Mnoge mame, a posebno one kojima je vježbanje dio svakodnevnice, sigurno prolaze kroz nedoumice oko vježbanja tokom trudnoće, ali i nakon poroda.

Znamo, na internetu se mogu pronaći brojni odgovori, ali s obzirom na osjetljivost teme ne treba rizikovati sa online odgovorima, posebno onim koji ne dolaze od stručnjaka i ljekara.

S toga smo pokrenuli razgovor sa Antonijom Martinović, damom koja je u Mostaru pokrenula program specijaziran upravo za ovu tematiku - Mama Fitness. Mama je 2 djece te od početka 9. mjeseca zajedno sa mužem, koji je također po struci kineziolog, otvorila MasterFitness centar koji se nalazi na adresi . Upravo se unutar ovog centra na adresi Put za aluminijski, Mostar održavaju i sati mama Fitnessa.
Antonija je u Njemačkoj diplomirala 2017. godine na temu - Osnove fiziologije CrossFita na studiju Sportsko medicinskog treninga i kliničke fiziologije u Frankfurtu, a iza nje je bogato radno iskustvo.

Foto: Master Fitness Centar

***

Što vas je motiviralo da se specijalizirate upravo u ovom polju? Koja je najvažnija lekcija koju ste naučili?

Vlastita muka. Nakon 2 poroda koja su bila u razmaku od samo godinu i pol, uobičajni trening na koji sam navikla više nije bio odgovarajući. Trudnoća i porod, osim što su za ženu, po meni najljepše iskustvo i prekretnica u životu, ujedno su i fizički jako zahtjevni. Nakon trudnoće i poroda mišići tijela (naročito jezgre tijela) nisu u mogućnosti obavljati svoju dosadašnju funkciju i zahtijevaju poseban pristup. Najviše su pretrpjeli mišići zdjeličnog dna i mišići trbuha, stoga ih je potrebno zaštiti od preopterećenja, a ujedno sustavno graditi i jačati.
Najvažnija lekcija koju sam naučila bi bila ona stara: „Ako ne odvojiš vrijeme za zdravlje, morat ćeš za bolovanje“.

Foto: Master Fitness Centar

Iako sam čitav život u sportu i treningu, iskreno za trening u trudnoći nisam baš imala motivacije. Pored posla i jednogodišnjeg djeteta za taj trening baš i nije bilo vremena. A tu je još i grižnja savjesti da nakon 8 sati radnog dana ostavim dijete na čuvanje i idem na trening. E tu me naravno stiže činjenica da trening nije luksuz nego potreba. Bolovi u leđima i zdjelici, ubrzano dobivanje na kilaži dovode do toga da nisam bila u mogućnosti stajati i hodati duže od 15 minuta i onda sam morala naći vrijeme za ležanje.
Iz toga razloga sam se odlučila na doškolovanje na akademiji za pre i postnatalni trening.

Foto: Master Fitness Centar

Kada žene mogu započeti s treningom u trudnoći? Postoji li neki period kada ne bi trebale trenirati?

Sa treningom se može započeti kada ginekolog da zeleno svijetlo, a trenirati se može do samog kraja trudnoće, ako ista protiče uredno.

Koje vježbe mame mogu raditi doma?

Često viđena vježba na internetu, kada je u pitanju postporođajni trening, je mama koja drži bebu u rukama i radi duboki i široki čučanj. Vježba možda izgleda slatko i praktično (jer bebu svejedno moramo nosati), ali je jako loša za postporođajni period. Širokim i dubokim čučnjem radimo ogromni pritisak na mišiće zdjeličnog dna, koji su nakon poroda maksimalno oslabljeni i moraju se prvo regenerirati. Ako tome dodamo još težinu djeteta, teško da ijedna porodilja može iskontrolirati toliki pritisak na zdjelično dno kako bi vježba bila efikasna. Poanta je da vježba sama po sebi nije pogrešna, ali nije odgovarajuća za mamu koja se tek porodila i vjerojatno još nije završila proces regeneracije. Trening u trudnoći i nakon poroda je jako osjetljiv i stoga je pored pravilne tehnike bitno razumjeti zašto sada radim određenu vježbu i kako mi ona koristi.

