TEKST: Marija Perić
DATUM OBJAVE: 3.11.2023.
Kalorijski deficit jedan je od poznatijih načina kako regulirati težinu u određenom vremenskom periodu.
No, kako biste znali koliko je zdravo koristiti kalorijski deficit, u nastavku donosimo sve što trebate znati. Tako ćete se upoznati sa definicijom kalorija i zašto su one tako bitne. Naučit ćete i kako promatrati sagorijevanje kalorija, kao i kako vam kalorijski deficit može pomoći pri mršavljenju.
Kalorijski deficit na dnevnoj razini lako možete izračunati i uz jednostavan kalkulator. Otkrit ćemo kako funkcionira računanje kalorija, ali i izdvojiti aplikacije koje pomažu u tome. Uz to, otkrivamo i kako postići kalorijski deficit uz zadržavanje kvalitetne prehrane i raznolikosti bez preskakanja obroka. Bitno je napomenuti kako organiziranje prehrane uz kalorijski deficit za neke može predstavljati prestrog režim i važno je imati na umu vlastite ciljeve, zdravstveno stanje, ali i savjet doktora i stručnjaka.
Kad je u pitanju kalorijski deficit, važno je uspostaviti ravnotežu. Također, bitno je uspostaviti odnos prema hrani koju treba doživjeti kao energiju potrebnu za svakodnevno funkcioniranje, ali i jedan od svakodnevnih užitaka i razloga za okupljanje.
Kako biste znali održivo provoditi kalorijski deficit, a pri tome ostati zdravi, siti i bez umora, vodič donosimo u nastavku.
Što su kalorije i kako ih promatrati?
Kalorije predstavljaju jedinice energije koje su nam potrebne za obavljanje svakodnevnih funkcija. Tu energiju dobivamo iz hrane i pića koje konzumiramo.
Posebno je važno znati na koje sve načine sagorijevamo kalorije koje konzumiramo. Tako kalorije možete trošiti:
Što je kalorijski deficit?
Ako konzumirate manje kalorija nego što je tijelu potrebno za održavanje tri komponente potrošnje kalorija koje smo naveli iznad, dovodite svoje tijelo u kalorijski deficit. Ako se dosljedno držite ovakvog procesa kroz duži period, rezultat će biti gubitak težine.
Suprotno, ako konzumiramo više kalorija nego što je potrebno za svakodnevne aktivnosti, tada se događa kalorijski suficit i počinjete dobivati kilograme.
Kalorijski deficit – kalkulator
Naravno, nije dovoljno samo unositi manje kalorija. Potrebno je imati kvalitetan, održiv sistem za kalorijski deficit koji ne ugrožava vaše svakodnevno funkcioniranje. Bitno je da i dalje imate energije, budete zdravi i bez osjećaja umora.
Kako biste najbolje znali koliko kalorija vam je potrebno, postoje razni kalkulatori koji daju kvalitetan omjer. Oni mogu uzeti u obzir razne stvari kao što su vaše godine, fizička aktivnost, kilaža i visina kako bi kreirali izračun zbroja kalorija koje su vam potrebne za kvalitetno funkcioniranje.
Kalkulator Body Weight Planner jedan je od online besplatnih kalkulatora koji na osnovu unesenih podataka donosi više brojki. Otkriva vam:
Ovakav uvid u način prehrane može vam pomoći i dati perspektivu kako pristupiti namirnicama koje unosimo svakodnevno.
Osim ovog kalkulatora, postoji još jedan kvalitetan način mjerenja potrebnih kalorija koji je više personaliziran za vas. Iako zahtjeva praćenje kroz 10 dana, dat će vam precizniji pogled na odnos kalorija koje unosite i težinu koju imate.
Hranite se kao i obično tijekom 10 dana i bavite se aktivnostima kojima se obično bavite tijekom 10 dana. Svaki dan zapišite koliko ste kalorija unijeli i važite se u isto vrijeme svaki dan, u istoj odjeći ili bez nje. Kako biste pratili kalorije na dnevnoj bazi na dnu članka donosimo korisne mobilne aplikacije.
Kad zbrojite kalorije tijekom 10 dana, broj kalorija podijelite s 10 i dobit ćete prosječan broj kalorija potreban na dnevnoj razini da biste održavali trenutnu kilažu.
