TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 5.11.2024.
U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.
Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.
Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.
Ponedjeljak
Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom
Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Foto: @probiersmalvegan
Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija
Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.
Večera - Salata s tunom i avokadom
U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.
Foto: @cleanfoodcrush
Utorak
Doručak - Zeleni smoothie s avokadom
U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.
Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima
U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.
Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom
Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.
Foto: @andreea_dutia
Srijeda
Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom
U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.
Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom
Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.
Večera - Brza salata s pečenim povrćem
Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.
Foto: @nourishedbytalia
Četvrtak
Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama
Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.
Foto: @kyliesbakes
Ručak - Pasta s povrćem i pestom
Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.
Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom
Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.
Petak
Doručak - Chia puding s jagodama
Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.
Ručak - Brza sarmica u zdjeli
Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.
Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem
Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.
* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino
Dodajte Bonjour u omiljene izvore na Googleu
Označite nas kao omiljeni izvor i naši će se članci češće pojavljivati među vašim vijestima na Google pretrazi.
TEKST: Lamija Muratagić
Novi jesenji tasting meni, live plating pred gostima, nekoliko poznatih okusa u potpuno novom izdanju i dva favorita oko kojih se, naravno, nismo složile.
Sinoć u Amberu nismo puno pitale šta slijedi. To se vrlo brzo pokazalo kao najbolji način da se prođe kroz tasting meni.
U Amberu je novi jesenji tasting meni Marija Mandarića vodio od klepa, raštike i ajvara do tanjira na kojima su ti isti okusi izgledali kao da su proveli neko vrijeme daleko od kuće i vratili se s novim navikama.
Neke stvari smo prepoznale odmah. Druge tek nakon prvog zalogaja.
To je, otprilike, bio ritam cijele večeri.
Tasting meni traži jednu malu stvar koja nam inače baš i nije prirodna. Da prepustimo kontrolu.
Nema pregledavanja menija deset minuta da bismo na kraju opet naručile nešto poznato. Redoslijed je već složen, tempo određuje kuhinja i jedino što preostaje jeste vidjeti gdje će vas odvesti.
Večer je počela grisinijima s okusom gljive i finim prahom od gljiva, a onda su počeli stizati prvi ozbiljniji zalogaji.
Među njima i jedan zbog kojeg je Ada vrlo brzo morala preispitati vlastita pravila o hrani.
Mozak na maloj, hrskavoj francuskoj prženici.
“Cijeli život gledam nenu kako ga jede kao najnormalniju stvar na svijetu, dok je meni to uvijek bilo u kategoriji ‘ne, hvala’. Onda vam neko dovoljno ležerno objasni šta je pred vama i odjednom ga ipak probate. Kremasta, nježna tekstura mozga na hrskavoj prženici bila je definitivno najveći izlazak iz moje gastronomske zone komfora te večeri.”
I, da, na kraju je završio u kategoriji stvari koje nam je bilo drago probati.
Novi meni potpisuje Mario Mandarić, čiji je put kroz profesionalne kuhinje vodio od Tajlanda do Velike Britanije i rada u restoranima s Michelinovim zvjezdicama, uključujući The Fat Duck. Danas je jedan od projekata na kojima radi upravo Amber u Sarajevu.
Uz njega je u kuhinji bio i Bruno Mišljenčević, mladi chef koji trenutno vodi svakodnevni rad Amberove kuhinje.
Njihov meni vrlo brzo pokaže da poznato ovdje uglavnom znači samo početnu tačku.
Mandarić nam je kroz razgovor objasnio da mu nije naročito važno da jelo vizualno podsjeća na svoju tradicionalnu verziju. Puno mu je važnije da se u njemu zadrži ono zbog čega taj okus prepoznajemo, samo prevedeno u drugačiju tehniku, teksturu ili formu. Ideja, kaže, nije napraviti nešto neprepoznatljivo radi efekta, nego poznati okus dati gostu na način na koji ga možda još nije doživio.
Jedan od prvih primjera bile su klepe s mesom i sirom, karamelizovanim mlijekom i prahom od mlijeka.
To su još uvijek klepe. Meso, sir i tijesto ne ostavljaju puno prostora za zabunu. Ali reducirano mlijeko ide gotovo u smjeru karamele, dok hrskavi mliječni element potpuno mijenja teksturu koju od tog jela očekujemo.
Meni su upravo one bile favorit večeri.
Od svih tanjira, njima bih se vratila prvim. Dovoljno su pomjerene da se zapitate šta se upravo dogodilo, ali ne toliko da prestanu biti ono zbog čega ste ih uopće poželjeli jesti.
