TEKST: Arijana Bošnjak
DATUM OBJAVE: 5.11.2024.
U današnjem brzom tempu života, mnogi se suočavaju s izazovom kako se hraniti zdravo, a pritom ne trošiti previše vremena na kuhanje.
Iako se čini da zdravi obroci zahtijevaju puno pripreme, to nije nužno slučaj. Uz pravi pristup, možete pripremiti ukusne i hranjive obroke koji su gotovi u nekoliko minuta i koriste samo osnovne sastojke koje vjerojatno već imate doma.
Ovaj jelovnik za 5 radnih dana dizajniran je da bude jednostavan, brz i nutritivno uravnotežen. Svaki obrok temelji se na lako dostupnim namirnicama poput povrća, jaja, integralnih žitarica i zdravih masti. Uz minimalno vremena za pripremu, možete uživati u zdravim obrocima koji vas drže punima energije tijekom cijelog dana, bez stresa i kompliciranih recepata. S ovim jelovnikom, zdrava prehrana postaje jednostavna i praktična, čak i za najzaposlenije.
Ponedjeljak
Doručak - Zobena kaša s voćem i cimetom
Za brzi doručak, pomiješajte 3 žlice zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka) i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Kada se zgusne, dodajte šalicu bobičastog voća (ili narezanu bananu), žlicu chia sjemenki i pospite cimetom. Po želji, dodajte malo meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Foto: @probiersmalvegan
Ručak – Stir - fry s piletinom, povrćem i maslacem od kikirikija
Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i prepržite 1 pileći file narezan na trakice. Dodajte 1 narezanu papriku, 1 malu tikvicu, pola glavice brokule i 1 mrkvu narezanu na tanke trakice. Pržite 5 - 7 minuta. Za umak pomiješajte 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žlicu soja umaka, 1 žličicu meda i malo limunovog soka. Prelijte preko povrća i piletine i još malo pržite dok se sve ne poveže.
Večera - Salata s tunom i avokadom
U veliku zdjelu stavite 1 konzervu tune (u vlastitom soku), 1 avokado narezan na kockice, 1/2 crvenog luka, 1/2 krastavca, malo cherry rajčica i nekoliko žlica kuhane kvinoje. Za dresing, pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Poslužite uz integralni tost.
Foto: @cleanfoodcrush
Utorak
Doručak - Zeleni smoothie s avokadom
U blender stavite 1/2 avokada, 1 bananu, šalicu špinata, 1/2 limuna, 200 ml bademovog mlijeka i nekoliko kockica leda. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu. Za dodatnu kremoznost, možete dodati žlicu grčkog jogurta.
Ručak - Omlet sa špinatom, feta sirom i orašastim plodovima
U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa dodajte šalicu svježeg špinata. Pržite kratko, zatim prelijte s 2 umućena jaja i dodajte 30 g feta sira. Pržite dok omlet ne dobije željenu teksturu, a na kraju dodajte nekoliko nasjeckanih badema ili oraha za hrskavost.
Večera - Batat s gorgonzolom i crvenim lukom
Razrežite 1 batat na pola, izdubite sredinu i napunite maslinovim uljem, solju, paprom i začinima. Stavite u pećnicu na 180°C, 20 - 25 minuta. Za to vrijeme, na tavi popržite crveni luk dok ne omekša. Kada je batat pečen, napunite ga lukom i gorgonzolom, pa vratite u pećnicu još 5 minuta da se sir otopi.
Foto: @andreea_dutia
Srijeda
Doručak - Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom
U zdjelu stavite 150 g grčkog jogurta, pospite s malo sjeckanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci ili orasi) i prelijte s 1 - 2 žlice meda. Ovaj doručak je brz, kremast i bogat zdravim mastima. Za poseban touch možete dodati voće poput breskve.
Ručak - Brzi rižoto s gljivama i parmezanom
Na maslinovom ulju pržite 1/2 crvenog luka i 1 šalicu gljiva (šampinjoni ili lisičarke) dok ne omekšaju. Dodajte 1/2 šalice integralne riže i prelijte s 500 ml povrtnog temeljca. Kuhajte 15 minuta dok riža ne upije tekućinu. Na kraju, pospite s parmezanom i začinite sa soli i paprom.
Večera - Brza salata s pečenim povrćem
Ispecite povrće po izboru (paprika, tikvica, patlidžan) na 200°C s malo maslinovog ulja i začinima. Kad je povrće pečeno, pomiješajte ga s rukolom, feta sirom i sjemenkama bundeve. Prelijte s maslinovim uljem i octom.
Foto: @nourishedbytalia
Četvrtak
Doručak - Avokado tost i jaje sa začinskim sjemenkama
Na integralni tost stavite polovicu zgnječenog avokada, pospite ga sa soli, paprom i malo limunovog soka. U istoj tavi ispecite 1 jaje (po želji, s malo maslaca ili maslinovog ulja). Jaje stavite na tost, a sve pospite začinskim sjemenkama (chia, lan, sezam) i dodajte malo svježeg korijandera ili peršina. Ovaj obrok je pun zdravih masti i proteina, a vrlo brzo se priprema.