Upaliti YouTube i nasumično raditi neke vježbe nije rješenje, jer je jedna vježba samo dio jednog treninga, a jedan trening opet samo dio trenažnog procesa koji ima svoje principe, glavu i rep. I kao takav mora biti prilagođen, isplaniran i isprogramiran.  
Rješenje za vježbanje kod kuće bi bio kvalitetan i prilagođen online trening.

Foto: Master Fitness Centar

Mnoge mame imaju nedoumice kada je pravo vrijeme za postporođajni trening i što on sve podrazumijeva. Prema vašem iskustvu, kada mogu započeti s vježbama i što sve nudi Mama Fitness?

Nakon poroda naše tijelo proizvodi hormone zaslužne za regeneraciju. Mišići i organi se skupljaju i repozicioniraju u trbuhu. Već u prvim danima nakon poroda, dok smo još u bolnici, se može krenuti sa nekim bazičnim „vježbama“ i vježbama disanja koje potiču regeneraciju. Također je potrebno pripaziti na svakodnevne aktivnosti kako bi tijelu pružili priliku da zacijeli.

Trenutno radim na izradi plana regeneracije za prvih 6 tjedana nakon poroda i on će biti besplatan te dostupan svim mamama. Cilj mi je da taj plan dođe do što više žena kako bi se maksimalno iskoristio taj prvi period nakon poroda kada je tijelo u fazi regeneracije. Ako u tih prvih 6 tjedana uspijemo pripaziti svoje tijelo, ne dizati teško, paziti na obrasce kretanja i još uključimo bazične vježbe i postepeno uvodimo laganu šetnju odradili smo divovski posao na našem putu oporavka.

Foto: Master Fitness Centar

Nakon faze regeneracije kreće rehabilitacija kroz trening. Sa postporođajnim treningom se može krenuti 7 tjedana nakon prirodnog poroda, a 10 tjedana nakon carskog reza ukoliko se mama osjeća dobro i ima odobrenje od ginekologa. Ovaj trening je zamišljen kao jedan ciklus rehabilitacije od 8 tjedana. Sastoji se od edukacije o pravilnom disanju, posturi, upravljanju intraabdominalim pritiskom i pravilnim obrascima kretanja u svakodnevnim aktivnostima. Te od vježbi disanja, aktivacije mišića zdjeličnog dna, vježbi za jačanje dubokih mišića trupa i postepenog uvođenja vježbi za cijelo tijelo. Bitni dio rehabilitacije su i vježbe za oporavak dijastaze trbušnih mišića (razdvojenost ravnih trbušnih mišića do koje dolazi porastom trbuha u trudnoći), zbog koje nam često ostaje „trbuščić“ i nakon što smo povratili staru kilažu. Iznenadim se da ima jako puno mama koje nisu nikada čule za problem dijastaze ili su za nju saznale nakon 3. ili 4. djeteta. Stoga edukaciju smatram jednako bitnom kao i trening.

Tek nakon postporođajne rehabilitacije moguć je postepeni povratak prijašnjim tjelesnim i sportskim aktivnostima uz poštivanje određenih principa naučenih za vrijeme 8 tjedne rehabilitacije.

Foto: Master Fitness Centar

Koje su vježbe u fokusu programa i zašto?

Kod postporođajnog treninga to su vježbe za jačanje zdjeličnog dna i mišićnog korzeta (duboka skupina leđnih mišića i trbušni mišići), jer su ovi mišići porodom pretrpjeli najveću štetu. Te vježbe disanja i kontrole intraabdominalnog pritiska.
Kod trudnica, to su vježbe cijelog tijela sa naglaskom na jačanje (odnosno održavanje snage) mišića leđa, ruku, ramenog pojasa, stražnjice i nogu. Sve ima svoje zašto i kako, pa tako npr. gluteuse (najveći mišić stražnjice) jačamo kako bi skinuli teret sa malih mišića stabilizatora kukova. Rotacijom zdjelice prema naprijed (što je posljedica rastućeg trbuha) mišići stabilizatori zdjelice rade znatno više kako bi ispratili promjene, što rezultira pritiskom i bolovima u području kuka. Jačanjem gluteusa rasterećujemo te male mišiće.

Bitni dio treninga su i vježbe mobilizacije, koje se provlače kroz čitav trening. Služe održavanju mobilnosti svih zglobova tijela. Kod porodilja tu je recimo naglasak na ramenom pojasu, koji često ostaje zaključan zbog nepravilnog položaja kod dojenja.
Neizostavan dio su naravno i vježbe istezanja. Kod trudnica tu je između ostalog naglasak na donjem dijelu leđa gdje zbog promjena u posturi dolazi do napetosti mišića.