Od tog prosječnog broja kalorija oduzmite 500 kalorija kako biste dobili broj kalorija potreban za gubitak kilograma.
Primjer: prosječan unos kalorija dnevno (2000) – 500 = kalorijski deficit (1500 kalorija).
Kako gubite na težini, vaše kalorije za održavanje težine smanjit će se s vremenom, pa ćete trebati prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja.
Je li kalorijski deficit zdrav?
Kalorijskom deficitu treba pristupati sistematski, imajući na umu raznoliku i zdravu prehranu. Uz prehranu, važno je imati i određene fizičke aktivnosti.
Ako ste pokušali uvesti kalorijski deficit i osjećate bilo kakve nuspojave, važno je konzultirati se sa liječnikom. Kako bi održali zdrav gubitak težine i odgovarajući unos hranjivih tvari, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.
Uravnotežena prehrana podrazumijeva unos hranjivih namirnica tijekom dana i ne preskakanje obroka. Ukoliko su vam potrebne ideje za jela, klik ovdje.
Važno za napomenuti jeste da kalorijski deficit koristite s oprezom. Poanta ovog procesa je da prilagodite svoju prehranu na zdrav način i pri tom smršavite. Ukoliko na bilo koji način osjećate kako je ovaj režim previše ograničavajući ili razvijate nezdrav odnos prema hrani ili pogled na svoju težinu, važno je konzultirati se sa liječnikom ili psihologom.
Kako postići kalorijski deficit?
Spomenuli smo iznad da smanjenjem unosa kalorija možete pokrenuti kalorijski deficit i mršavljenje. Kalorijski deficit možete postići i svakodnevnim laganim ili srednje intenzivnim vježbanjem. Ali za kalorijski deficit možete kombinirati i oboje.
Ako želite konkretnije i brže rezultate, mršavljenje ćete lakše postići smanjenjem broja kalorija koje konzumirate, uz lagane fizičke aktivnosti. Razlozi su mnogostruki, a najviše se spominje teškoća sagorijevanja kalorija putem vježbanja i užurban životni tempo koji otežava planiranje tjelesne aktivnosti svaki dan.
Bez obzira što vježbanje može dati sporije rezultate u pogledu mršavljenja, to ne znači da ga trebate isključiti. Preporučuje se da osobe svaki dan imaju lagane fizičke aktivnosti kao što je šetnja, a nekoliko puta tjedno i srednje intenzivne fizičke aktivnosti kao što je vježbanje s utezima ili trčanje.
Bavljenjem određenom fizičkom aktivnosti jačate mišiće i pomažete svom tijelu da sagorijeva tjelesne masti umjesto mišićne mase.
Savjeti za postizanje kalorijskog deficita
Kad započinjete proces kalorijskog deficita, važno je prilagoditi i odakle dolaze kalorije koje unosite. Tako ćete htjeti smanjiti unos rafiniranih šećera i prerađene hrane, kao što je brza hrana. Također, dobar je trik ne unositi kalorije kroz pića. Omiljeni sokovi, ali i alkohol dolaze sa mnogo kalorija.
Dobra je opcija svoja jela pripremati kod kuće. Tako možete ne samo jesti zdravije nego i pripremati hranu koju volite, uštedjeti i znati što se stvarno krije u jelu koje jedete. Imat ćete puno bolju kontrolu nad namirnicama i tako spriječiti unos pretjerane količine masti, ali i povećati unos voća i povrća.
Aplikacije uz koje možete pratiti kalorijski deficit
Prema Healthline vodiču, ovo su najbolje aplikacije koje imaju besplatne opcije za praćenje kalorija:
U njihovom vodiču možete pogledati odnos kvalitete aplikacija, prednosti i mane, kao i koja je najbolja s obzirom na namjenu koja vam je potrebna.
***
Foto: Pexels
TEKST: Ilda Lihić-Isović
Kožu često rješavamo usput.
Malo kreme više, malo SPF-a kad se sjetimo, kontrola nekad i sve je to u redu dok ne shvatimo da savremena dermatologija podrazumijeva mnogo više od reakcije na problem.
Ozbiljan dermatološki pristup podrazumijeva strategiju: razumijevanje biologije kože, planiranje prevencije starenja i kombinovanje regenerativnih i estetskih metoda u jedinstven, personaliziran protokol.