Foto: @kyliesbakes
Ručak - Pasta s povrćem i pestom
Skuhajte 100 g integralne tjestenine. U međuvremenu, na tavi pržite povrće po izboru (tikvica, paprika, špinat, brokula) i dodajte 1 - 2 žlice pesto umaka (ili napravite svoj od bosiljka, maslinovog ulja i češnjaka). Pomiješajte skuhanu tjesteninu s povrćem i pestom.
Večera - Salata s pečenom piletinom i mango - avokado dresingom
Narežite pečenu piletinu na trakice i poslužite s miješanim zelenim povrćem, avokadom i nasjeckanim mango komadićima. Za dresing, pomiješajte 1 žlicu jogurta, malo limunovog soka, maslinovo ulje i začine po ukusu.
Petak
Doručak - Chia puding s jagodama
Pomiješajte 3 žlice chia sjemenki s 200 ml bademovog mlijeka i ostavite preko noći da postane čvrsta smjesa. Ujutro, dodajte svježe jagode, malo meda i prstohvat vanilije za dodatnu aromu.
Ručak - Brza sarmica u zdjeli
Na tavi pržite 1 nasjeckani crveni luk i 1 mrkvu. Dodajte 100 g mljevene piletine, 1 šalicu kuhane kvinoje i začine (soja umak, origano, paprika). Zamotajte smjesu u zelene listove kupusa i prelijte s malo paradajz sosa. Kuhajte 15 minuta.
Večera - Pikantna riba s kvinojom i pečenim povrćem
Za ovo jelo, marinirajte 2 fileta ribe (brancin, oslić) u malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli, papra, čili pahuljica i origana. Stavite ribu u pećnicu na 200°C i pecite 15 minuta, dok ne postane mekana. U međuvremenu, skuhajte 1 šalicu kvinoje. Za pečeno povrće, narežite krumpir, tikvicu, papriku i crveni luk, pospite maslinovim uljem, solju i paprom pa stavite u pećnicu na 180°C, 25 minuta. Poslužite pečenu ribu s kvinojom i povrćem te po želji, pospite s malo svježeg peršina ili limunove kore.
* * *
Naslovna fotografija: @paola_cossentino
TEKST: Bonjour.ba
Da se razumijemo, kod nas kafa nikada nije samo kofein. Ona je izgovor da nekoga saslušaš, pauza između dva velika koraka, mala dnevna ceremonija koja se ponavlja godinama. U zemlji u kojoj se dan planira oko kafe, a ne obrnuto, postoji nešto posebno u načinu na koji čuvajmo ovaj ritual.
Upravo zato, kada Bonjour.ba tim osmišljava nova iskustva, postoji jedno pravilo: ako radimo nešto o kafi onda to ne može biti površno. Mora biti osjećaj. Mora biti blisko. Mora biti naše.
A ko je prirodniji partner u tome od Grand kafe, domaće kafe uz koju smo odrasli, koju pijemo sa prvom tišinom jutra dok još niko ne šalje poruke, u razgovoru s prijateljicom koji traje duže nego što smo planirali.
Zato je ovo okupljanje bilo zamišljeno kao putovanje kroz svijet kafe od gotove šoljice Grand Gold, Grand Aroma, Grand Strong ili Grand Black’n’Easy My Way, koje su bile izložene na postamentima i servirane u sklopu cateringa, sve do toga kako izgleda zrno, kako se mijenja jačina, šta određuje aromu, i kako svaki od tih elemenata postaje dio ličnog ukusa.
Na početku programa uzvanike su pozdravili Ana Ćavar, vlasnica Bonjour.ba portala i Srđan Dabić, Senior Brand Building Manager za Grand kafu, uvodeći ih u koncept događaja i iskustva koje će, kroz aktivnosti tokom dana, rezultirati stvaranjem njihovog personaliziranog coffee blend-a.
Ana Ćavar, vlasnica Bonjour.ba portala
Srđan Dabić, Senior Brand Building Manager za Grand kafu
Ali, evo iskrenog pitanja: znamo li zapravo šta pijemo? Znamo li prepoznati note koje volimo, razliku između blendova, zašto nam je jedna kafa “ona prava”, a druga “nekako nije to to”?
Zato smo kreirali intimno okupljanje ljudi koji razumiju važnost tih rituala i pozvali ih da prođu kroz nešto što obično uzimamo zdravo za gotovo: svijet kafe.
Kroz ovo iskustvo nas vode stručnjaci, korak po korak, od prvog šota do personaliziranog blenda od prepoznavanja nota do razumijevanja onoga što u kafi zaista volimo.
