TEKST:
DATUM OBJAVE: 15.4.2024.
Ako se s dolaskom proljeća često osjećate umorno, trebate znati da je taj umor moguće izbjeći uz nekoliko sitnih izmjena u vašoj svakodnevnoj rutini.
Što točno treba mijenjati, ali i zašto se takav umor uopće pojavljuje, zna nutricionistica i mentorica za integrativni nutricionizam - Dženita Mustafić.
Dženita je diplomirala na Institutu za integrativni nutricionizam u New Yorku (Institute for Integrative Nutrition of New York), a na istom Institutu završava i sedmomjesečnu edukaciju iz oblasti zdravlja mikrobioma te potom jednogodišnju specijalističku edukaciju iz oblasti upalnih procesa na Harvard Medical School.
Dženita Mustafić, mentorica za integrativni nutricionizam
Foto: Aida Redžepagić
Dženita ističe važnost pristupa zdravlju koji poštuje jedinstvenost svakog pojedinca, a njen holistički pristup obuhvata analizu prehrambenih navika, ali i cjelokupnog životnog okruženja, od odmora i društvenih veza do duhovnosti i finansija. Danas će nam Dženita govoriti više o proljetnom umoru i kako se s njim izboriti.
* * *
Nedostatak energije, tjelesni i mentalni umor, mentalna zbunjenost i loše raspoloženje, osjetite li neki od ovih simptoma čim nam proljeće dođe, niste jedini! Da, riječ je o proljetnom umoru koji pogađa veliki broj ljudi.
Poznat i kao proljetna letargija ili sindrom proljetnog umora, karakterizira ga nizak nivo energije, glavobolja, apatija, nervoza, promjene raspoloženja, a javlja se pri prelazu godišnjih doba iz zime u proljeće.
To nije medicinski priznato stanje, ali ga mnoge osobe često doživljavaju. Istraživanje koje je provelo Američko udruženje za medicinu spavanja (engl. American Academy of Sleep Medicine) pokazalo je da se oko 55% odraslih Amerikanaca osjeća umorno nakon proljetnog prelaza na ljetno računanje vremena.
Zašto se tako osjećamo i koji su najčešći razlozi koji doprinose proljetnom umoru?
Promjene dnevnog svjetla
Kako dani u proljeće postaju duži, dolazi do povećanja izloženosti dnevnom svjetlu. To može poremetiti tjelesni prirodni ritam, odnosno naš “unutrašnji sat", što dovodi do promjena u obrascima spavanja i potencijalno uzrokuje umor i neuravnoteženost raspoloženja.
Promjene temperature
Prelaz s hladnijih zimskih temperatura na toplije proljetne temperature može utjecati na sisteme prilagođavanja našeg tijela i dovesti nas do osjećaja mentalnog i fizičkog umora.
Alergije
Povećan nivo polena u proljeće može dovesti do sezonskih alergija kod nekih ljudi. Simptomi alergije kao što su kihanje, začepljenost nosa i svrbež očiju mogu poremetiti san, oslabiti imunološki sistem i doprinijeti neugodnom osjećaju mentalne magle tipičnom za proljetnu letargiju.
Hormonalne fluktuacije
Promjene dnevnog svjetla također mogu utjecati na nivo hormona, uključujući serotonin (hormon sreće) i melatonin (hormon sna), a brze promjene u nivoima ovih hormona mogu doprinijeti osjećaju ekstremne iscrpljenosti, neraspoloženja i letargije.
Kao mentorica za integrativni nutricionizam, preporučujem postepene promjene navika, a proljeće je idealno doba za uvođenje zdravijih namirnica u ishranu ili kreiranje plana koji će vas postepeno dovesti do cilja. U radu sa klijentima, potičem ih da za početak zamijene brze grickalice bademima ili orasima i voćem. Naime, visokoprerađene grickalice, slatkiši i gazirani napici djeluju tako da naglo podignu nivo šećera u krvi, a time i nivo energije. Jednako tako se događa i njen brzi pad i potreba za daljim unosom takvih namirnica, a time dolazi i do prejedanja.
Kroz integrativni nutricionistički pristup, učimo slušati svoje tijelo i prilagoditi svoje prehrambene i životne navike svojim jedinstvenim potrebama, kako bismo podržali cjelokupno zdravlje i dobrobit tokom cijele godine. U nastavku dijelim nekoliko savjeta koji mogu pomoći da prebrodite proljetni umor.
Hidratacija
Pijte dovoljno vode tokom dana kako biste spriječili dehidraciju koja može pojačati osjećaj umora. Ukoliko pijete više od tri šoljice kafe, razmislite da bar jednu zamijenite nekim od biljnih čajeva poput mente, zelenog čaja ili đumbira koji osvježavaju i pružaju blagi energetski podsticaj.
