivniji okus, možete posuti mrvice kokosovog brašna na gotovu zobenu kašu.
Potrebnu slatkoću zobenoj kaši će dati med, a cimet će biti onaj posebni začin koji ovo jelo pretvara u pravu kulinarsku deliciju.
Zobena kaša preko noći
Ako ne želite kuhati ovo jelo, možete ga napraviti i na druge načine. Zobena kaša preko noći (overnight oatmeal) je idealan način pripreme za one koji su uvijek u žurbi.
Sastojci su isti kao i za klasičnu kuhanu zobenu kašu, ali način pripreme je drugačiji. U posudu po želji dodajte zobene pahuljice, vodu ili mlijeko po želji i prstohvat soli. Zatim sve sastojke izmiješajte, poklopite posudu i ostavite preko noći u hladnjak.
Prije posluživanja, kada izvadite zobenu kašu iz hladnjaka, dodajte željene dodatke i vaša kaša je spremna za konzumiranje. Možete ju jesti hladnu ili ju lagano zagrijati.
Zobena kaša s jogurtom
Zobena kaša s jogurtom je također zdrava i neodoljivo osvježavajuća varijanta. Dodavanjem jogurta u zobenu kašu povećat ćete proteinske vrijednosti jela. To će pomoći da vas zobena kaša duže drži sitima. Grčki jogurt u zobenoj kaši će dodati kremastu teksturu, ali i dodati korisne probiotike za zdravlje probavnog sustava.
Zobena kaša s jogurtom može se praviti na način da prvo pripremite klasičnu kuhanu varijantu. Potom dodajte jogurt i sve izmiješajte. Druga opcija je da napravite zobenu kašu preko noći u koju ćete dodati pola mlijeka ili vode, a drugu polovicu recepta zamijeniti s jogurtom. Priprema je ista.
Drugi kreativni načini konzumiranja zobenih pahuljica
Slana zobena kaša
Zobena kaša s povrćem idealna je za one koji žele hranjivu i zdravu opciju za ručak. Skuhajte ju na već spomenuti način, ali umjesto voća i slatkih dodataka dodajte povrće. Špinat, gljive i cherry rajčice kreirat će jednostavno i brzo jelo puno nutrijenata.
Smoothie sa zobenim pahuljicama
Zobene pahuljice ili već skuhanu zobenu kašu možete dodati i u smoothie s omiljenim voćem i nešto više mlijeka (može i biljno po želji). Smoothie je idealna opcija za one koji žele brz i zdrav obrok, a možete mu dodati i proteinski prah.
Uživajte u ovom zdravom obroku koji se priprema s lakoćom, a donosi toliko benefita i energije. U slast!
* * *
Foto: Pexels
TEKST: Ada Ćeremida
Neki dani počnu s jednim planom, a završe s tri dodatne obaveze, vožnjom kroz grad i kratkom pauzom koja postane jedini pravi trenutak za obrok.
Zato smo jedan ljetni dan proveli s Enom Avdić i zavirili u ritam dana u kojem se smjenjuju pilates, bicikl, posao i male stvari koje dan čine lakšim.
Kada ste veći dio dana van kuće, obrok često postane nešto što se odgađa “za kasnije”. Ipak, upravo tada nam najviše treba nešto konkretno, lagano i praktično, posebno tokom ljeta kada ne želimo obrok koji opterećuje, ali ne želimo ni preskočiti pauzu.
Ena zato svoj dan ne komplikuje previše, ali zna šta joj mora biti pri ruci: slušalice, mobitel i brz, uravnotežen obrok ili užina koju može ponijeti sa sobom. 
Ena nas je kroz svoj dan provela baš onako kako ga često živimo i sami: u pokretu, između jedne i druge obaveze, s torbom u kojoj se uvijek nalazi nekoliko stvari “za svaki slučaj”.
Od izlaska iz stana i vožnje biciklom kroz grad do treninga i predaha u parku, razgovarali smo o njenim navikama, energiji, malim ritualima i tome koliko znači imati obrok koji je spreman onda kada ga zaista trebate.
Dok Ena izlazi iz zgrade i kreće prema biciklu, prvo što nas je zanimalo je šta se ovih dana uvijek nalazi uz nju kada izlazi iz kuće.