Pa dobro… kako zapravo izgleda kafa koju volite?
Prvi dio druženja bio je mali reality check degustacija u šotovima. Da, dobro ste pročitali. U malim čašicama, bez mlijeka, bez šećera, bez dekoracije. Samo kafa i vi.
U ovom prvom koraku, Ilija Đurić, specijalista za kafu i Zorica Đorđević, rukovodilac razvoja Atlantic Grand, vodili su goste kroz cupping četiri različite vrste i jačine: Santos, Colombia, Rio Minas i robusta mix (Uganda i Vijetnam). Svaka od njih nosi drugačiji intenzitet arome, gorčine, tijela i kiseline, sve precizno prikazano kroz cupping “spidere” koje su gosti imali na stolovima.
Stručnjaci su vodili goste kroz kratko, ali precizno putovanje: kako blend nastaje, šta znači jača, aromatičnija, mekša, gdje se sve u ukusu kriju godine znanja i fine razlike koje nikada ne primijetiš dok ne znaš gdje gledati.
Ono što se desilo bilo je prekrasno, većina je otkrila da kafa koju pije godinama nije ista ona koju najviše voli po ukusu. To je onaj trenutak kada se svijet malo otvori, kada shvatite da i u kafi postoji lični potpis koji do sada niste umjeli prepoznati.
Umijeće mirisa: Gdje se zapravo krije karakter kafe?
Drugi korak bio je potpuno drugačiji: arome. Ako ste mislili da sve kafe mirišu isto, ovo je bio trenutak koji to razbije kao džezva kad se prevrne.
Vodila ga je Zorica Đorđević, koja je gostima otvorila svijet od 36 različitih aroma: zemljanih, cvjetnih, drvenastih, spicy, citrusnih… onih koje možda nikada ne imenujemo, ali ih uvijek osjetimo.
Gosti su kroz mirisne vježbe upoznavali note koje oblikuju karakter kafe: zemljane, cvjetne, citrusne i druge aroma-note koje se prirodno javljaju u kafi. Upravo te nijanse otkrivaju zašto jedna kafa djeluje toplije, druga svježije, treća punije.
U tišini koja nastaje kada svi pokušavaju uhvatiti nijanse, mogle su se čuti rečenice tipa: “Čekaj, ovo je ona nota koju stalno tražim…”
“Ja u životu nisam ovako razmišljala o kafi.” To je onaj momenat kada od obične navike nastane znanje.
Blend kao lična karta: Trenutak u kojem pravite svoju kafu
A onda finale. Ustajanje, odlazak do pulta koji izgleda kao mali laboratorij, ali s toplinom domaće kuhinje. Gdje je Mirjana Ševo, tehnolog razvoja, vodila goste kroz posljednji korak: kreiranje vlastitog blenda.
Miješali su note koje su najviše voljeli. Dodavali aromu koja im najviše “sjeda”. Određivali jačinu po svom osjećaju, a ne po tuđem receptu. 
Na osnovu odabranog zrna iz prvog koraka i omiljenih aroma iz drugog, svako je miješao omjere, određivao jačinu i kreirao kafu po svom osjećaju.
Na licu mjesta je mlinac meljao upravo taj, personalizirani blend, koji se pakovao u brendirane smeđe vrećice i dodavao u goody bags. Uz ovaj blend, gosti su dobili i Grand Single Origin Peru kafu, kao i Grand Black’n’Easy My Way, dva proizvoda koja su upotpunila priču o različitim svjetovima i karakterima kafe.
To je onaj dio iskustva u kojem se najbolje osjeti koliko znanja, strasti i stvarne stručnosti stoji iza tima koji ovo svijetom kafe vodi.
Detaljnije o njihovim procesima, metodama i filozofiji ćete čitati u posebnom članku uskoro.
Na kraju, dok su se papirići sa odabranim notama slagali u male vrećice, a gosti odlazili sa blendom koji su sami kreirali, desila se ona mala, tiha spoznaja koju može dati samo kafa: da su i najobičnije navike često najposebniji dijelovi našeg dana, samo ih ponekad treba vidjeti izbliza.
Ovo druženje nije promijenilo način na koji pijemo kafu ali jeste način na koji je razumijemo. Pokazalo je da iza svake šoljice stoji priča, proces, vještina i znanje, ali i da postoji nešto duboko lično u tome koju notu preferiramo, koju jačinu biramo i zašto nam baš ta kafa “legne”.
Možda je baš to najljepši dio ovog iskustva: činjenica da su gosti otišli kući ne samo sa blendom, nego i sa malim aha-momentom. Onim koji kaže da i svakodnevni ritual može biti bogatiji, svjesniji, topliji ako mu damo prostor.
Jer u svijetu koji stalno žuri, lijepo je znati da se neke stvari i dalje piju polako i da je kafa jedna od njih.
Behind the sips: Ko je sve popio kafu sa nama? 
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
