TEKST: Emina Smaka
DATUM OBJAVE: 8.4.2022.
Kada govorimo o nedoumicama vezanim za tjelesnu težinu, najčešća pitanja se odnose na gubitak kilograma, dok o zdravom načinu dobijanja kilograma ne znamo mnogo.
Upravo iz tog razloga, za sve vas koji radite na tome da dobijete na težini, odlučili smo stručnu osobu pitati za nekoliko savjeta. Minja Huseinović, je ime za koje ste sigurno čuli ukoliko ste ikada na Google pretraživaču tražili o personalnim trenerima u BiH. Minja je personalna fitnes trenerica koja živi i radi u Sarajevu. Magistrica je sporta i tjelesnog odgoja, a bavila se istraživanjem savremenih metoda i načina postizanja optimalnih fitnes rezultata. Zahvaljujući svoj dugogodišnjem iskustvu, mnoge dame u BiH se odlučuju upravo na Minjine treninge.
S Minjom smo razgovarali o ispravnim metodama dobijanja kilograma, mesnim proizvodima, važnosti treninga u ovom procesu, dodacima ishrani, a Minja je na sva pitanja uspjela dati konstruktivne ali i svima jasne odgovore.
Da li postoji zdrav način za dobijanje kilograma?
Uvijek postoji bolji, zdraviji način.
Prvo pravilo povećanja težine je isto, unos kalorija mora biti veći nego što naše tijelo dnevno troši. Kako bi izbjegli da navedeni višak ne stvori masne naslage, nego gradi mišiće, najvažniji je svakodnevni izbor zdravih i nutrijentima bogatih namirnica.
Dakle, za zdravo dobijanje kilograma nije bitno samo stvoriti višak kalorija, nego preispitati kako ih stvaramo, odnosno što svakodnevnom jedemo.
Preporučujem da osobe koje žele dobiti na težini jedu barem tri veća obroka na dan ili pet do šest manjih obroka.
Treba uključiti visokokaloričnu hranu, ali zdraviju opciju, poput orašastih plodova, sušenog voća, avokada, mesa, jaja, tamne čokolade, kokosovog mlijeka. Uz sve navedeno nikako zaboraviti unos tekućine i tjelovježbu.
Mnogi smatraju da je meso najbitnija namirnica za dobivanje kilograma, da li meso treba biti dio svakog obroka?
Meso je svakako prehrambeno vrijedna namirnica s visokim postotkom bjelančevina, oko 20%, sjajan je izvor zdravog kolesterola, kalija, fosfora, magnezija, cinka, bakra. Izvor je zasićenih masnih kiselina i pridonosi povećanju energetske vrijednosti obroka.
U isto vrijeme važno je zadržati izbalansirane obroke u danu, povećati ne samo unos proteina, nego jesti i što više voća i povrća kako bi srce i krvni sudovi bili zdraviji i otporniji. Preporučujem više piletine i puretine, manje govedine, janjetine, ovčetine i to dva do tri puta dnevno.
Slažem se, konzumacija mesa svakako pozitivno utječe, odnosno ubrzava proces dobivanja nazovimo ih zdravih kilograma.
Za vegane i vegetarijance, kao i za ljude koji imaju restrikcije u prehrani preporučujem unos bjelančevina biljnog porijekla iz mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, žitarica i soje.
Koliko dugotrajan može biti proces dobijanja kilograma?
Potrebno je vrijeme. Kao i za sve u životu, zar ne? Kao što ne možemo izgubiti kilograme na zdrav način preko noći i povećanje težine je dugotrajan proces. Bitno je pridržavati se nekih osnovnih pravila koje sam spomenula. Unositi više proteina, dakle, meso, jaja, mliječne proizvode. Prije spavanja konzumirati nešto bogato kalorijama poput orašastih plodova ili avokada. Također smanjiti kofein koji može utjecati na smanjeni apetit.
Promjenom prehrane uz redovni trening gradimo mišiće koji su teži nego masno tkivo. Zato je važna promjena stila života u koliko je on bio pretežno sjedilački.
Znamo da pravilnom ishranom možemo dobiti na kilogramima, međutim koliko je važna i tjelovježba u ovom procesu?
Vježbanje i pravilna prehrana nerazdvojni su u procesu debljanja i dobijanja mišićne mase. Povećanje mišićne mase povećat će i apetit, pa ćete češće imati potrebu jesti. Vježbanje je jako bitna karika u procesu dobijanja kilograma, jer ako ne vježbamo redovno, samo ćemo se udebljati, nećemo stvoriti novu mišićnu masu.
Koju vrstu treninga preporučujete?