Rutina spavanja
Uspostavite rutinu spavanja kako biste osigurali kvalitetan san. Izbjegavajte stimulanse poput kofeina i plavog svjetla ekrana prije spavanja.
Tjelesna aktivnost
Redovna tjelesna aktivnost može pomoći u podizanju energije i raspoloženja. Pronađite aktivnost koja vam odgovara poput šetnje, joge, pilatesa ili vježbi snage te je redovno praktikujte.
Suplementacija
Uz kvalitetnu prehranu, razmislite o dodacima prehrani koji mogu podržati vaše zdravlje tokom proljetnih mjeseci. Vitamin D, magnezij, omega-3 masne kiseline i adaptogeni poput ashwagandhe mogu imati pozitivan učinak na raspoloženje i nivo energije.
Uravnotežena prehrana
Hrana koju jedemo može imati direktan uticaj na način na koji se osjećamo. Visoko prerađena hrana, zasićene masti i šećer mogu biti uzrok letargije, ali ne samo to, mogu utjecati i na naše mentalno zdravlje. Uključite u prehranu namirnice bogate hranjivim tvarima kao što su:
Jagode - odličan su izvor vitamina C i mangana, hemijskog elementa koji ima važnu ulogu u pretvaranju ugljikohidrata i masti u energiju. Također, jagode su bogat izvor antioksidansa i odlična podrška vašoj energiji. Probajte ih u salatama kako biste dali bogatiju notu okusu ili ih dodajte na jogurt za odličnu užinu.
Avokado - bogat proteinima i zdravim mastima, uključujući omega 3 i omega 6 masne kiseline. Masnoće i proteini dva su makronutrijenta potrebna za održivu energiju, stoga ubacite avokado u svoju salatu, napravite guacamole i mažite na tost od cjelovitih žitarica s poširanim jajetom za ultimativni obrok protiv umora!
Kelj - prepun esencijalnih vitamina i minerala potrebnih za održavanje zdravlja mozga, ali je također izuzetno bogat željezom, mineralom potrebnim za prenos kisika do tkiva i stanica u tijelu, a kao što je poznato, niske zalihe željeza mogu dovesti do umora. Možete ga lagano pirjati na maslinovom ulju, začiniti, posuti prženim bademima i imate savršenu salatu.
Tamna čokolada - kvalitetna čokolada s visokim udjelom kakaa i malo šećera je odličan izbor za podizanje nivoa energije. Tamna čokolada je, poput kofeina, stimulans koji može pomoći u podizanju raspoloženja i podsticanju proizvodnje serotonina. Bogata je antioksidansima, pozitivno utiče na kognitivne funkcije i ima protuupalno dejstvo. Naravno, budite umjereni u svemu pa i u konzumaciji čokolade - nekoliko kockica tamne čokolade je sasvim dovoljno da biste iskoristili sve njene benefite.
Orašasti plodovi i sjemenke – izuzetno su bogati proteinima, zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima što ih čini najprikladnijim izborom kada je potrebno povećati nivo energije. Izvrsni su za grickanje. Dodajte ih po salatama, juhama, kašama ili kao puter od orašastih plodova.
Banane - izvrstan su način da svom tijelu date gorivo. Prepuno kalija, vlakana i vitamina, ovo voće bogato ugljikohidratima nevjerojatan je način za podizanje vašeg nivoa energije. Banana sadrži triptofan, aminokiselinu koju tijelo pretvara u serotonin (hormon sreće). Ukusan su sastojak u palačinkama, kaši, jogurtu, smoothieju, pa čak i na tostu ili rižinom krekeru s komadićem putera od orašastih plodova.
Zob – namirnica bogata vlaknima, mineralima i aminokiselinama, odličan je izbor za održavanje nivoa energije. Zob povećava izdržljivost nakon vježbanja, smanjuje upalnu reakciju i skraćuje oporavak nakon fizičkog napora. Iako je napopularnija u obliku zobenih pahuljica, prava zob je ipak ona u izvornom obliku zrna te se može koristiti za pripremu zobenog mlijeka kako biste uživali u smoothieju, a brašno od zobi za pripremu kolača i drugih poslastica.
Navedene namirnice pružit će vam potrebne vitamine, minerale i antioksidanse za podizanje energije i jačanje imunološkog sistema te olakšati simptome proljetnog umora. Budite izbirljivi kada je u pitanju vaše zdravlje i namirnice koje unosite u svoj organizam.
Osluškujte svoje tijelo jer simptomima koje nam tijelo šalje, ono razgovara sa nama i šalje poruke koje, ukoliko ih analiziramo i konsultujemo se sa stručnim osobama, možemo prevazići i time spriječiti ozbiljnije zdravstvene probleme.
