Kada govorimo o nedoumicama vezanim za tjelesnu težinu, najčešća pitanja se odnose na gubitak kilograma, dok o zdravom načinu dobijanja kilograma ne znamo mnogo.

Upravo iz tog razloga, za sve vas koji radite na tome da dobijete na težini, odlučili smo stručnu osobu pitati za nekoliko savjeta. Minja Huseinović, je ime za koje ste sigurno čuli ukoliko ste ikada na Google pretraživaču tražili o personalnim trenerima u BiH. Minja je personalna fitnes trenerica koja živi i radi u Sarajevu. Magistrica je sporta i tjelesnog odgoja, a bavila se istraživanjem savremenih metoda i načina postizanja optimalnih fitnes rezultata. Zahvaljujući svoj dugogodišnjem iskustvu, mnoge dame u BiH se odlučuju upravo na Minjine treninge. 

 

S Minjom smo razgovarali o ispravnim metodama dobijanja kilograma, mesnim proizvodima, važnosti treninga u ovom procesu, dodacima ishrani, a Minja je na sva pitanja uspjela dati konstruktivne ali i svima jasne odgovore. 

Da li postoji zdrav način za dobijanje kilograma?

Uvijek postoji bolji, zdraviji način. 
Prvo pravilo povećanja težine je isto, unos kalorija mora biti veći nego što naše tijelo dnevno troši. Kako bi izbjegli da navedeni višak ne stvori masne naslage, nego gradi mišiće, najvažniji je svakodnevni izbor  zdravih i nutrijentima bogatih namirnica. 
Dakle, za zdravo dobijanje kilograma nije bitno samo stvoriti višak kalorija, nego preispitati kako ih stvaramo, odnosno što svakodnevnom jedemo.
Preporučujem da osobe koje žele dobiti na težini jedu barem tri veća obroka na dan ili pet do šest manjih obroka.
Treba uključiti visokokaloričnu hranu, ali zdraviju opciju, poput orašastih plodova, sušenog voća, avokada, mesa, jaja, tamne čokolade, kokosovog mlijeka. Uz sve navedeno nikako zaboraviti unos tekućine i tjelovježbu.

 

Mnogi smatraju da je meso najbitnija namirnica za dobivanje kilograma, da li meso treba biti dio svakog obroka?

Meso je svakako prehrambeno vrijedna namirnica s visokim postotkom bjelančevina, oko 20%, sjajan je izvor zdravog kolesterola, kalija, fosfora, magnezija, cinka, bakra. Izvor je zasićenih masnih kiselina i pridonosi povećanju energetske vrijednosti obroka.
U isto vrijeme važno je zadržati izbalansirane obroke u danu, povećati ne samo unos proteina, nego jesti i što više voća i povrća kako bi srce i krvni sudovi bili zdraviji i otporniji. Preporučujem više piletine i puretine, manje govedine, janjetine, ovčetine i to dva do tri puta dnevno.
Slažem se, konzumacija mesa svakako pozitivno utječe, odnosno ubrzava proces dobivanja nazovimo ih zdravih kilograma.
Za vegane i vegetarijance, kao i za ljude koji imaju restrikcije u prehrani preporučujem unos bjelančevina biljnog porijekla iz mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, žitarica i soje.

Koliko dugotrajan može biti proces dobijanja kilograma?

Potrebno je vrijeme. Kao i za sve u životu, zar ne? Kao što ne možemo izgubiti kilograme na zdrav način preko noći i povećanje težine je dugotrajan proces. Bitno je pridržavati se nekih osnovnih pravila koje sam spomenula. Unositi više proteina, dakle, meso, jaja, mliječne proizvode. Prije spavanja konzumirati nešto bogato kalorijama poput orašastih plodova ili avokada. Također smanjiti kofein koji može utjecati na smanjeni apetit. 
Promjenom prehrane uz redovni trening gradimo mišiće koji su teži nego masno tkivo. Zato je važna promjena stila života u koliko je on bio pretežno sjedilački.

 

Znamo da pravilnom ishranom možemo dobiti na kilogramima, međutim koliko je važna i tjelovježba u ovom procesu?

Vježbanje i pravilna prehrana nerazdvojni su u procesu debljanja i dobijanja mišićne mase. Povećanje mišićne mase povećat će i apetit, pa ćete češće imati potrebu jesti. Vježbanje je jako bitna karika u procesu dobijanja kilograma, jer ako ne vježbamo redovno, samo ćemo se udebljati, nećemo stvoriti novu mišićnu masu.

Koju vrstu treninga preporučujete?

