TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 5.11.2024.
U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.
Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.
Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.
Ponedjeljak
Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom
Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Foto: @probiersmalvegan
Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija
Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.
Večera - Salata s tunom i avokadom
U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.
Foto: @cleanfoodcrush
Utorak
Doručak - Zeleni smoothie s avokadom
U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.
Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima
U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.
Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom
Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.
Foto: @andreea_dutia
Srijeda
Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom
U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.
Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom
Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.
Večera - Brza salata s pečenim povrćem
Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.
Foto: @nourishedbytalia
Četvrtak
Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama
Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.
Foto: @kyliesbakes
Ručak - Pasta s povrćem i pestom
Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.
Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom
Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.
Petak
Doručak - Chia puding s jagodama
Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.
Ručak - Brza sarmica u zdjeli
Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.
Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem
Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.
* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino
Dodajte Bonjour u omiljene izvore na Googleu
Označite nas kao omiljeni izvor i naši će se članci češće pojavljivati među vašim vijestima na Google pretrazi.
TEKST: Lamija Muratagić
Mario Mandarić i Nikola Stojaković spojili su svoje autorske kuhinje na jednoj večeri u sarajevskom Amberu, uz vina Ateljea Šapat. Ada i ja vratile smo se za njihov sto, ovog puta s nešto više pitanja i ponekim iznenađujuće jednostavnim odgovorom.
Kada smo Maria Mandarića i Nikolu Stojakovića pitale šta je na večerašnjem meniju nastalo upravo zato što su radili zajedno, odgovor je bio kratak.
Ništa.
Za večeru koju pripremaju dvojica chefova s Michelin iskustvom očekivala sam barem malo kreativnog pregovaranja. Možda i pokoju raspravu oko menija. Ispostavilo se da je njima za cijeli meni trebalo manje dogovaranja nego meni da odlučim koja pitanja da im postavim.
Taj detalj je bio sjajan uvod u ono što smo Ada i ja te večeri doživjele u Amberu.
Samo osam dana ranije sjedile smo za istim stolom, isprobavale novi jesenski tasting meni i kasnije raspravljale o klepama, mliječnim redukcijama, neobičnim koktelima i Portobellu. Sada smo se vratile zbog posebne večere na kojoj je Mario, chef Ambera i nekadašnji chef zagrebačkog Noela, ugostio Nikolu Stojakovića, čovjeka iza kuhinje restorana Fleur de Sel u Novom Slankamenu, nagrađenog Michelinovom zvjezdicom.
Na meniju smo prepoznale nekoliko jela iz prethodne posjete. Moglo je biti malo déjà vua, ali zapravo smo im se ponovo obradovale. Ponovljeno gradivo, i dalje čista petica.
Ovog puta nekim poznatim okusima pridružila se Nikolina kuhinja, a svaki slijed pratilo je vino iz Ateljea Šapat.
I tako smo krenule.
Mario je prije otprilike godinu dana posjetio Nikolin Fleur de Sel sa suprugom i kćerkom. Nikola nam je ispričao da su tada imali priliku upoznati se kroz njegovu kuhinju, a kasnije je stigao poziv za Sarajevo.
Kada je došlo vrijeme da slože meni, svaki je predložio svoja jela. Uskladili su ih s vinima, malo promijenili redoslijed sljedova i završili dogovor.
Tri poruke, prema Nikolinoj procjeni.
Razlike između njihovih stilova bile su očigledne. Mario Nikolino kuhanje opisuje kroz snažne umake, intenzivne okuse i klasične francuske tehnike. Za sebe kaže da kuha nešto laganije. Nikola je, govoreći o Mariovoj tartaleti s tartarom od gljiva, odmah počeo nabrajati ono što je u njoj prepoznao: odnos kiselosti i slatkoće, teksturu gljiva, hrskavost tijesta.
Posebno mi se dopalo koliko precizno govore jedan o drugome. Kada Nikola hvali Mariovo jelo, zna tačno šta mu se sviđa. Kada Mario govori o Nikolinom kuhanju, odmah prepoznaje njegov rukopis.
Nije mala stvar imati vlastiti stil koji kolega može prepoznati i bez potpisa na meniju.
Tokom večeri obojica su prilazili gostima, razgovarali, pratili posluživanje. Timovi Ambera i Šapata radili su zajedno, a posebno je bilo zanimljivo posmatrati Nikolu i njegov tim kako uživo završavaju posljednje jelo, juneći pithivier.
Volimo zamišljati chefa kao jedinog autora onoga što stigne na sto. Onda gledate završno serviranje jednog slijeda i shvatite koliko ruku učestvuje u toj naizgled jednostavnoj radnji. Nečije ime ostaje na jelovniku, ali dobar servis nije nužno solo nastup.
S hranom uglavnom nemam mnogo pravila. Znatiželja mi je češće jača strana od izbirljivosti, mada presovana teleća glava i goveđi jezik teško da bi se našli u mojoj narudžbi da sam sama birala.
Na degustacijskom meniju nemate taj luksuz, ili ga barem svjesno prepuštate nekome drugom.
