TEKST: Arijana Bošnjak

DATUM OBJAVE: 5.11.2024.

U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.


Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.

 



Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.


Ponedjeljak

Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom

Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.


Foto: @probiersmalvegan



Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija

Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.


Večera - Salata s tunom i avokadom

U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.


Foto: @cleanfoodcrush



Utorak

Doručak - Zeleni smoothie s avokadom

U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Laura Wright (@thefirstmess)



Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima

U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.

 



Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom

Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.


Foto: @andreea_dutia



Srijeda

Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom

U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.

 



Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom

Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.

 



Večera - Brza salata s pečenim povrćem

Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.


Foto: @nourishedbytalia



Četvrtak

Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama

Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.


Foto: @kyliesbakes



Ručak - Pasta s povrćem i pestom

Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Kaylie Grace (@purelykaylie)



Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom

Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Saif Aldien (@death_zone313)



Petak

Doručak - Chia puding s jagodama

Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.


Ručak - Brza sarmica u zdjeli

Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.


Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem

Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.

 

* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino


Bonjour

Baščaršija Ljeti: 3 mirisa koja vas vraćaju u djetinstvo

TEKST: Ada Ćeremida

Baščaršija Ljeti: 3 mirisa koja vas vraćaju u djetinstvo Baščaršija Ljeti: 3 mirisa koja vas vraćaju u djetinstvo

Nakon što smo u prvim izdanjima serijala Baščaršija ljeti otkrili mjesta koja lokalci čuvaju za sebe i komade ručnog rada koji mijenjaju interijer, sada vas vodimo na jedno od onih mjesta gdje ne sjedite dugo ali vam ostane u mislima. Mjesto koje nije fancy, nema stolove s platnenim stolnjacima ni tanjire za slikanje. 

Ovdje je glavni detalj: miris. 

I to onaj koji vas vraća nazad.


bonjour_ba_imaret_a_03
 

Skrivena niz prolaz u starom dijelu Baščaršije, na adresi Mudželiti veliki 21, pekara Imaret decenijama je opsluživala lokalne stanare, radoznale posjetioce i sve one koji znaju da miris dobarh kiflica ne vara.

Ime “imaret” vuče porijeklo iz osmanskog doba i označava javnu kuhinju koja je pripremala obroke za putnike, siromašne i vjerske škole. Sarajevo je imalo više imareta, a upravo se ovdje, u blizini Sahat-kule, smjestila jedna od najstarijih pekarskih lokacija u gradu.


bonjour_ba_imaret_bw_02


Nekad je ovdje postojao samo jedan otvor jedan prozorčić iz kojeg ste, bez menija i bez staklenih vitrina, naručivali svoj somun, kiflu, hljeb. I to je bilo dovoljno. Danas, ulaskom kroz isti tunel, dočekuje vas veća ponuda, a ono što nije promijenjeno je osjećaj da ulazite u prostor koji još miriše isto kao prije 10, 20, 30 godina.



bonjour_ba_imaret_1_01

bonjour_ba_imaret_2_01


Svakako je jedna od rijetkih pekara u centru koju lokalci upisuju u rutinu: stajete po kiflu na putu kući, kupujete somun za ručak, uzimate slatku buhtlu za poslije.


bonjour_ba_imaret_bw_01

bonjour_ba_imaret_1_02
 

I zaista, svako ima svoje “go-to” narudžbe: slana kifla s krupnom soli, buhtla s čokoladom, klasik u obliku perece. Neko će reći to je samo tijesto. Ali nije. 

To je tekstura koju pamtite, slatkoća koja vas vraća na veliki odmor u osnovnoj školi, i toplina koja se osjeti odmah kroz papirnu vrećicu. I nije svaki dan isti, ali ovdje znate da će biti dobar.


bonjour_ba_imaret__01

bonjour_ba_imaret__02


Ovdje ne dolazite da ručate satima. Dolazite za trenutak. Za miris koji vas vuče natrag. Za toplinu kiflice u ruci dok stojite na drveni stočić pokraj ulaza. I dok je danas izbor širi, ono što nikad ne posustaje je miris uspomene.


anigif


Baščaršija ljeti tek se zahuktava.

Nakon kafića, ateljea i ručno rađenih predmeta, sada stižete do onih mirisa koji su dio identiteta. Naredna izdanja? Čekaju vas mjesta koja ostavljaju trag topline i dopuštaju vam da uđete u priču grada.
 

I… nešto neočekivano.

Produkcija: Bonjour.ba


Bonjour

Bonjour.club član!

Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled backstage priče!