Trening snage. Kao što sam i spomenula mišići daju mnogo više kilograma, zato treba pokušati što više raditi složenije vježbe s tegovima, a izbjegavati, barem na početku, kardio vježbe ili ih raditi jednom sedmično. Trenirajte što češće jer stvarate pozitivan krug, veća aktivnost povećat će apetit i želju za hranom. Nakon treninga obavezno pojesti obrok bogat proteinima. 

Koje vrste namirnica predlažete osobama koje žele dobiti kilograme? 

Nema čarobnog štapića. Uvijek naglašavam važnost izbalansirane prehrane koja uključuje dovoljnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata, proteina i masti. Treba birati zdrave i namirnice kalorijski bogate nutrijentima kao što su organsko meso i jaja, hljeb sa sjemenkama, zdrave masnoće poput kokosovog i maslinovog ulja, batat, krompir, grašak, tikva, grah, kruške, ananas, banane, jabuke, breskve, šljive, te punomasni mliječni proizvodi – maslac od kikirikija, sirevi, jogurti, zatim čokoladno mlijeko i med. 
Naravno, ako osoba nema zdravstvenih restrikcija u prehrani ili alergije na neke od navedenih namirnica.
 

Trenutno veliku popularnost imaju proteinski napici, da li su oni dovoljni za dobivanje kilograma?

Proteinski napici mogu pomoći, ali nisu dovoljni. Bolje ih je koristiti kao međuobrok ili 3 sata prije spavanja. Preporučujem ih klijentima i kada su u žurbi ili trebaju nešto lako probavljivo pred sam trening. U kombinaciji s ugljikohidratom na primjer nekim komadom voća daju dovoljno energije i nutrijenata za fizičku aktivnost. Korisni su i nakon treninga kada je vrijeme za oporavak i nadoknadu izgubljenih zaliha energije. 
 

Većina osoba danas se nosi s velikim stresovima, da li to utiče na gubitak kilograma? 

Stres može utjecati na varijacije u težini i to u oba smjera. Ponekad može dovesti do gubitka apetita, a samim time i kilograma u trenutku kada pokušavamo upravo suprotno. Stres mijenja naše ponašanje, rutinu, preskačemo obroke ili ostajemo budni do kasno, samim tim mijenjamo bioritam. Također ne smijemo zanemariti činjenicu da gubitak kilograma pod uticajem stresa može dovesti do razvoja bolesti i iscrpljivanja tijela.
Dugoročni nedostatak sna na primjer uslijed stresa može utjecati na tijelo koje tada pojačano oslobađa kortizol, hormon koji nam pokušava, laički rečeno dati energije da izdržimo dan. Povećana razina kortizola tijekom duljeg razdoblja iscrpljuje nadbubrežnu žlijezde što može dovesti do poremećaja u metabolizmu.
 

Da li vi u sklopu svojih privatnih ili grupnih treninga imate plan i za osobe koje žele dobiti kilograme?

Naravno, u sklopu svakog programa treninga dolazi i plan ishrane, ovisno o cilju na kojem zajedno radim sa svojim klijentima.

Oni čitatelji/ice koji se odluče za Vas kao personalnu trenericu, gdje Vam se mogu obratiti i zakazati svoj termin?

Personalni trening je trening jedan na jedan sa klijenticom/klijentom. Zajednički cilj nam je da mijenjamo svakodnevne životne navike te briga o zdravlju je na prvom mjestu. Također, zdrav odnos prema tijelu i slici o tijelu važne su vrijednosti kojima se vodim u poslu. Kada se sve to poveže s planom prehrane koji je izrađen u saradnji sa nutricionistkinjom, dobijemo zaista ne samo sjajne rezultate, nego zajedno uživamo u procesu. 

Prvi korak je upoznavanje sa željama, potrebama i dosadašnjim navikama klijentice ili klijenta, zatim slijedi izrada plana treninga, a onda ulazimo proces treninga. Moji klijentice i klijenti treniraju u potpunoj privatnosti i poslije toga slijedi opuštanje u sauni ili parnom kupatilu. 

Osim personalnih treninga koje radimo uživo i koji su potpuno optimizirani za rezultat koji klijentica ili klijent žele, na mom website-u postoji i opcija ONLINE TRENINGA. Online trening je odličan za osobe koje žele da treniraju od kuće, koje puno putuju ili koje nemaju vremena doći u teretanu. Također, online trening je personalizovan, prolazimo isti proces pripreme i klijentima sam u potpunosti na raspolaganju, kao i podrška do cilja.

Uvijek mi se mogu obratiti preko web stranice www.minjahuseinovic.com, Instagram ili Facebook profila, kao i na mail [email protected].
 

 * * * 
Fotografije: Privatna arhiva

Ako pratite fitness scenu u BiH, ime Ilhan Muhamedagić vjerovatno vam već zvuči poznato. Na Instagramu ga svakodnevno prati više od 70.000 ljudi, a njegov feed je poput male teretane pun trikova, kratkih vježbi i onih trenutaka koji vas motivišu da ustanete sa stolice.
 

