Kalorijski deficit jedan je od poznatijih načina kako regulirati težinu u određenom vremenskom periodu.

No, kako biste znali koliko je zdravo koristiti kalorijski deficit, u nastavku donosimo sve što trebate znati. Tako ćete se upoznati sa definicijom kalorija i zašto su one tako bitne. Naučit ćete i kako promatrati sagorijevanje kalorija, kao i kako vam kalorijski deficit može pomoći pri mršavljenju.

 

 

Kalorijski deficit na dnevnoj razini lako možete izračunati i uz jednostavan kalkulator. Otkrit ćemo kako funkcionira računanje kalorija, ali i izdvojiti aplikacije koje pomažu u tome. Uz to, otkrivamo i kako postići kalorijski deficit uz zadržavanje kvalitetne prehrane i raznolikosti bez preskakanja obroka. Bitno je napomenuti kako organiziranje prehrane uz kalorijski deficit za neke može predstavljati prestrog režim i važno je imati na umu vlastite ciljeve, zdravstveno stanje, ali i savjet doktora i stručnjaka.

Kad je u pitanju kalorijski deficit, važno je uspostaviti ravnotežu. Također, bitno je uspostaviti odnos prema hrani koju treba doživjeti kao energiju potrebnu za svakodnevno funkcioniranje, ali i jedan od svakodnevnih užitaka i razloga za okupljanje.

 

Kako biste znali održivo provoditi kalorijski deficit, a pri tome ostati zdravi, siti i bez umora, vodič donosimo u nastavku.

 

Što su kalorije i kako ih promatrati?
 

Kalorije predstavljaju jedinice energije koje su nam potrebne za obavljanje svakodnevnih funkcija. Tu energiju dobivamo iz hrane i pića koje konzumiramo.

Posebno je važno znati na koje sve načine sagorijevamo kalorije koje konzumiramo. Tako kalorije možete trošiti:

1. u stanju mirovanja - za sve aktivnosti koje su esencijalne za vaš život, kao što je disanje ili cirkulacija krvi,
2. tijekom obrađivanja hrane – vaše tijelo treba energiju da bi vaša probava i apsorpcija hrane normalno funkcionirali,
3. za obavljanje fizičkih aktivnosti – od blage šetnje i plesa pa sve do intenzivne fizičke vježbe.
   
    

Što je kalorijski deficit?
 

Ako konzumirate manje kalorija nego što je tijelu potrebno za održavanje tri komponente potrošnje kalorija koje smo naveli iznad, dovodite svoje tijelo u kalorijski deficit. Ako se dosljedno držite ovakvog procesa kroz duži period, rezultat će biti gubitak težine.

 

Suprotno, ako konzumiramo više kalorija nego što je potrebno za svakodnevne aktivnosti, tada se događa kalorijski suficit i počinjete dobivati kilograme.  

 

Kalorijski deficit – kalkulator
 

Naravno, nije dovoljno samo unositi manje kalorija. Potrebno je imati kvalitetan, održiv sistem za kalorijski deficit koji ne ugrožava vaše svakodnevno funkcioniranje. Bitno je da i dalje imate energije, budete zdravi i bez osjećaja umora.

 

Kako biste najbolje znali koliko kalorija vam je potrebno, postoje razni kalkulatori koji daju kvalitetan omjer. Oni mogu uzeti u obzir razne stvari kao što su vaše godine, fizička aktivnost, kilaža i visina kako bi kreirali izračun zbroja kalorija koje su vam potrebne za kvalitetno funkcioniranje.

Kalkulator Body Weight Planner jedan je od online besplatnih kalkulatora koji na osnovu unesenih podataka donosi više brojki. Otkriva vam:

1. koliko kalorija trebate unositi dnevno da održite trenutnu težinu,
2. koliko kalorija trebate unositi dnevno da postignete željenu težinu,
3. koliko kalorija trebate unositi dnevno da zadržite željenu težinu.

Ovakav uvid u način prehrane može vam pomoći i dati perspektivu kako pristupiti namirnicama koje unosimo svakodnevno.

 

Osim ovog kalkulatora, postoji još jedan kvalitetan način mjerenja potrebnih kalorija koji je više personaliziran za vas. Iako zahtjeva praćenje kroz 10 dana, dat će vam precizniji pogled na odnos kalorija koje unosite i težinu koju imate.  

 

Hranite se kao i obično tijekom 10 dana i bavite se aktivnostima kojima se obično bavite tijekom 10 dana. Svaki dan zapišite koliko ste kalorija unijeli i važite se u isto vrijeme svaki dan, u istoj odjeći ili bez nje. Kako biste pratili kalorije na dnevnoj bazi na dnu članka donosimo korisne mobilne aplikacije.

Kad zbrojite kalorije tijekom 10 dana, broj kalorija podijelite s 10 i dobit ćete prosječan broj kalorija potreban na dnevnoj razini da biste održavali trenutnu kilažu.

Od tog prosječnog broja kalorija oduzmite 500 kalorija kako biste dobili broj kalorija potreban za gubitak kilograma.

