TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 5.11.2024.
U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.
Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.
Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.
Ponedjeljak
Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom
Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Foto: @probiersmalvegan
Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija
Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.
Večera - Salata s tunom i avokadom
U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.
Foto: @cleanfoodcrush
Utorak
Doručak - Zeleni smoothie s avokadom
U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.
Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima
U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.
Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom
Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.
Foto: @andreea_dutia
Srijeda
Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom
U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.
Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom
Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.
Večera - Brza salata s pečenim povrćem
Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.
Foto: @nourishedbytalia
Četvrtak
Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama
Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.
Foto: @kyliesbakes
Ručak - Pasta s povrćem i pestom
Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.
Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom
Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.
Petak
Doručak - Chia puding s jagodama
Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.
Ručak - Brza sarmica u zdjeli
Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.
Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem
Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.
* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino
Dodajte Bonjour u omiljene izvore na Googleu
Označite nas kao omiljeni izvor i naši će se članci češće pojavljivati među vašim vijestima na Google pretrazi.
TEKST: Bonjour.ba
So i čokolada ima novu adresu na Ciglanama, a mi smo već zavirile unutra. Veći prostor, omiljeni deserti i jedan neočekivan novitet na meniju.
Dogovor „vidimo se u So i čokoladi“ odnedavno podrazumijeva novu adresu. Sarajevska slastičarna koju već dobro poznajemo po tortama i desertima preselila se u veći prostor na Ciglanama, a mi smo otišle provjeriti kako izgleda njeno novo poglavlje. I, naravno, šta se trenutno naručuje.
U našem serijalu The Bonjour.list istražujemo mjesta koja vrijedi sačuvati među omiljenim adresama, preporučiti prijateljici ili jednostavno posjetiti prvom prilikom. Ovog puta na listi imamo dobro poznato ime, ali potpuno novu lokaciju. I nekoliko razloga da produžimo pauzu za kafu.
So i čokolada sada se nalazi na Merhemića trgu 13, u prostoru koji je osjetno prostraniji od prethodnog. Okružen zelenilom, s pažljivo uređenim interijerom i osobljem koje vas dočekuje s osmijehom, novi lokal lako bi mogao postati adresa za one susrete koji počnu kafom, a završe još jednom narudžbom.
Naš prvi utisak? Mnogo dnevne svjetlosti, ugodna atmosfera i dovoljno prostora da se smjestite, naručite nešto fino i zaboravite pogledati na sat.
A dok čekate narudžbu, pogledajte zidove.
Posebnu pažnju privukli su nam skulpturalni radovi koje potpisuje bosanskohercegovački umjetnik Adis Elias Fejzić, autor Ključa grada Sarajeva. Lijep podsjetnik da i pogled iznad šoljice kafe može ponuditi nešto vrijedno pažnje.
Na novoj adresi So i čokolada ima i nekoliko noviteta, a jedan od njih posebno je dobro tempiran za sezonu kaputa i hladnih jutara.
Bone broth je temeljac koji se priprema više od 17 sati na laganoj temperaturi, uz dodatak korjenastog povrća. Bogatog je okusa, poslužuje se topao i dolazi s malim ritualom koji nam se posebno dopao.
Naime, uz temeljac dobijete začine koje sami dodajete prema ukusu. Malo više ovoga, prstohvat onoga i svaka porcija dobije lični potpis.
Topao, aromatičan i ugodan izbor kada vam se jede nešto slano prije nego što krenete prema slatkom dijelu menija.
Postoje jela zbog kojih se vraćamo na određene adrese, a So i čokolada Kasha već je jedno od njihovih prepoznatljivih.
Priprema se na mlijeku i medu, a posebno nam se sviđa što se svaka porcija kuha tek nakon narudžbe. Svježe voće, kikiriki puter, orašasti plodovi i tamna čokolada zaokružuju doručak uz koji bismo rado malo usporile jutro.
A za nastavak? Tres leches, molimo.
Ovdje dolazi u bezglutenskoj verziji, pripremljenoj od bademovog brašna, s dulce de leche karamelom, ganacheom od karamelizirane bijele čokolade i tostiranim pistacijama.
Posebno nas je osvojila igra tekstura. Kremasta bijela čokolada, nježna karamela i pistacija koja daje završni akcent, sve u fino odmjerenoj kombinaciji. Svaki sloj ima svoj trenutak, a zajedno čine desert kojem bismo se vrlo rado vratile.
Tres leches je definitivno dobio svoje mjesto na našoj listi za sljedeću posjetu.
Znate onaj trenutak kada ste završili s narudžbom, ali vam pogled ipak zastane na vitrini? E, tako smo stigle do bezglutenske cimet rolnice.
Priprema se s muscovado karamelom, krem sirom i bijelom belgijskom čokoladom, bez dodatka bijelog šećera. Cimet, karamela i kremasti preljev prilično su dobar odgovor na novembarsko vrijeme.
Jednu smo ponijele i kući, jer neke slastice zaslužuju i drugi termin u danu.
Vrijedi izdvojiti i detalj koji stoji iza cijele slatke ponude. Poslastice nastaju u njihovoj vlastitoj pripremi, od početka do kraja, a pažnja posvećena sastojcima i teksturama posebno dolazi do izražaja kod deserata koje smo probale.
So i čokolada već odavno ima svoje mjesto na sarajevskoj gastro mapi, a nova lokacija donijela joj je više prostora, zelenila i nekoliko novih razloga za dolazak.
Mi smo pronašle svoju kombinaciju: Kasha za sporije jutro, bone broth za hladan dan, tres leches za slatki dio priče i cimet rolnica za ponijeti.
A ako nas pitate gdje ćemo na sljedeću kafu, sada znate odgovor. Samo pripazite da krenete na novu adresu.
Još adresa koje vrijedi otkriti pronađite u našem serijalu The Bonjour.list.
Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba
Foto: Bonjour.ba
Nova adresa So i čokolada: Merhemića trg 13, Sarajevo
Instagram: @so_i_cokolada
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
