TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 10.11.2024.
U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.
Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.
Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.
Ponedjeljak
Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom
Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Foto: @probiersmalvegan
Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija
Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.
Večera - Salata s tunom i avokadom
U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.
Foto: @cleanfoodcrush
Utorak
Doručak - Zeleni smoothie s avokadom
U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.
Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima
U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.
Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom
Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.
Foto: @andreea_dutia
Srijeda
Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom
U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.
Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom
Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.
Večera - Brza salata s pečenim povrćem
Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.
Foto: @nourishedbytalia
Četvrtak
Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama
Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.
Foto: @kyliesbakes
Ručak - Pasta s povrćem i pestom
Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.
Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom
Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.
Petak
Doručak - Chia puding s jagodama
Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.
Ručak - Brza sarmica u zdjeli
Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.
Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem
Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.
* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino
FOTO: @paola_cossentino
TEKST: Ilda Lihić-Isović | FOTO: @mervegucer_
Kopenhagen! Grad koji ima sve od nevjerovatnih muzeja, savršenog streetstyle dnevnika pa do najšarmantnijih kafića.
Ako ste ikada poželjeli da se osjećate kao da hodate kroz historiju, ali s modernim štihom, onda je Kopenhagen grad za vas! Ovdje historija se miksa sa dizajnom, a svakodnevni život ima tu posebnu skandinavsku notu koja je pomalo... hipsterska, pomalo hladna, pomalo chic, a najviše odvažna! To je grad koji vam nudi kulturne kutke koje morate obići i doživjeti, a da se ne osjećate kao turista.
Spremite svoje torbe jer let iz Sarajeva je brži nego što mislite.
Nyhavn: Na jednoj strani historija, na drugoj... coffee!
Da, znamo, možda ste već čuli za Nyhavn i svi govore o njegovim šarenim zgradama uz kanal, ali ovo mjesto nije samo za Instagram fotke (iako, da, definitivno je za to). Nyhavn je mjesto gdje se možete uputiti u malu ‘bijeg’ turu kroz prošlost i osjetiti pravi duh Kopenhagena. Dok sunce zalazi (ili kiša pada, što je također često u Kopenhagenu), možete sjesti u jedan od šarenih kafića i uživati u piću.
Tivoli Gardens: Za one koji još uvijek vjeruju u magiju!
Zamislite vrtove koji oduzimaju dah dok vam u pozadini svira muzika iz vremena kada su dvorci izgledali kao bajke... Šetajući kroz Tivoli, osjetit ćete se kao lik iz filma ili barem kao dijete, a ako se odlučite na vožnju… dobrodošli u zabavni svijet koji vas neće ostaviti ravnodušnima.
Freetown Christiania: Da, ovo je grad u gradu!
Uđite u Freetown Christiania i napustite sve što ste do sad znali o Kopenhagenu. Ovaj alternativni kvart je mjesto gdje ćete zaboraviti na stroga pravila jer ovdje su ulice preplavljene graffitima i umjetnost je na svakom koraku. Često ćete naići na improvizirane nastupe, tu i tamo poneku zvučnu instalaciju, a možda ćete čak uhvatiti i neki jam sesh. Christiania je jednostavno mjesto koje morate doživjeti. Ne samo da je neobično, već je i inspirativno!
Louisiana Museum of Modern Art: Umjetnost s pogledom na more
Za sve ljubitelje moderne umjetnosti, Louisiana je oaza koja će vas natjerati da se zapitate: „Je li ovo mjesto stvarno realno?“ Dok šetate kroz muzejske galerije, odjednom ćete biti oči u oči i s morem i pogledom koji je toliko savršen da ćete poželjeti ostati tamo zauvijek.
Nema lošeg trenutka da posjetite Louisiana s umjetničkim djelima od Picassa do Warhola, a okruženi vrtovima, ovo je mjesto koje će vas inspirisati više nego što mislite. Nope, nećemo zaboraviti pomenuti njihov kafić koji je pravo mjesto za opuštanje i uživanje u kolačićima koji pariraju dobro sa maminim. Pssst!
Rosenborg Castle: Kraljevski čas iz historije
Čak ako i niste ljubitelj bajki, Rosenborg Castle sigurno ima nešto za vas. Ovo renesansno savršenstvo uz impresivan interijer i vrtove dat će vam taj osjećaj kao da ste postali dio kraljevske porodice.
Ukoliko već niste znali u Rosenborg Castleu nalazi se jedan od najvrjednijih i najpoznatijih dijelova danske kraljevske baštine, a to su kraljevski dragulji. Zanimljivo je da u dvorcu postoje vrata koja su poznata kao "zaključana vrata". Prema legendi, kralj Christian IV. zakopao je ključ u tajnu lokaciju kako bi spriječio bilo koga da uđe u određene prostorije dvorca. Spremni istražiti?
* * *
Naslovna fotografija: @mervegucer_
FOTO: @mervegucer_
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled backstage priče!