 Ilhan Muhamedagić, Fitness trener  
 

Nije slučajno što baš sada razgovaramo s njim. Novembar je mjesec u kojem se glasnije nego inače priča o muškom zdravlju, ali i mjesec Movember pokreta, kada se širom svijeta naglašava važnost redovnih pregleda muškaraca i brige o sebi. A baš tada, mnogi muškarci, iako s najboljom namjerom, odgađaju upravo one korake koji im najviše mogu pomoći.

Zato smo s Ilhanom otvorili teme koje svaki muškarac prepoznaje, od mitova koji kruže među mlađim momcima i grešaka zbog kojih se odustane od treninga već u prvih 14 dana, do onih jednostavnih navika. Govorio nam je o tome šta stvarno pomaže tijelu da se pokrene i koji su konkretni mali “oslonci” svakodnevne energije, a koje danas bez problema nalazimo u dm trgovinama.
 

Mitovi i greške koje koče na startu    
 

Odmah na početku otkrio nam je neke od najčešćih zamki koje sprečavaju mnoge da krenu. Na primjer, mnogi mladi momci vjeruju da veći mišići automatski donose samopouzdanje. „Najveći mit je da je veći biceps ili više mišića jednako veće samopouzdanje ili možda pažnja žena. Mnogo važnije je emocionalno sazrijevanje i izgradnja vještina.“, kaže Ilhan.

Slično, najčešća greška je želja za prevelikim promjenama odmah. “Želja da se napravi sve i odmah,” objašnjava on, naglašavajući kako to vodi do brzog odustajanja u prvih 14 dana.
 

Kako započeti ako ste na nuli: mali koraci koji mijenjaju sve

Ako trenutno ne trenirate nijedan dan sedmično, savjet Ilhana je da ne čekate savršen plan. „Napraviti sljedeći mikrokorak, pa ako smo doma ustati i uraditi jednu seriju iskoraka da prekinemo inerciju“, kaže on. Ovo je jedan od onih otkrića iz razgovora koji nas podsjeća da pokret počinje malim koracima.
 

Proteinska čokoladica ili shake?    
 

„Poslije treninga nam treba brza energija, pa bih birao Sportness Proteinski shake u kombinaciji sa voćem, a Sportness Protein 50% čokoladicu bih ostavio za duže aktivnosti poput planinarenja“, savjetuje.
 

Office stretch i trening prije doručka    
 

Prekomjerno sjedenje je tihi izazov za donja leđa. „Možemo da se naslonimo na zid, vratimo zglobove u normalan položaj, dišemo i opuštamo se“, predlaže ovaj fitness trener savjet koji se lako uklapa u pauzu za kafu. Naravno, željeli smo saznati i šta preporučuje po pitanju treninga prije doručka: „Svako treba da otkrije ono što njemu više odgovara."

Mini-stack za oporavak 

„Uvijek je preporuka da se urade nalazi vitamina, ali ono što većini muškaraca nedostaje jesu Mivolis magnezij, Mivolis cink i Mivolis omega-3“, istaknuo je Ilhan. Ovi elementi, koji se lako nađu u dm asortimanu, pomažu u bržem oporavku i boljoj mobilnosti, a posebno je korisno za one koji se bore sa umorom nakon treninga.
 

U razgovoru posebno nam je naglasio prevenciju koja ide dalje od fizičkog, a ovaj dio nas je najviše inspirisao jer povezuje trening sa cjelokupnim muškim zdravljem. „Nakon pregleda, broj dva je krvna slika i tri fokus na mentalno zdravlje koje je itekako zapostavljeno kod muškaraca“, kaže on.

Redovni pregled nije samo formalnost, već osnova za otkrivanje ranih znakova, krvna slika daje uvid u ono što tijelo zaista treba, a mentalno zdravlje postaje most ka dugoročnoj snazi.

U svemu tome, Ilhan podsjeća da se male rutine najlakše održavaju kada su dostupne, od svakodnevnih mikro navika do jednostavne podrške poput magnezija, cinka ili omega-3 koje mnogi muškarci danas uzimaju jer ih mogu pronaći usput, u najbližoj dm trgovini.
 

Na kraju, njegovi savjeti su dosljedni koraci koji vas vode ka boljoj verziji sebe, posebno u novembru kada slavimo mušku snagu kroz pokret i brigu. 
 

Ovo su proizvodi iz dm trgovine koje Ilhan preporučuje:
 

Ovaj sadržaj je nastao u suradnji sa dm drogerie markt

Bonjour.ba produkcija  
Foto i video za Bonjour.ba: Marko Jovančić