Upravo o toj filozofiji razgovaramo sa timom Skin Clinic Sarajevo, poliklinike smještene na adresi Džemala Bijedića 185A, tačnije na drugom spratu Medicana bolnice, koja objedinjuje kliničku dermatologiju, estetske procedure i regenerativne anti-aging metode.
U praksi se često pokazuje da ljudi čekaju jasan znak, bol, naglu promjenu boje ili vidljivo povećanje. Problem je što koža rijetko daje tako glasne signale na vrijeme, a najvažnije promjene često se dešavaju suptilno.
Dr. Samra Šoškić: "Ljudi najčešće griješe samim tim što ne kontrolišu mladeže uopšte. Najopasniji je mladež onaj koji nikada nije pregledan.
Strah je najveći neprijatelj i definitivno svaki mladež treba pregledati, makar jednom u život. Samopregledi mladeža, poštujući ABCDE pravilo, gdje je A asimetrija, B (border) rub ili ivica, C (color) boja, D dijametar, E evolucija, trebaju postati standard kao što su samopregledi dojke."
Ovdje se razgovor promijeni. I ton, i pitanja. Do tog trenutka sve djeluje poznato.
Onda pogled ostane malo duže na jednom mjestu i i shvati se da „izgleda u redu“ i „jeste u redu“ nisu uvijek ista stvar.
Dr. Samra Šoškić: “Kada vide digitalni dermatoskop, najviše ih iznenadi koliko različitih struktura posmatramo, koliko vrsta mladeža postoji i kako to uživo izgleda.
U Skinu koristimo samo premium, provjerene medicinske brendove i globalno priznate tehnologije koje garantuju najviše standarde sigurnosti, efikasnosti i kliničke preciznosti u svakom tretmanu.
Canfield IntelliStudio se smatra jednim od najjačih digitalnih dermatoskopskih i total-body imaging sistema. To je sveobuhvatni digitalni sistem koji podiže kliničku dermatoskopiju na profesionalni nivo zahvaljujući kombinaciji tehničke preciznosti, automatizacije i softverske inteligencije.
Botoks je vjerovatno najpopularniji estetski tretman i istovremeno onaj o kojem kruži najviše pogrešnih uvjerenja. Zanimljivo je da se isti mitovi ponavljaju i kod onih koji ga nikad nisu radili i kod onih koji znaju nekoga ko jeste.
Botoks: šta je najveći mit koji i dalje traje?
Dr. Samra Šoškić: "Dugotrajnost rezultata. Većina pacijenata misli da rezultati traju do šest mjeseci, međutim rezultati popuštaju mnogo ranije.
U Skin Clinic botoks se ne posmatra izolovano, nego kao dio šire anti-aging strategije očuvanja proporcija i mimike lica. Cilj nije zamrznuti izraz, nego kontrolisano usporiti dinamičke bore u skladu s anatomijom i potrebama pacijenta.
Kada su nerealna očekivanja pacijenata u pitanju, kada govorimo o botoksu i podizanju kapaka kada postoji višak kože, ja ipak volim riječi da prepustim hirurzima, zato je tu dr. Svjetlana Rogan, maksilofacijalna hirurginja."
Dr. Svjetlana Rogan: “Podrazumijeva manje rezove, manje bola i brži oporavak. Minimalno invazivne procedure generalno podrazumijevaju manju traumu tkiva i brži oporavak pacijenata.
U Skin Clinic, minimalno invazivni zahvati obuhvataju savremene laserske procedure, ali i precizne estetske operacije poput blefaroplastike – zahvata koji uklanja višak kože i masnih jastučića i umoran izgled kapaka, vraćajući očima svježinu i otvorenost.
Rezultat nije promjena identiteta, već naglašavanje onoga što je već lijepo i skladno.
Estetska hirurgija ovdje se ne posmatra izolovano, već kao dio pažljivo osmišljene anti-age strategije. Bilo da je riječ o blefaroplastici, korektivnim zahvatima lica ili kombinaciji s botoksom i drugim nehirurškim tretmanima, svaki plan se kreira individualno – s fokusom na proporcije, mimiku i prirodan balans.
Cilj je jasan: sigurna procedura, diskretna transformacija i rezultat koji djeluje nenametljivo, ali primjetno.