Primjer: prosječan unos kalorija dnevno (2000) – 500 = kalorijski deficit (1500 kalorija).

Kako gubite na težini, vaše kalorije za održavanje težine smanjit će se s vremenom, pa ćete trebati prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja.

 

Je li kalorijski deficit zdrav?
 

Kalorijskom deficitu treba pristupati sistematski, imajući na umu raznoliku i zdravu prehranu. Uz prehranu, važno je imati i određene fizičke aktivnosti.

Ako ste pokušali uvesti kalorijski deficit i osjećate bilo kakve nuspojave, važno je konzultirati se sa liječnikom. Kako bi održali zdrav gubitak težine i odgovarajući unos hranjivih tvari, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.

 

Uravnotežena prehrana podrazumijeva unos hranjivih namirnica tijekom dana i ne preskakanje obroka. Ukoliko su vam potrebne ideje za jela, klik ovdje.

Važno za napomenuti jeste da kalorijski deficit koristite s oprezom. Poanta ovog procesa je da prilagodite svoju prehranu na zdrav način i pri tom smršavite. Ukoliko na bilo koji način osjećate kako je ovaj režim previše ograničavajući ili razvijate nezdrav odnos prema hrani ili pogled na svoju težinu, važno je konzultirati se sa liječnikom ili psihologom.

 

Kako postići kalorijski deficit?
 

Spomenuli smo iznad da smanjenjem unosa kalorija možete pokrenuti kalorijski deficit i mršavljenje. Kalorijski deficit možete postići i svakodnevnim laganim ili srednje intenzivnim vježbanjem. Ali za kalorijski deficit možete kombinirati i oboje.

 

Ako želite konkretnije i brže rezultate, mršavljenje ćete lakše postići smanjenjem broja kalorija koje konzumirate, uz lagane fizičke aktivnosti. Razlozi su mnogostruki, a najviše se spominje teškoća sagorijevanja kalorija putem vježbanja i užurban životni tempo koji otežava planiranje tjelesne aktivnosti svaki dan.

Bez obzira što vježbanje može dati sporije rezultate u pogledu mršavljenja, to ne znači da ga trebate isključiti. Preporučuje se da osobe svaki dan imaju lagane fizičke aktivnosti kao što je šetnja, a nekoliko puta tjedno i srednje intenzivne fizičke aktivnosti kao što je vježbanje s utezima ili trčanje.

 

Bavljenjem određenom fizičkom aktivnosti jačate mišiće i pomažete svom tijelu da sagorijeva tjelesne masti umjesto mišićne mase.

 

Savjeti za postizanje kalorijskog deficita
 

Kad započinjete proces kalorijskog deficita, važno je prilagoditi i odakle dolaze kalorije koje unosite. Tako ćete htjeti smanjiti unos rafiniranih šećera i prerađene hrane, kao što je brza hrana. Također, dobar je trik ne unositi kalorije kroz pića. Omiljeni sokovi, ali i alkohol dolaze sa mnogo kalorija.

 

Dobra je opcija svoja jela pripremati kod kuće. Tako možete ne samo jesti zdravije nego i pripremati hranu koju volite, uštedjeti i znati što se stvarno krije u jelu koje jedete. Imat ćete puno bolju kontrolu nad namirnicama i tako spriječiti unos pretjerane količine masti, ali i povećati unos voća i povrća.

 

Aplikacije uz koje možete pratiti kalorijski deficit
 

Prema Healthline vodiču, ovo su najbolje aplikacije koje imaju besplatne opcije za praćenje kalorija:

• MyFitnessPal
• Lose it!
• FatSecret
• Cronometer
• Noom
• Lifesum
• MyNetDiary
• Calory

U njihovom vodiču možete pogledati odnos kvalitete aplikacija, prednosti i mane, kao i koja je najbolja s obzirom na namjenu koja vam je potrebna.
 

***
Foto: Pexels

Svakodnevno, tokom cijele godine, jednako na otvorenom i u zatvorenom prostoru, koža je izložena svjetlosti. 

Ova hronična, „tiha“ izloženost, bez opekotina ili osjećaja topline, jedan je od glavnih uzroka opadanja kvaliteta kože. Čak i pri niskom intenzitetu, izloženost svjetlosti potiče biološke reakcije koje su nevidljive, kumulativne i s vremenom štetne za kožu. 
 

Ten postepeno postaje neujednačen, blistavost se smanjuje, pojavljuju se tamne mrlje, a bore se produbljuju, dok koža progresivno gubi čvrstoću, elastičnost i otpornost. 

U zaštiti kože od UV zračenja, sredstva za zaštitu od sunca predstavljaju prvu liniju odbrane ograničavanjem količine zračenja koje dopire do kože.

Suočena sa svakodnevnim štetnim utjecajima UV zraka, koža tu izloženost ne podnosi pasivno. Ona aktivira mehanizme odbrane i prilagodbe.