Trening snage. Kao što sam i spomenula mišići daju mnogo više kilograma, zato treba pokušati što više raditi složenije vježbe s tegovima, a izbjegavati, barem na početku, kardio vježbe ili ih raditi jednom sedmično. Trenirajte što češće jer stvarate pozitivan krug, veća aktivnost povećat će apetit i želju za hranom. Nakon treninga obavezno pojesti obrok bogat proteinima.
Koje vrste namirnica predlažete osobama koje žele dobiti kilograme?
Nema čarobnog štapića. Uvijek naglašavam važnost izbalansirane prehrane koja uključuje dovoljnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata, proteina i masti. Treba birati zdrave i namirnice kalorijski bogate nutrijentima kao što su organsko meso i jaja, hljeb sa sjemenkama, zdrave masnoće poput kokosovog i maslinovog ulja, batat, krompir, grašak, tikva, grah, kruške, ananas, banane, jabuke, breskve, šljive, te punomasni mliječni proizvodi – maslac od kikirikija, sirevi, jogurti, zatim čokoladno mlijeko i med.
Naravno, ako osoba nema zdravstvenih restrikcija u prehrani ili alergije na neke od navedenih namirnica.
Trenutno veliku popularnost imaju proteinski napici, da li su oni dovoljni za dobivanje kilograma?
Proteinski napici mogu pomoći, ali nisu dovoljni. Bolje ih je koristiti kao međuobrok ili 3 sata prije spavanja. Preporučujem ih klijentima i kada su u žurbi ili trebaju nešto lako probavljivo pred sam trening. U kombinaciji s ugljikohidratom na primjer nekim komadom voća daju dovoljno energije i nutrijenata za fizičku aktivnost. Korisni su i nakon treninga kada je vrijeme za oporavak i nadoknadu izgubljenih zaliha energije.
Većina osoba danas se nosi s velikim stresovima, da li to utiče na gubitak kilograma?
Stres može utjecati na varijacije u težini i to u oba smjera. Ponekad može dovesti do gubitka apetita, a samim time i kilograma u trenutku kada pokušavamo upravo suprotno. Stres mijenja naše ponašanje, rutinu, preskačemo obroke ili ostajemo budni do kasno, samim tim mijenjamo bioritam. Također ne smijemo zanemariti činjenicu da gubitak kilograma pod uticajem stresa može dovesti do razvoja bolesti i iscrpljivanja tijela.
Dugoročni nedostatak sna na primjer uslijed stresa može utjecati na tijelo koje tada pojačano oslobađa kortizol, hormon koji nam pokušava, laički rečeno dati energije da izdržimo dan. Povećana razina kortizola tijekom duljeg razdoblja iscrpljuje nadbubrežnu žlijezde što može dovesti do poremećaja u metabolizmu.
Da li vi u sklopu svojih privatnih ili grupnih treninga imate plan i za osobe koje žele dobiti kilograme?
Naravno, u sklopu svakog programa treninga dolazi i plan ishrane, ovisno o cilju na kojem zajedno radim sa svojim klijentima.
Oni čitatelji/ice koji se odluče za Vas kao personalnu trenericu, gdje Vam se mogu obratiti i zakazati svoj termin?
Personalni trening je trening jedan na jedan sa klijenticom/klijentom. Zajednički cilj nam je da mijenjamo svakodnevne životne navike te briga o zdravlju je na prvom mjestu. Također, zdrav odnos prema tijelu i slici o tijelu važne su vrijednosti kojima se vodim u poslu. Kada se sve to poveže s planom prehrane koji je izrađen u saradnji sa nutricionistkinjom, dobijemo zaista ne samo sjajne rezultate, nego zajedno uživamo u procesu.
Prvi korak je upoznavanje sa željama, potrebama i dosadašnjim navikama klijentice ili klijenta, zatim slijedi izrada plana treninga, a onda ulazimo proces treninga. Moji klijentice i klijenti treniraju u potpunoj privatnosti i poslije toga slijedi opuštanje u sauni ili parnom kupatilu.
Osim personalnih treninga koje radimo uživo i koji su potpuno optimizirani za rezultat koji klijentica ili klijent žele, na mom website-u postoji i opcija ONLINE TRENINGA. Online trening je odličan za osobe koje žele da treniraju od kuće, koje puno putuju ili koje nemaju vremena doći u teretanu. Također, online trening je personalizovan, prolazimo isti proces pripreme i klijentima sam u potpunosti na raspolaganju, kao i podrška do cilja.
Uvijek mi se mogu obratiti preko web stranice www.minjahuseinovic.com, Instagram ili Facebook profila, kao i na mail [email protected].
* * *
Fotografije: Privatna arhiva
TEKST: Bonjour.ba
Muško zdravlje često postane prioritet tek kada tijelo povuče ručnu kočnicu.