Tako su se pred nama našli Nikolina presovana teleća glava i riječni rakovi s kremom od komorača, uz Mariovu tartaletu, japrak s raguom od teleće džigerice i srca te goveđi jezik s kinojom i punjenom datulom. Za kraj je stigao Nikolin juneći pithivier.
Okusi su bili puni i intenzivni, a prelazak s jednog autorskog pristupa na drugi nije prolazio nezapaženo.
Kod ovakvih večera zanimljivo mi je koliko se vlastiti odnos prema hrani mijenja čim prestanete sami sastavljati narudžbu. Namirnica koju biste možda zaobišli na jelovniku odjednom je pred vama, pripremljena onako kako ju je zamislio neko ko s njom radi godinama.
Ne moram poželjeti da kod kuće pripremam teleću glavu da bih razumjela zašto je neko odlučio staviti je na svoj meni. Sasvim mi odgovara da taj dio posla prepustim Nikoli.
Uz svaki slijed dolazilo je i drugo vino iz Ateljea Šapat, od pjenušavog Trofeja 2023 i Grašca 2025, preko Sauvignona Blanca i Chardonnaya iz linije Atila, do Atila Plavog, Nera Merlota i Caberneta Atila.
Ono što je uparivanja učinilo zanimljivijim bila su objašnjenja tima Šapata. Uz svaku čašu dobile smo kontekst o vinu i razlog zbog kojeg se našlo upravo uz to jelo.
Postoji velika razlika između toga da vam neko natoči vino i da vam objasni šta biste mogli primijetiti kada ga probate uz hranu. A kada su objašnjenja dovoljno razumljiva da ih možete pratiti bez malog rječnika vinskih termina, utoliko bolje.
Michelinova zvjezdica prilično je moćna stvar. Dovoljno je spomenuti je uz ime restorana i razgovor vrlo brzo počne uključivati standarde, preciznost, očekivanja i gotovo vojničku disciplinu.
Zato nas je zanimalo koliko ta vrsta priznanja može ograničiti kreativnu slobodu.
„Michelinova zvjezdica je nagrada za rad koji ti radiš, za koji ti smatraš da je dobar. To ne bi trebala biti nekakva vodilja kako ćeš ti kuhati.“
Nikola je bio jednako jasan.
„Ti ako dobro kuvaš i dobro sklapaš ukuse, Michelinova zvezdica će doći svakako.“
Michelin je u njihovim odgovorima zauzimao mjesto priznanja koje dolazi nakon rada. Nisu govorili o kuhanju kao pokušaju da ispune nečiju unaprijed zadanu sliku savršenog tanjira.
Naravno, jednostavno je to reći nakon godina profesionalnog iskustva. Ali možda je baš zato vrijedilo čuti.
A onda smo ih pitale za neko gastronomsko mišljenje s kojim se drugi možda ne bi složili.
Mario:
„Da je gost uvijek u pravu. Jer nije.“
Nikolu smo zatim pitale koji mu kompliment gosta najviše znači.
“Da se vrati.”
Ispričao nam je kako u restoranima koje vodi postoje jela koja su gosti toliko prihvatili da ih više gotovo i ne smiju mijenjati.
Zadržavanje tih jela na meniju možda je i najkonkretniji odgovor na pitanje kako izgleda dugoročan odnos između chefa i njegovih gostiju. Neka jela jednostavno prerastu početnu ideju autora i postanu razlog zbog kojeg ljudi ponovo rezervišu sto.
Razgovor je u međuvremenu stigao i do nešto prizemnijih tema. Recimo, šta dvojica profesionalnih chefova kuhaju kada im se ne kuha?
Nikola je odabrao pastu aglio, olio e peperoncino.
Mario je odgovorio:
„Ništa. Naručim.“ :)
Ada i ja nastavile smo večer tamo gdje smo završile i prethodnu posjetu Amberu, u Sans Cesseu.
Ada ima posebnu slabost prema viskiju i koktelima na njegovoj bazi, pa je ostala pri Platinum Old Fashionedu, a ja sam završila s Boulevardierom. Kao neko ko u koktel-karti gotovo instinktivno traži Negroni ili nešto iz njegove porodice, teško da sam ikoga iznenadila izborom. Sebe najmanje.
Iza nas je ostala još jedna lijepa večer u Amberu. Ponovo smo uživale u poznatim Mariovim jelima, upoznale Nikolin kulinarski rukopis i kroz vina Šapat otkrile još jednu dimenziju cijelog menija. Jednako su nam zanimljivi bili razgovori između sljedova, međusobno poštovanje dvojice chefova i način na koji su funkcionirali sa svojim timovima. Ovog puta imale smo podjednako mnogo toga za reći o hrani i o ljudima koji stoje iza nje.
A nakon svih novih okusa i ponekog izlaska iz vlastitih gastronomskih navika, za posljednju narudžbu obje smo se vratile prilično poznatim izborima.
Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba
Foto: Bonjour.ba
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