Ti mehanizmi uključuju melanin, koji ograničava prodor zračenja, ćelijske odgovore poput autofagije, sisteme popravke te mehanizme koji regulišu reaktivne vrste kisika (ROS) kako bi se ograničio oksidativni stres. 

S ponavljanom izloženošću, učinkovitost tih mehanizama postepeno se smanjuje, a promjene se s vremenom umnožavaju.

Biologique Recherche predstavlja inovativan i jedinstven odgovor sa svojim Sérum Spectral, aktivatorom mehanizama fotootpornosti, osmišljenim za svakodnevnu upotrebu i inspirisanim fotobiologijom, naukom koja proučava reagovanje živih organizama na svjetlost te kako ona potiče biološke učinke, kako korisne, tako i štetne.
 

Šta radi radi Spectral Serum Authentique?  
 

Vjeran svom biomimetičkom pristupu, Biologique Recherche predstavlja formulu kreiranu za podršku četri ključnim prirodnim mehanizmima odgovora koji se aktiviraju kada je koža svakodnevno izložena svjetlosti.

Sérum Spectral ne djeluje na samo zračenje, već na sposobnost kože da mu se odupre, jačajući biološke mehanizme koji dugoročno uslovljavaju njenu otpornost.
 

Formula inspirisana prirodom: tri sastojka koja prave razliku  
 

Formula se temelji na tri odabrana aktivna sastojka inspirisana adaptivnim strategijama živih organizama.

U prirodi, biljke izložene svjetlosti ili ekstremnim temperaturnim varijacijama aktiviraju sofisticirane mehanizme odbrane koji im omogućavaju prilagodbu i jačanje.
 

Ova sposobnost prilagodbe živih sistema čini temelj Sérum Spectral.

— Brusnica (Vaccinium vitis-idaea), autohtona u arktičkim regijama, uspijeva na intenzivnoj svjetlosti i pri ekstremnim hladnoćama.

Njene izvorne ćelije, dobivene biotehnološkom fermentacijom, izuzetno su bogate polifenolima te djeluju kao antioksidativni adaptogen.

— Bobice šisandre (Schisandra chinensis), koje se stoljećima koriste u Kini, poznate su po povećanju otpornosti na stres. 

Njihov aktivni spoj, šizandrin, djeluje kao ćelijski adaptogen koji potiče autofagiju te podržava uklanjanje i obnovu izmijenjenih ćelijskih sastavnica.

— Indirubin, dobiven iz biljke indiga (Polygonum tinctorium), proizvodi se isključivo pod utjecajem okolišnog stresa. 

U koži ovaj biopigment djeluje kao melanogeni adaptogen koji podržava zaštitnu funkciju melanina.

Formula Sérum Spectral pomaže jačanju prirodnih bioloških odgovora kože uključenih u četiri ključna mehanizma fotootpornosti te pokazuje antioksidativno djelovanje: 100% smanjenje razine oksidacije uzrokovane UV zračenjem, s povratkom na bazalno stanje.*

*Ex vivo studija provedena na kožnim eksplantatima (žene, 30 godina), fototip II/III, n = 5.  
 

Rezultati  
 

Rezultati su vidljivi već u prvom mjesecu. Postepeno i mjerljivo poboljšanje kvaliteta kože, povezano s podrškom njenim prirodnim mehanizmima fotootpornosti.

Od 28. dana, blistavost se povećava za +10%, a do 56. dana dostiže +16%.*

Ujednačenost tena poboljšava se za +18% nakon 56 dana, a mekoća se povećava za +8% nakon 28 dana, dostižući +16% nakon 56 dana.
 

Nakon 56 dana, ovi rezultati se dodatno pojačavaju:

Koža izgleda glađa (91% ispitanika)**  
Ten izgleda ujednačeniji (85% ispitanika)**  
Koža djeluje ljepše, gušće, čvršće, kao da je ojačana (84% ispitanika)**  
 

Kako se nanosi?  
 

Sérum Spectral nanesite ujutro i navečer uzlaznim, zaglađujućim pokretima na lice, vrat i dekolte. 

Sérum Spectral savršeno se uklapa u bilo koji Biologique Recherche protokol njege kože, u skladu s preporukama stručnjaka za kožu. 

Nanosi se tijekom faze tretmana, nakon faze inicijalizacije, i ni u kojem slučaju ne zamjenjuje upotrebu zaštite od sunca.

Za tržište Bosne i Hercegovine distributer brenda Biologique Recherche je Contour D, koji u Sarajevu ima i svoju Ambassade de la Beauté.

Istovremeno, proizvodi ovog francuskog brenda dostupni su i u odabranim partnerskim centrima širom BiH, uključujući DKC Farah Tuzla i Sarajevo, Foto Depil Studio Alta Sarajevo, Selma Alma Studio Derventa, Starsaesthetic Studio Bijeljina, Klinika ELBC Banjaluka, Mazoestetik Banjaluka, Studio Brankica Margetić Brčko, Studio La Bellezza Mostar i Krema Beauty Concept Store Mostar.

Foto: PR