TEKST:
DATUM OBJAVE: 15.4.2024.
Ako se s dolaskom proljeća često osjećate umorno, trebate znati da je taj umor moguće izbjeći uz nekoliko sitnih izmjena u vašoj svakodnevnoj rutini.
Što točno treba mijenjati, ali i zašto se takav umor uopće pojavljuje, zna nutricionistica i mentorica za integrativni nutricionizam - Dženita Mustafić.
Dženita je diplomirala na Institutu za integrativni nutricionizam u New Yorku (Institute for Integrative Nutrition of New York), a na istom Institutu završava i sedmomjesečnu edukaciju iz oblasti zdravlja mikrobioma te potom jednogodišnju specijalističku edukaciju iz oblasti upalnih procesa na Harvard Medical School.
Dženita Mustafić, mentorica za integrativni nutricionizam
Foto: Aida Redžepagić
Dženita ističe važnost pristupa zdravlju koji poštuje jedinstvenost svakog pojedinca, a njen holistički pristup obuhvata analizu prehrambenih navika, ali i cjelokupnog životnog okruženja, od odmora i društvenih veza do duhovnosti i finansija. Danas će nam Dženita govoriti više o proljetnom umoru i kako se s njim izboriti.
* * *
Nedostatak energije, tjelesni i mentalni umor, mentalna zbunjenost i loše raspoloženje, osjetite li neki od ovih simptoma čim nam proljeće dođe, niste jedini! Da, riječ je o proljetnom umoru koji pogađa veliki broj ljudi.
Poznat i kao proljetna letargija ili sindrom proljetnog umora, karakterizira ga nizak nivo energije, glavobolja, apatija, nervoza, promjene raspoloženja, a javlja se pri prelazu godišnjih doba iz zime u proljeće.
To nije medicinski priznato stanje, ali ga mnoge osobe često doživljavaju. Istraživanje koje je provelo Američko udruženje za medicinu spavanja (engl. American Academy of Sleep Medicine) pokazalo je da se oko 55% odraslih Amerikanaca osjeća umorno nakon proljetnog prelaza na ljetno računanje vremena.
Zašto se tako osjećamo i koji su najčešći razlozi koji doprinose proljetnom umoru?
Promjene dnevnog svjetla
Kako dani u proljeće postaju duži, dolazi do povećanja izloženosti dnevnom svjetlu. To može poremetiti tjelesni prirodni ritam, odnosno naš “unutrašnji sat", što dovodi do promjena u obrascima spavanja i potencijalno uzrokuje umor i neuravnoteženost raspoloženja.
Promjene temperature
Prelaz s hladnijih zimskih temperatura na toplije proljetne temperature može utjecati na sisteme prilagođavanja našeg tijela i dovesti nas do osjećaja mentalnog i fizičkog umora.
Alergije
Povećan nivo polena u proljeće može dovesti do sezonskih alergija kod nekih ljudi. Simptomi alergije kao što su kihanje, začepljenost nosa i svrbež očiju mogu poremetiti san, oslabiti imunološki sistem i doprinijeti neugodnom osjećaju mentalne magle tipičnom za proljetnu letargiju.
Hormonalne fluktuacije
Promjene dnevnog svjetla također mogu utjecati na nivo hormona, uključujući serotonin (hormon sreće) i melatonin (hormon sna), a brze promjene u nivoima ovih hormona mogu doprinijeti osjećaju ekstremne iscrpljenosti, neraspoloženja i letargije.
Kao mentorica za integrativni nutricionizam, preporučujem postepene promjene navika, a proljeće je idealno doba za uvođenje zdravijih namirnica u ishranu ili kreiranje plana koji će vas postepeno dovesti do cilja. U radu sa klijentima, potičem ih da za početak zamijene brze grickalice bademima ili orasima i voćem. Naime, visokoprerađene grickalice, slatkiši i gazirani napici djeluju tako da naglo podignu nivo šećera u krvi, a time i nivo energije. Jednako tako se događa i njen brzi pad i potreba za daljim unosom takvih namirnica, a time dolazi i do prejedanja.
Kroz integrativni nutricionistički pristup, učimo slušati svoje tijelo i prilagoditi svoje prehrambene i životne navike svojim jedinstvenim potrebama, kako bismo podržali cjelokupno zdravlje i dobrobit tokom cijele godine. U nastavku dijelim nekoliko savjeta koji mogu pomoći da prebrodite proljetni umor.