Važan dio programa svakako je edukacija i rad na mentalnom zdravlju. Koje su najčešće zablude koje mame imaju u vezi oporavka nakon poroda?

Najveća zabluda bi bila da postporođajni trening služi tome da se „isklešemo“, izgubimo dobivene kile i izgledamo super nakon poroda. Ili da je dovoljno samo pričekati pola godine i onda krenuti na uobičajan trening. Što bi po meni bilo najgore što si jedna žena može napraviti, kada pričamo o treningu nakon poroda.

Tijelo žene je trudnoćom i porodom pretrpjelo velike promjene i potrebno je prvo proći proces regeneracije i rehabilitacija. Naravno da ovim treningom dolazi i do jačanja i oblikovanja mišića, ali to nije naš fokus.

Ovaj trening predstavlja kvalitetan temelj za daljnje sportske aktivnosti. Tek kada žena razumije što je njeno tijelo prošlo trudnoćom i porodom i kako joj određeni obrasci kretanja ili vježbe pomažu, moći će sigurno pristupiti bilo kojoj sportskoj aktivnosti poznajući svoje granice i poštujući određene smjernice. Raditi pošto-poto na oblikovanju mišića stražnjice i nogu dok trpimo bolove u leđima, zdjelici ili ne možemo kontrolirati mokrenje je za mene kao gradnja kuće na pijesku.
 

Mogu li mame doći na trening s pratnjom?

U Njemačkoj sam radila treninge sa mamama na svježem zraku, koje su na trening dolazile sa bebama u kolicima. Zamisao je lijepa, mama ne mora brinuti s kim će ostaviti bebu, ali bi ovaj oblik treninga ostavila za kasnije, kada je mama već prošla ciklus rehabilitacije nakon poroda.

Trening za postporođajni oporavak zahtjeva u samom početku punu koncentraciju dok se ne usvoje nove vježbe, ovlada pravilnom tehnikom disanja i nauči kontrolirati intraabdominalni pritisak. Sve to skupa sa bebom (koja ako je imalo nalik mom 1. djetetu plače i sa razlogom i bez razloga) koja također ima svoje zahtjeve, za mamu može biti jako frustrirajuće, usudila bi se reći i nemoguće. S toga sam opciju trening uz pratnju bebe isključila u samom početku.

Osim toga smatram da je za mamu, ako je ikako u mogućnosti dobro odvojiti se od bebe tih 2 sata tjedno i posvetiti se svome zdravlju. Što je ujedno i prilika da tata i beba provedu neko vrijeme sami ?. Zato se treninzi i održavaju u večernjem terminu.  

Foto: Master Fitness Centar

Gdje se vježbe odvijaju i koji su još programi dio Master Fitness?

Master Fitness, iako na novo otvoren, u svojoj ponudi ima oblike treninga koji traju već više godina, kao što je TrainingCAMP, grupni oblik treninga.
Trudimo se svim korisnicima ponuditi kvalitetnu i profesionalnu uslugu stoga smo se odlučili na multidisciplinaran pristup te u našem timu možete naći magistre struke koji dolaze iz područja nutricionizma, fizioterapije, psihologije i kineziologije.
Fitness centar u svojoj ponudi ima individualne i grupne oblike treninga, rehabilitaciju, trening za trudnice i porodilje, masaže i usluge fizioterapeuta i na kraju psihološka i nutritivna savjetovanja.
Treninzi se održavaju u prostorijama novootvorenog Master Fitness centra u Rodoču na lokaciji uz samu glavnu prometnicu preko puta svadbenog salona Venera.

Foto: Master Fitness Centar

* * * 
Naslovna fotografija: Pexels.com

Svakodnevno, tokom cijele godine, jednako na otvorenom i u zatvorenom prostoru, koža je izložena svjetlosti. 

Ova hronična, „tiha“ izloženost, bez opekotina ili osjećaja topline, jedan je od glavnih uzroka opadanja kvaliteta kože. Čak i pri niskom intenzitetu, izloženost svjetlosti potiče biološke reakcije koje su nevidljive, kumulativne i s vremenom štetne za kožu. 
 