Činjenica je da mnogi muškarci i dalje ne znaju prepoznati prve znakove da im tijelo pokušava nešto reći. Upravo zato je važno da sadržaj o muškom zdravlju postoji tokom cijele godine i tu je dm kompanija već godinama važan partner, jer dosljedno otvara teme o izazovima, navikama i pregledima koje muškarci često odgađaju.
Kroz razgovore sa stručnjacima i rad na ovoj temi, izdvojili smo sedam lekcija koje mijenjaju način na koji gledamo na muško zdravlje i Movember. One su konkretne, jasne i, najvažnije, korisne.
Većina muškaraca misli da je prvi ozbiljan signal problem s mokrenjem. Stručnjaci su nam objasnili suprotno. Rani simptomi su mnogo tiši, konstantan umor, pad koncentracije, rjeđe jutarnje erekcije, slabiji libido, promjene raspoloženja. To su detalji koje mnogi ignorišu, a upravo oni nose najviše informacija.
Jedna od najkorisnijih lekcija koju smo čuli: porodična historija može povećati rizike više nego što mislimo. Naime, određene bolesti u porodici, uključujući karcinom dojke, mogu imati veze s rizikom od agresivnijih vrsta karcinoma prostate. Drugim riječima: porodična historija je jednako važna kao simptomi.
Postoji percepcija da je muški pregled dug, neugodan i “za neki drugi dan”. Istina je potpuno drugačija. Detaljan pregled traje 10-15 minuta, a olakšanje koje donese često ukloni mjesece brige i nagađanja. To je manje od pauze za kafu, manje nego što provedete na telefonu, a može otkriti nešto što spašava godine zdravlja.
Simptomi upisani u pretragu nikada ne daju realnu sliku. Stručnjaci su jasno rekli: pretraga daje neke informacije, ali često produbljuje strah. Razgovor sa stručnjakom pojašnjava stvarnost.
Da, suplementi nisu “fitness dodatak”, nego podrška muškarcima. Određene amino kiseline, vitamini i mikronutrijenti učestvuju u metabolizmu hormona, šećera, masti i nitričnog oksida i zato mogu biti važan dio svakodnevne rutine.
Posebno su istaknuti:
L-arginin i L-citrulin – podrška metabolizmu nitričnog oksida,
Mivolis vitamin C + D3 + selen (produženo djelovanje),
Mivolis Omega-3 i Omega-6.
Kao praktičan svakodnevni izbor izdvojeni su i dmBio sokovi: jabuka i mango, cvekla, aronija i narandža.
Ukratko: suplementi i kvalitetni sokovi mogu pomoći muškarcima da održe balans u danima punim obaveza.
Ovo je lekcija koju su svi stručnjaci jednoglasno naglasili, samo iz različite perspektive: redovni pregledi, manje stresa, bolji san, redovna aktivnost, pravilna ishrana, suplementacija kada je potrebna. Tu nastaje prostor u kojem dm trgovine imaju važnu ulogu: kroz vitamine, minerale, magnezij, proizvode za oporavak nakon treninga i njegu kože, muškarci mogu lakše izgraditi svakodnevnu rutinu koja donosi stabilnost i dugoročnu dobrobit.
Fizička aktivnost je više od teretane i estetike. Tačnije, iako muškarci često treniraju “radi forme”,i zapravo rade mnogo više:
- podižu testosteron,
- poboljšavaju san,
- regulišu stres,
- stabiliziraju raspoloženje i
- ubrzavaju oporavak.
Uz to, dobili smo i vrlo praktičan savjet o ishrani nakon treninga: poslije vježbanja tijelu treba brza, lako dostupna energija.
Zato je preporuka da se poslije treninga posegne za Sportness proteinskim shakeom u kombinaciji s voćem, dok je Sportness Protein 50% čokoladica bolji izbor za duže aktivnosti, poput planinarenja ili zahtjevnijih dana.
Muško zdravlje ne počinje problemom. Počinje navikom da poslušate kada tijelo prvi put šapne. Movember svake godine podsjeti koliko je važno govoriti o ovim temama, ali stvarna promjena dešava se kada briga traje cijelu godinu u navikama, pregledima, razgovorima i malim izborima koje pravite svaki dan.
Upravo zato dm kompanija već godinama stoji uz priče koje ohrabruju muškarce da upoznaju svoje tijelo, prepoznaju rane signale i brinu o sebi onda kada je najvažnije.
Ako postoji trenutak da uradite nešto za sebe, pregled, trening, razgovor, rutina… onda je to sada.
Ovaj sadržaj je nastao u suradnji sa dm drogerie markt
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