Hidratacija
Pijte dovoljno vode tokom dana kako biste spriječili dehidraciju koja može pojačati osjećaj umora. Ukoliko pijete više od tri šoljice kafe, razmislite da bar jednu zamijenite nekim od biljnih čajeva poput mente, zelenog čaja ili đumbira koji osvježavaju i pružaju blagi energetski podsticaj.
Rutina spavanja
Uspostavite rutinu spavanja kako biste osigurali kvalitetan san. Izbjegavajte stimulanse poput kofeina i plavog svjetla ekrana prije spavanja.
Tjelesna aktivnost
Redovna tjelesna aktivnost može pomoći u podizanju energije i raspoloženja. Pronađite aktivnost koja vam odgovara poput šetnje, joge, pilatesa ili vježbi snage te je redovno praktikujte.
Suplementacija
Uz kvalitetnu prehranu, razmislite o dodacima prehrani koji mogu podržati vaše zdravlje tokom proljetnih mjeseci. Vitamin D, magnezij, omega-3 masne kiseline i adaptogeni poput ashwagandhe mogu imati pozitivan učinak na raspoloženje i nivo energije.
Uravnotežena prehrana
Hrana koju jedemo može imati direktan uticaj na način na koji se osjećamo. Visoko prerađena hrana, zasićene masti i šećer mogu biti uzrok letargije, ali ne samo to, mogu utjecati i na naše mentalno zdravlje. Uključite u prehranu namirnice bogate hranjivim tvarima kao što su:
Jagode - odličan su izvor vitamina C i mangana, hemijskog elementa koji ima važnu ulogu u pretvaranju ugljikohidrata i masti u energiju. Također, jagode su bogat izvor antioksidansa i odlična podrška vašoj energiji. Probajte ih u salatama kako biste dali bogatiju notu okusu ili ih dodajte na jogurt za odličnu užinu.
Avokado - bogat proteinima i zdravim mastima, uključujući omega 3 i omega 6 masne kiseline. Masnoće i proteini dva su makronutrijenta potrebna za održivu energiju, stoga ubacite avokado u svoju salatu, napravite guacamole i mažite na tost od cjelovitih žitarica s poširanim jajetom za ultimativni obrok protiv umora!
Kelj - prepun esencijalnih vitamina i minerala potrebnih za održavanje zdravlja mozga, ali je također izuzetno bogat željezom, mineralom potrebnim za prenos kisika do tkiva i stanica u tijelu, a kao što je poznato, niske zalihe željeza mogu dovesti do umora. Možete ga lagano pirjati na maslinovom ulju, začiniti, posuti prženim bademima i imate savršenu salatu.
Tamna čokolada - kvalitetna čokolada s visokim udjelom kakaa i malo šećera je odličan izbor za podizanje nivoa energije. Tamna čokolada je, poput kofeina, stimulans koji može pomoći u podizanju raspoloženja i podsticanju proizvodnje serotonina. Bogata je antioksidansima, pozitivno utiče na kognitivne funkcije i ima protuupalno dejstvo. Naravno, budite umjereni u svemu pa i u konzumaciji čokolade - nekoliko kockica tamne čokolade je sasvim dovoljno da biste iskoristili sve njene benefite.
Orašasti plodovi i sjemenke – izuzetno su bogati proteinima, zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima što ih čini najprikladnijim izborom kada je potrebno povećati nivo energije. Izvrsni su za grickanje. Dodajte ih po salatama, juhama, kašama ili kao puter od orašastih plodova.
Banane - izvrstan su način da svom tijelu date gorivo. Prepuno kalija, vlakana i vitamina, ovo voće bogato ugljikohidratima nevjerojatan je način za podizanje vašeg nivoa energije. Banana sadrži triptofan, aminokiselinu koju tijelo pretvara u serotonin (hormon sreće). Ukusan su sastojak u palačinkama, kaši, jogurtu, smoothieju, pa čak i na tostu ili rižinom krekeru s komadićem putera od orašastih plodova.