Potom je stigla i sarmica od raštike s junećom džigericom, jogurtom i blago pikantnom pjenom od ajvara.
Na papiru gotovo sve poznajemo.
Na tanjiru, baš i ne.
To je motiv koji se kroz večer ponavlja nekoliko puta: sastojak poznajemo, okus nam nije stran, ali forma je dovoljna da zastanemo prije prvog zalogaja.
Nije sve pokušavalo biti lokalna reinterpretacija. I dobro je da nije.
Jedan od tanjira koji se potpuno odmaknuo od te priče bio je Portobello steak uz ragù od gljiva i jus od gljiva.
Portobello je imao onu dubinu zbog koje vrlo brzo zaboravite da na tanjiru nema mesa. Ragù i jus dodatno su pojačali zemljani karakter gljive, a cijeli tanjir ostao je bogat i intenzivan bez osjećaja težine.
Ada nije imala dilemu.
“Nisam baš neki mesojed, tako da je ovo bilo right up my alley. Taj meatiness gljive, nevjerovatno dobra redukcija i onaj pop of flavor koji donosi cvekla? TOP. Toliko bogat, intenzivan okus, a opet savršeno izbalansiran.”
Uz Jesen stiže, dunjo moja, koktel s Viljamovkom, cijela kombinacija joj je imala još više smisla.
Naravno da nismo odabrale isto.
Amber ima još jedan detalj zbog kojeg tasting meni ovdje ne ostaje samo ono što se nalazi na tanjiru.
Gotovo svaki slijed završavan je na velikom stolu u centru restorana, pred gostima.
Tu smo gledale posljednji sos, završni element, pincetu, tanjire koji se slažu jedan za drugim i kuhinju koja nekoliko minuta funkcionira gotovo koreografski prije nego što sve krene prema stolovima.
Najbolji dio je što kuhinja ne ostaje skrivena iza vrata.
Tanjir gledate dok dobija posljednji potez, a nekoliko trenutaka kasnije taj isti tanjir nestane u nekoliko zalogaja. Upravo taj nesrazmjer između količine rada i brzine kojom ga pojedete cijelo iskustvo čini još zanimljivijim.
Negdje nakon nekoliko slijedova prestanete pratiti samo šta jedete. Počnete pratiti ritam servisa, pogled prema centralnom stolu i ono kratko iščekivanje prije nego što stigne sljedeće.
Na meniju je bio i ragù od piletine s hollandaiseom od stout piva, pa i brioche s puterom od kestena, a večer se zatvarala slađim tonovima, među njima i mousseom od batata.
Nisu svi tanjiri morali postati favoriti da bi večer funkcionisala.
Zapravo, bilo bi prilično dosadno da jesu.
Kada smo ga pitale postoji li nešto iz bosanske kuhinje što ne bi pokušao provući kroz fine dining format, odgovor nije išao u smjeru postavljanja strogih granica. Naprotiv, djelovao je prilično otvoreno prema ideji da se tradicionalni okusi mogu dalje razvijati, sve dok promjena ima razlog i ne postoji samo radi iznenađenja. Upravo taj pristup objašnjava zašto se na istom meniju bez problema mogu naći klepe, raštika, džigerica i nekoliko potpuno drugačijih kombinacija.
Uz tasting meni posluženi su i kokteli iz jesenje karte Sans Cessea.
Probale smo Leaf of Love, kremastiji spoj Baileysa i Kahlúe, te Jesen stiže, dunjo moja s Viljamovkom.
Neke reference zaista ne traže dodatno objašnjenje.
Kokteli su se lijepo uklopili u večer koja je već cijelo vrijeme radila isto: uzimala nešto poznato i pomjerala ga nekoliko koraka dalje.
Pred kraj večeri razgovor se sasvim prirodno vrtio oko onoga što smo upravo pojele. Koji tanjir je najviše iznenadio, šta bismo naručile ponovo i oko čega se, naravno, nismo složile.
Ada bi bez razmišljanja ponovila Portobello steak.
Ja bih se vratila klepama.
Možda je upravo to i najbolji način da se objasni kako nam je bilo u Amberu. Nismo svaki slijed doživjele isto, niti smo izašle s istim favoritom, ali nekoliko tanjira nastavilo se provlačiti kroz razgovor i dugo nakon posljednjeg zalogaja.
A kada se o večeri priča i nakon što je završila, to je već prilično dobar znak.
Koje biste jelo koje poznajete cijeli život voljeli vidjeti u ovakvoj reinterpretaciji?
Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba
Foto: Bonjour.ba
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