Kaže nam da su to mobitel, slušalice i neki brz, uravnotežen obrok ili užina, jer nema mnogo vremena, stalno žuri i često je na poslu. Upravo zato joj znači kada u torbi ima nešto praktično i spremno odmah, kako se obrok ne bi pretvorio u još jednu stvar koju odgađa za kasnije.
Kada smo zavirili u njen ceker, Ena se našalila da nas jedan proizvod sigurno ne bi šokirao ni iznenadio: gel za obrve.
Ipak, među stvarima koje nosi sa sobom tog dana našle su se i Eva salate, kao njen mali trik za dane kada je raspored brz, a pauze kratke. Za nju je to konkretan obrok koji ne traži pripremu, lako se nosi i može se pojesti onda kada se između obaveza napokon otvori trenutak za predah.
Eva salate su osmišljene za dane u kojima želite jesti dobro, ali nemate vrijeme za pripremu. U praktičnom pakovanju dolaze kao gotov obrok koji možete ponijeti na posao, trening, putovanje, izlet ili pauzu u parku, a posebno je važan detalj easy open. To ih čini jednim od onih malih rješenja koja ne mijenjaju cijeli raspored, ali znatno olakšavaju dan.
U ponudi se nalazi pet različitih vrsta koje se lako prilagođavaju različitim ukusima i ritmu dana. Eva tuna salata Mexicana donosi tunjevinu, povrće i blago pikantni zalogaj, dok Eva tuna salata Mediterana spaja tunjevinu s povrćem i mediteranskim notama.
Eva tuna salata Dalmatina oslanja se na okuse graha, zelenih maslina i sunčanih aroma, a Eva tuna salata Kus-kus donosi blaži orijentalni štih sa slanutkom i sušenom rajčicom.
Tu je i Eva losos salata Asiana, s lososom, rižom, mangom i breskvom, kao osvježavajuća opcija za ljetne dane kada želite obrok koji je lagan, ali i dovoljno konkretan.
Između pilatesa i vožnje biciklom, Ena ovih dana bira vožnju bajsom. Iako je pilates dio njenog dana, bicikl joj trenutno više odgovara jer se lakše uklapa u ljetni ritam grada i daje joj osjećaj kretanja bez dodatnog pritiska.
Njen savršen dan, kaže, počinje buđenjem oko osam, a ako tog dana već mora odraditi trening, više voli da to bude poslijepodne. To je ritam koji joj djeluje prirodnije i ostavlja dovoljno prostora da dan krene bez žurbe od prve minute.
Naravno, razgovor nije mogao proći bez Hot Date-a. Kada je pitamo za omiljenu epizodu i gosta, Ena kaže da je njen odgovor uvijek isti: najdraža joj je posljednja epizoda koju je snimila i posljednji gost kojeg je ugostila.
Kroz podcast je naučila i važnu lekciju o sebi, a to je da je dosljednost uvijek važnija od težnje ka savršenstvu. Upravo taj stav se nekako vidi i u njenom danu: nije sve uvijek savršeno isplanirano, ali važno je nastaviti, držati ritam i pronaći male stvari koje pomažu.
Kako se njen dan nastavlja između bicikla, pilatesa i obaveza, pitamo je šta joj najviše pomaže da zadrži energiju kada je cijeli dan u pokretu. Ena iskreno priznaje da joj je energija tada uglavnom “u minusu”, ali da joj čaj od mente uvijek pomaže, kao i redovni obroci koje ne preskače.
To je mali, ali važan podsjetnik da busy dan ne mora značiti da sve ide automatski i bez pauze.
Kod izbora obroka, Eni je ipak malo važnije da je kvalitetan, ali ako je uz to i brz, kaže da je to veliki bonus.
Budući da je njen život brz, skoro haotičan, važno joj je da u cekeru koji ide svuda s njom ima uravnotežen obrok. Zato njen izbor često pada na Eva salate, posebno one se tunom koju ona inače voli.
Tog dana njen izbor bila je Eva tuna salata Mexicana, dok je za prijateljice ponijela i druge okuse, među njima Mediteranu i Dalmatinu, jer se kasnije nalazila s njima i željela je da i one probaju njen izbor. Taj detalj dobro opisuje njen tempo: malo žurbe, malo spontanosti i uvijek nešto u torbi što može spasiti trenutak između dvije obaveze.
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