Zob – namirnica bogata vlaknima, mineralima i aminokiselinama, odličan je izbor za održavanje nivoa energije. Zob povećava izdržljivost nakon vježbanja, smanjuje upalnu reakciju i skraćuje oporavak nakon fizičkog napora. Iako je napopularnija u obliku zobenih pahuljica, prava zob je ipak ona u izvornom obliku zrna te se može koristiti za pripremu zobenog mlijeka kako biste uživali u smoothieju, a brašno od zobi za pripremu kolača i drugih poslastica.
Navedene namirnice pružit će vam potrebne vitamine, minerale i antioksidanse za podizanje energije i jačanje imunološkog sistema te olakšati simptome proljetnog umora. Budite izbirljivi kada je u pitanju vaše zdravlje i namirnice koje unosite u svoj organizam.
Osluškujte svoje tijelo jer simptomima koje nam tijelo šalje, ono razgovara sa nama i šalje poruke koje, ukoliko ih analiziramo i konsultujemo se sa stručnim osobama, možemo prevazići i time spriječiti ozbiljnije zdravstvene probleme.
* * *
Naslovna fotografija: Aida Redžepagić
Foto: Pexels
TEKST: Lamija Muratagić
Nekome je pilates postao rijedak dio dana u kojem ne gleda ekran. Nekome drugom yoga znači prvi stvarni predah nakon sati provedenih u ritmu notifikacija, sastanaka i stalne dostupnosti.
Zbog toga pitanje “šta je bolje?” uglavnom nema pravi odgovor.
Pilates i yoga danas više govore o načinu na koji živite nego o tome kakav trening birate.
Govore o tome kako trošite energiju, gdje prvo osjećate umor i šta vam trenutno više treba, stabilnost ili usporavanje.
Iako pilates i yoga dijele isti wellness prostor, ne rade istu stvar za tijelo ni za energiju s kojom završavate dan.
Pilates često privuče ljude estetikom, ali ih zadrži osjećaj da se tijelo konačno opet kreće kako treba. Na prvi trening mnogi dođu zbog bolova u leđima, ukočenog vrata ili osjećaja da previše vremena provode sjedeći.
Fokus je na kontroli pokreta, stabilnosti i mišićima koji popravljaju držanje i rasterećuju tijelo od sjedenja. Zato pilates posebno odgovara ljudima koji rade za laptopom i veći dio dana provedu u istoj poziciji.
Pilates često izgleda lagano dok ga gledate sa strane. Onda probate sami i shvatite koliko trening traži koncentraciju.
Nema mnogo prostora da čas odradite autopilotom, što je mnogima i najbolji dio cijelog iskustva.
Prve promjene često nisu ni estetske. Ljudi prije primijete da lakše sjede, da im vrat nije konstantno ukočen ili da im držanje izgleda bolje bez posebnog truda.
Yoga je upravo zbog toga nešto što mnogi ne razumiju odmah. Ako očekujete intenzitet, sporiji čas može djelovati kao da se premalo dešava. Tek kasnije postane jasnije da yoga ne radi samo kroz pokret, nego i kroz način na koji tijelo izlazi iz napetosti.
Nakon nekoliko sedmica ljudi često prvo primijete stvari koje nisu vezane za formu: lakše zaspu, mirnije završe dan ili se brže isključe nakon posla.
Yoga dolazi u više formata, pa jedan čas rijetko govori dovoljno o tome da li vam zaista odgovara. Dinamična vinyasa može biti fizički zahtjevna, dok yin yoga više liči na aktivni odmor. Zato je često važnije pronaći stil koji prati vaš ritam.
Najviše odgovara onima kojima odmor ne dolazi prirodno, čak ni onda kada za njega napokon imaju vremena.
Ako nakon posla najviše osjećate leđa, vrat, ramena i posljedice dugog sjedenja, pilates će vjerovatno brže dati promjene koje ćete primijetiti u svakodnevici. Ako vam je teže umiriti tempo, zaspati bez premotavanja dana ili stvarno napraviti pauzu, yoga može biti bolji početak.
Umjesto da birate prema tome šta je trenutno popularnije, krenite od onoga što vam tijelo već govori.
Možda vam više treba rasterećenje nakon dana provedenog u sjedenju, a možda prostor u kojem um konačno može usporiti.
Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba
Naslovna fotografija: @437
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