* * *
Naslovna fotografija: Aida Redžepagić
Foto: Pexels
TEKST: Lamija Muratagić
Posljednjih mjeseci TikTok ima novo objašnjenje za lice koje ujutro izgleda natečeno, teže, zaobljenije ili jednostavno “drukčije” nego inače.
Naziva ga cortisol face i vrlo brzo ga veže za stres, loš ritam, premalo sna i osjećaj da tijelo više ne prati tempo koji mu namećemo.
Zvuči uvjerljivo, posebno jer se mnogi prepoznaju u toj slici. Lice koje zadržava vodu, podočnjaci koji se ne daju lako prekriti, vilica koja izgleda manje definisano i koža koja djeluje umorno. Ipak, ovdje vrijedi napraviti važnu razliku. Cortisol face nije medicinska dijagnoza, nego viralni naziv za izgled koji može imati više uzroka.
Kortizol je važan i vrlo često pogrešno shvaćen hormon. Proizvode ga nadbubrežne žlijezde, a tijelu pomaže da se nosi sa stresom, reguliše energiju, krvni pritisak, šećer u krvi i dnevni ritam organizma. Njegov nivo se prirodno mijenja tokom dana. Najviši je ujutro, kada tijelo treba signal za buđenje, a niži navečer, kada se organizam priprema za san.
Kortizol je zgodno objašnjenje jer zvuči ozbiljno, ali lice rijetko ima samo jedan razlog. Natečenost je često posljedica sna, soli, ciklusa, alergija ili ritma koji se promijenio posljednjih dana.
Ideja da jedan stresan period može preko noći napraviti potpuno novo lice zvuči dramatično, ali stručnjaci su oprezniji. Svakodnevni stres može uticati na san, apetit, izbor hrane, upale na koži i opći osjećaj iscrpljenosti, ali nije najčešći razlog za primjetnu otečenost lica.
Mnogo češći krivci su jednostavniji i teži za priznati. Slana večera, premalo sna, dehidracija, alkohol, PMS, alergije, sinusne tegobe, reakcija na novi skincare proizvod ili određeni lijekovi mogu vrlo lako učiniti da lice ujutro izgleda natečenije. U tom slučaju ne govorimo nužno o visokom kortizolu, nego o zadržavanju tekućine, iritaciji ili reakciji tijela na nešto što se desilo prethodnih dana.
To ne znači da stres nema veze s licem. Ima, ali često indirektno. Kada smo pod pritiskom, češće spavamo lošije, preskačemo obroke ili jedemo slaniju i prerađenu hranu, pijemo više kafe, manje vode i tijelo ulazi u ritam koji se vrlo brzo vidi na koži. Stres tada nije jedini krivac, nego pokretač niza navika koje ostave trag.
Postoji stanje u kojem hronično povišen kortizol zaista može promijeniti izgled lica i tijela. Kod Cushingovog sindroma lice može postati zaobljenije, ali se obično javljaju i drugi simptomi: naglo nakupljanje težine oko trupa, slabost mišića, tanje ruke i noge, masne naslage u gornjem dijelu leđa, lako stvaranje modrica, jače akne, povišen pritisak i široke ljubičaste strije.
Ako se natečenost lica pojavljuje uz takve simptome, rješenje nije limfna masaža s TikToka, nego pregled kod ljekara. Isto vrijedi ako je otok nagao, bolan, jednostran, traje dugo, pogoršava se ili se javlja uz otežano disanje, temperaturu, crvenilo ili osip.
Ako se lice povremeno budi natečeno, prvi korak nije panično traženje načina da “spustite kortizol”. Bolje je pogledati prethodna 24 do 72 sata. Koliko ste spavali, šta ste jeli, jeste li pili dovoljno vode, jeste li pretjerali sa slanim grickalicama, alkoholom ili kafom, imate li alergiju, jeste li uveli novi proizvod za lice ili uzimate terapiju koja može zadržavati tekućinu.
Kod blage jutarnje natečenosti najčešće pomažu san, voda, manje slane i prerađene hrane, lagano kretanje, hladni oblozi i nježnija skincare rutina. Ako koža već reaguje, pilinge, kiseline i jake aktivne sastojke bolje je pauzirati nego dodatno gurati lice preko granice.
Cortisol face je zato koristan samo ako nas natjera da obratimo pažnju na obrasce. Ne da se dijagnosticiramo ispred ogledala, nego da primijetimo kada se natečenost ponavlja, kada dolazi uz druge simptome i kada tijelo traži ozbiljniju provjeru.
Stres se može vidjeti na licu, ali lice nije uvijek dokaz stresa.
Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba
Naslovna fotografija: @hollybroomhall
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
