TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 5.11.2024.
U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.
Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.
Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.
Ponedjeljak
Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom
Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Foto: @probiersmalvegan
Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija
Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.
Večera - Salata s tunom i avokadom
U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.
Foto: @cleanfoodcrush
Utorak
Doručak - Zeleni smoothie s avokadom
U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.
Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima
U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.
Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom
Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.
Foto: @andreea_dutia
Srijeda
Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom
U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.
Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom
Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.
Večera - Brza salata s pečenim povrćem
Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.
Foto: @nourishedbytalia
Četvrtak
Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama
Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.
Foto: @kyliesbakes
Ručak - Pasta s povrćem i pestom
Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.
Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom
Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.
Petak
Doručak - Chia puding s jagodama
Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.
Ručak - Brza sarmica u zdjeli
Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.
Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem
Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.
* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino
TEKST: Adelisa Mašić
Pariz je grad u kojem se deserti ne posmatraju samo kao slatki zalogaj, već kao mali čin umjetnosti.
U svakoj pekari i slastičarnici osjeti se posvećenost, preciznost i ona francuska lakoća kojom i najjednostavniji kolač postaje iskustvo.
Od kroasana koji se tope pod prstima, do savršeno glatkih macaronsa, francuski deserti su osvojili svijet, ali samo u Parizu možete doživjeti njihov pravi, izvorni okus.
Croissant: simbol francuskog jutra
Ništa ne definiše francuski doručak kao miris svježe pečenog kroasana. Lagano lisnat, bogat maslacem i taman toliko hrskav, ovaj klasik se najbolje jede stojeći, uz šoljicu espressa na šanku obližnje pekare.
Gdje probati: Maison Pichard i Du Pain et des Idées nude kroasane koji podsjećaju zašto je Pariz kolijevka savršenog peciva.
Crème brûlée: jednostavnost koja osvaja
Tanka karamelizovana korica i baršunasta krema ispod nje čine crème brûlée jednim od najpoznatijih francuskih deserta. Nježan, topao i elegantan u svakoj kašičici, simbol je jednostavnosti koja ne traži ukras.
Gdje probati: U Le Procopeu, najstarijem kafiću u Parizu, crème brûlée se i danas priprema po recepturi staroj više od dva stoljeća.
Tarte Tatin: čarolija od jabuka
Legenda kaže da je nastao slučajno, kad su sestre Tatin okrenule pitu naopako. Rezultat? Desert koji je postao sinonim za toplinu i domaći miris karameliziranih jabuka.
Gdje probati: U legendarnom Café de Flore, gdje se uz šolju kafe i pogled na parišku ulicu poslužuje Tarte Tatin u svom najklasičnijem obliku.
Éclair: desert koji se jede pogledom
Éclair je spoj elegancije i tehnike: hrskava vanjska kora, bogat punjeni krem i glazura koja blista poput ogledala. U Parizu su od njega napravili umjetnost.
Gdje probati: L'Éclair de Génie nudi kreativne verzije: od klasika s čokoladom do modernih, sezonskih varijacija.
Macarons – francuski klasik s modernim twistom
Nježni, šareni i gotovo previše lijepi da bi se pojeli, macarons su postali globalni simbol francuske sofisticiranosti.
Savršeno lagani, s tankom hrskavom koricom i kremastim punjenjem, u Parizu su neizostavan suvenir.
Gdje probati: Pierre Hermé i Ladurée su imena koja ne treba posebno predstavljati. Prvi nudi hrabre i inovativne kombinacije, dok je drugi sinonim za bezvremensku eleganciju.
Francuski deserti nisu samo slatkiši, oni su izraz kulture, preciznosti i uživanja u trenutku, jer u Parizu, i najmanji zalogaj nosi priču o tradiciji, vremenu i ljubavi prema detalju.
Foto: @lise_frt
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled backstage priče!
