Bonjour.vodič: Sa nutricionisticom Marizelom razgovarali smo o tome kako izgraditi imunitet za nadolazeće hladne mjesece

U želji da svoje smočnice, ali i tijelo pripremimo na izmjenu godišnjih doba, odlučili smo saznati kako uz pomoć sezonskih namirnica i uz planiranje jela i redizajniranje svakodnevice poboljšati naš imunitet.

Naš idealan sugovornik na ovu temu bila je nutricionistica Marizela Šabanović, koja je s nama podijelila korisne i praktične savjete.

U razgovoru s Marizelom saznali smo kako početi piti više tekućine, a da nam se to ne čini kao obveza i otkrili smo koliko često trebamo unositi probiotike. Dotakli smo se i teme proteina i vitamina, gdje nam je Marizela navela u kojim namirnicama se najviše kriju, a pričali smo i o tome koliko pravilan san i kretanje imaju efekta na dobar imunitet.

Marizela Šabanović

Marizeline odlične savjete koje rado pratimo na njenom profilu i koje ćete moći postepeno uklopiti i u svoju rutinu, otkrijte u nastavku.  

Dolazak jeseni i zime označava i dolazak novih sezonskih namirnica u našim jelima. Koje sezonske namirnice birati za jačanje imuniteta i u kakvim jelima ih je najbolje pripremati?

Jesen je period kada naše tijelo i imunitet trebaju podršku iz hrane. Nije slučajno da baš tada dozrijevaju tikve, grožđe, jabuke, nar i agrumi ali i krtole poput cvekle i mrkve.Sve ove namirnice sadrže vrijedne biološki aktivne materije koje itekako utiču na naš imunitet.

Foto: Unsplash

To su pored antioksidanasa vitamina C i E, minerali poput cinka, ali i pigmenti poput antocijana i karotena. Vitamine topivi u vodi kao što su C i vitamina B skupine, najbolje je koristiti iz sirovog povrća i voća ili svježe cijeđenih sokova. Ipak, radi bolje iskoristivosti karoten koji se nalazi u svim vrstama narandžastog voća i povrća, najveći potencijal pokazuje kada se skuha. Zato se tokom jeseni i zime preporučuju juhe od tikve i drugog povrća, uz dodatak izuzetno vrijednih začina. Začini griju naše tijelo i istovremeno sadrže antivirusne i antibakterijske sastojke.

Foto: Unsplash

Jesen je period i lisnatog povrća poput kupusnjača. Sve one sadrže fithemikalije poput kvercetina, luteina, ksantina itd, kao i vlakna. Ove namirnice možemo konzumirati svježe ali i u obliku različitih jela sa drugim povrćem, mesom, žitaricama. Jesen i zima je period toplih variva, juha i domaćih jela.

Foto: Unsplash

Nikako ne smijemo zaboraviti niti omega-3 masne kiseline koje se nalaze u orasima, bademima, lješnjacima koje su odlična užina ali i dodatak sezonskim slatkišima.

Unošenje dovoljno tekućine savjet je koji često čujemo. Imate li za nas neki trik kako da više unosimo vode tijekom dana, a da nam se to ne čini kao obveza?

Najbolji način je držati vodu u svom vidokrugu ili čak imati aplikaciju na mobitelu da nas podsjeća na pijenje vode.

Foto: Unsplash

Mnogo osoba ne vole vodu zbog njenog neutralnog ukusa. U takvom slučaju su bolji izbor čajevi, naročito u hladnijim danima. Izbor čaja se prilagođava zdravstvenom stanju organizma pa se i na takav način mogu postići benefiti za naše zdravlje. U vodu se mogu dodati komadići limuna ili narandže radi boljeg okusa ali paziti da sa korom dodajemo samo ono voće koje je organsko tj. nije tretirano pesticidima. Sve drugo se mora oguliti.

Foto: Unsplash

S dolaskom hladnijeg vremena skreće se pozornost na probiotike i hranu koja je bogata vlaknima jer oni pomažu u očuvanju zdravlja crijeva. Koje namirnice su bogate vlaknima i koliko često trebamo unositi probiotike?

Namirnice bogate vlaknima trebamo jesti svaki dan. Odrasloj osobi treba oko 25 do 35 g vlakana na dan. Poželjno je da to bude mješavina topivih i netopivih vlakana. Topiva vlakna (pektin) se nalaze u voću i povrću. Tokom probave topiva vlakna čine viskoznu masu koja sprječava apsorpciju različitih materija.

Foto: Unsplash

Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza i lignin) prolaze kroz probavni sistem gotovo nepromijenjena. Nalazimo ih u grahu, mekinjama, raznim integralnim žitaricama, sjemenkama. Pomažu crijevnu peristaltiku i redovno pražnjenje crijeva. Neka vlakna poput frukotoligosaharida predstavljaju prebiotike odnosno hranu za naše dobre bakterije u crijevima. Radi lakše orijentacije o dnevnom unosu vlakana potrebno je 3 porcije voća i povrća, 1 porcija mahunarki i 3 porcije integralnih žitarica. Ovaj omjer čini oko 30 g vlakana. Naravno, da se mogu raditi kombiniranja.