Ovo nije greška koju napravimo jednom. Ovo je navika. Ne radi se o ekstremima, nego o sitnicama koje ponavljamo godinama, uvjereni da nije strašno. Koža, međutim, pamti mnogo duže nego mi.
Dr. Samra Šoškić: “Koža nikada ne oprašta nekontrolisano fotoizlaganje. Znači, izlaganje kože prirodnim i vještačkim izvorima svjetlosti definitivno doprinosi i ubrzanom starenju, ali i stvaranju karcinoma na koži.”
Kreme su često prva linija odbrane i s razlogom. Ali postoje situacije u kojima uporno mijenjanje proizvoda ne donosi rezultat, jer rješenje nije na površini.
Koji problem ljudi pogrešno tretiraju kremama, a laser tu ima najviše smisla?
Dr. Samra Šoškić: "Definitivno najčešće diskoloracije kože. To su hiperpigmentacije, tamne mrlje na koži lica, vrata i dekoltea, ali i crvene fleke. Najefikasnije rješenje su savremene tehnologije poput lasera.
Od kreme ipak očekujemo nekakav zaštitni efekat i produženje dugoročnosti rezultata."
Pomenula bih Nordlys laser kao multifunkcionalnu dermatološko-estetsku platformu razvijenu od Candela Medical koja u jednoj jedinici kombinuje više naprednih tehnologija — IPL (SWT®), frakcioni neablativni laser i Nd:YAG — kako bi omogućila tretmane za veliki spektar kožnih problema i estetskih indikacija.
Najučinkovitiji je kod uklanjanja hiperpigmentacija lica, rozacee i kapilara kože lica i tijela. Trajno uklanja dlačice, podmlađuje kožu i pomaže u tretiranju ožiljaka od akni i strija."
Savremena dermatologija danas ne podrazumijeva samo korekciju vidljivih promjena, nego i regeneraciju tkiva. Upravo tu dolazimo do pitanja koje pacijenti često postavljaju.
Koja je razlika između hijaluronske kiseline, polinukleotida i egzosoma?
Dr. Samra Šoškić: „Odlično pitanje i takvo pitanje dobijamo svakodnevno u praksi. Riječ je o apsolutnom trendu u savremenoj estetskoj i regenerativnoj medicini, ali ipak je najbolja kombinacija ovih tretmana po individualnom protokolu."
U Skin Clinic regenerativne metode planiraju se individualno, s ciljem dugoročnog unapređenja strukture kože, a ne samo trenutnog efekta volumena ili hidratacije.
Tokom ranijeg stručnog gostovanja u Skin Clinic, tim klinike radio je zajedno s dr. Tomicom Bagatinom, koji je podijelio svoj pristup oblikovanju i harmonizaciji lica.
Koji tretman smatrate svojim zaštitnim znakom i šta ga čini posebnim?
Dr. Tomica Bagatin: "Svojim zaštitnim znakom smatram full-face approach, odnosno cjelovit pristup oblikovanju i harmonizaciji lica. Tretman započinje oblikovanjem srednje trećine lica na jagodicama, zatim se konturira donja čeljust i brada, a potom perioralna i periorbitalna regija. U postupak uključujemo Vistabel za gornju trećinu te hibridne filere HArmonyCa u kombinaciji s dermalnim filerima radi prirodnog i dugotrajnog rezultata."
Kako biste opisali saradnju sa Skin Clinic?
Dr. Tomica Bagatin: “Suradnja sa Skin Clinic u Sarajevu bila je izuzetno profesionalna i inspirativna. Posebno bih istaknuo stručnost, angažman i otvorenost tima za nova znanja, što je radionicu učinilo izrazito kvalitetnom.
Veselim se daljnjim edukacijama i budućoj suradnji.”
Briga o koži danas više ne znači reagovati tek kada se problem pojavi.
U savremenoj dermatologiji, prevencija starenja i očuvanje kvaliteta kože postaju jednako važni kao i terapija postojećih promjena.
U konačnici, najvažnija poruka ovog razgovora jeste da prevencija uvijek dolazi prije korekcije.
U Skin Clinic pristup se ne zasniva samo na hronološkoj dobi, nego na individualnoj biologiji kože.
Upravo zato plan njege, regeneracije i estetskih tretmana mora biti personaliziran, integrisan i dugoročno vođen.
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