Foto: Unsplash

Probiotici su prirodno prisutni u fermentiranoj hrani poput kefira, probiotskog jogurta, kiselog kupusa ili drugog fermentiranog povrća. Idealno je svakodnevno unositi barem jednu namirnicu koja je bogata probioticima, naročito ako ne vodimo računa o ostatku prehrane, izloženi smo stresu ili uzimamo lijekove.

Foto: Unsplash

Dodaci prehrani u vidu probiotika su takođe dobra opcija kada uzimamo antibiotike ili imamo stresne periode u svom životu, jedemo obroke bogate zasićenim mastima i siromašne povrćem i voćem.

Ima li san određenu ulogu u izgradnji imuniteta i kako možemo kreirati zdravu i dobru noćnu rutinu?

Uspostavljanje našeg cirkadijalnog ritma podrazumijeva regulaciju sna. Nama je potreban kvalitetan noćni san kako bi naše tijelo odmorilo od stresa koji se nakuplja tokom dana. Dobar san je važan i za naše hormone. Jako bitno je otići na spavanje do 23 sata.

Foto: Unsplash

Prije toga preporučuje se odmoriti od ekrana, smiriti tijelo nekim čajem, čitati ili jednostavno disati i opustiti se. Ovo treba da nam je prioritet.

Foto: Unsplash

Znam da je mamama teško uspostaviti ovaj bioritam ali ono što je jako važno je da i djeca odu na vrijeme u krevet, upravo zbog njihovog bioritma a uz to će i mame imati dovoljno vremena za sebe.

Proteini su također traženi dodatak u svakom jelu tijekom hladnih jesenskih/zimskih dana. Koliko proteina trebamo jesti dnevno i kako ih uključiti u jela od doručka do večere?

Proteini imaju brojne uloge u našem organizmu. Mi obično kada mislimo na proteine mislimo na mišiće, ali proteini imaju i regulatornu ulogu u našem organizmu jer ulaze u sastav hormona, enzima i brojnih drugih struktura našeg tijela. Zanimljivo je da esencijalne aminokiseline moramo unijeti hranom i da nema načina da ih naše tijelo proizvede. Zato treba obratiti pažnju na izbor proteina u svakom obroku.

Foto: Unsplash

Prosječan unos treba da je oko 1 do 1,2 g po kg tjelesne mase. Gornja granica se ipak pomjera u skladu sa potrebama osobe. Najbolji izvori tzv. kompletnih proteina (onih koji imaju sve esencijalne aminokiseline) su namirnice poput ribe, crvenog i bijelog mesa, jaja, mliječni proizvodi poput sira.

Foto: Unsplash

Međutim, ne treba zanemariti niti biljne izvore poput grahorica, sjemenki, orašastih plodova, žitarica. Iako nisu kompletni proteini, pravilnim kombiniranjem tokom dana je moguće unijeti sve esencijalne aminokiseline.

Foto: Unsplash

Dakle, uvijek kod planiranja obroka bez obzira o kojem obroku se radi, staviti fokus na pravilan odabir proteina. Oni nam daju i sitost te su takvi obroci odličan izbor i kod mršavljenja. Uvijek ih preporučujem u kombinaciji sa povrćem. Tako postižemo lakše pražnjenje crijeva jer proteini se ipak dosta duže vare.

Vitamini su nam također potrebni kako bi nam pomogli u zaštititi organizma. Koje vitamine trebamo posebice više unositi tijekom hladnijeg vremena i u kojim namirnicama ih možemo pronaći?

Prvo što uvijek preporučim na jesen je provjera statusa vitamina D. Vitamina D u hrani ima jako malo zbog njenog porijekla. Najveći dio vitamina D mi sintetiziramo putem kože sunčanjem. Mi živimo u riziku od njegovog nedostataka, a kako nam idu dani bez sunca i sa puno smoga, vrlo vjerovatno je potreba dodatna suplementacija koja se određuje na osnovu nedostatka. Drugi vitamin je svakako vitamin C kojeg nalazimo u agrumima, paprikama, te svom voću i povrću.

Foto: Unsplash

Ne treba zaboraviti niti minerale poput cinka i selena koji su snažni antioksidansi i igraju ulogu u našem imunitetu. Nažalost naša prehrana je dosta siromašna ovim mineralima pa se obično preporučuje suplementacija cinkom. Selen se može uzeti putem brazilskih oraha koji su najveći izvor ovog minerala.

I za kraj, za jačanje imuniteta važno je da se krećemo. Što biste vi uveli u rutinu svakoga od nas kako bismo se pokrenuli i bili barem jedan dio dana aktivni kroz vježbanje ili neke druge aktivnosti?

Kretanje je jako važno. Prvi izazov treba da nam bude 5000 koraka na dan. Postavimo sebi cilj da idemo stepenicama, da hodamo do posla, napravimo šetnju.

Foto: Unsplash

Svako treba da nađe aktivnost koja ga ispunjava, a ne da slijepo slijedimo trendove. Nekom će prijati joga, nekom pilates, neko voli teretanu.

Foto: Unsplash

Kad osjećamo zadovoljstvo puno je lakše održati rutinu i ostati dosljedan. Uz sve to ne bih da zaboravimo smijeh, dobro druženje i opuštanje. Ovo je itekako potrebno našem imunitetu jer lučenjem hormona sreće, smanjujemo stres u svom tijelu i prirodno pomažemo imunitetu.

***

Naslovna fotografija: Unsplash
Razgovarala: Marija Perić