Ten postepeno postaje neujednačen, blistavost se smanjuje, pojavljuju se tamne mrlje, a bore se produbljuju, dok koža progresivno gubi čvrstoću, elastičnost i otpornost. 

U zaštiti kože od UV zračenja, sredstva za zaštitu od sunca predstavljaju prvu liniju odbrane ograničavanjem količine zračenja koje dopire do kože.

Suočena sa svakodnevnim štetnim utjecajima UV zraka, koža tu izloženost ne podnosi pasivno. Ona aktivira mehanizme odbrane i prilagodbe.

Ti mehanizmi uključuju melanin, koji ograničava prodor zračenja, ćelijske odgovore poput autofagije, sisteme popravke te mehanizme koji regulišu reaktivne vrste kisika (ROS) kako bi se ograničio oksidativni stres. 

S ponavljanom izloženošću, učinkovitost tih mehanizama postepeno se smanjuje, a promjene se s vremenom umnožavaju.

Biologique Recherche predstavlja inovativan i jedinstven odgovor sa svojim Sérum Spectral, aktivatorom mehanizama fotootpornosti, osmišljenim za svakodnevnu upotrebu i inspirisanim fotobiologijom, naukom koja proučava reagovanje živih organizama na svjetlost te kako ona potiče biološke učinke, kako korisne, tako i štetne.
 

Šta radi radi Spectral Serum Authentique?  
 

Vjeran svom biomimetičkom pristupu, Biologique Recherche predstavlja formulu kreiranu za podršku četri ključnim prirodnim mehanizmima odgovora koji se aktiviraju kada je koža svakodnevno izložena svjetlosti.

Sérum Spectral ne djeluje na samo zračenje, već na sposobnost kože da mu se odupre, jačajući biološke mehanizme koji dugoročno uslovljavaju njenu otpornost.
 

Formula inspirisana prirodom: tri sastojka koja prave razliku  
 

Formula se temelji na tri odabrana aktivna sastojka inspirisana adaptivnim strategijama živih organizama.

U prirodi, biljke izložene svjetlosti ili ekstremnim temperaturnim varijacijama aktiviraju sofisticirane mehanizme odbrane koji im omogućavaju prilagodbu i jačanje.
 

Ova sposobnost prilagodbe živih sistema čini temelj Sérum Spectral.

— Brusnica (Vaccinium vitis-idaea), autohtona u arktičkim regijama, uspijeva na intenzivnoj svjetlosti i pri ekstremnim hladnoćama.

Njene izvorne ćelije, dobivene biotehnološkom fermentacijom, izuzetno su bogate polifenolima te djeluju kao antioksidativni adaptogen.

— Bobice šisandre (Schisandra chinensis), koje se stoljećima koriste u Kini, poznate su po povećanju otpornosti na stres. 

Njihov aktivni spoj, šizandrin, djeluje kao ćelijski adaptogen koji potiče autofagiju te podržava uklanjanje i obnovu izmijenjenih ćelijskih sastavnica.

— Indirubin, dobiven iz biljke indiga (Polygonum tinctorium), proizvodi se isključivo pod utjecajem okolišnog stresa. 

U koži ovaj biopigment djeluje kao melanogeni adaptogen koji podržava zaštitnu funkciju melanina.

Formula Sérum Spectral pomaže jačanju prirodnih bioloških odgovora kože uključenih u četiri ključna mehanizma fotootpornosti te pokazuje antioksidativno djelovanje: 100% smanjenje razine oksidacije uzrokovane UV zračenjem, s povratkom na bazalno stanje.*

*Ex vivo studija provedena na kožnim eksplantatima (žene, 30 godina), fototip II/III, n = 5.  
 

Rezultati  
 

Rezultati su vidljivi već u prvom mjesecu. Postepeno i mjerljivo poboljšanje kvaliteta kože, povezano s podrškom njenim prirodnim mehanizmima fotootpornosti.

Od 28. dana, blistavost se povećava za +10%, a do 56. dana dostiže +16%.*

Ujednačenost tena poboljšava se za +18% nakon 56 dana, a mekoća se povećava za +8% nakon 28 dana, dostižući +16% nakon 56 dana.
 

Nakon 56 dana, ovi rezultati se dodatno pojačavaju:

Koža izgleda glađa (91% ispitanika)**  
Ten izgleda ujednačeniji (85% ispitanika)**  
Koža djeluje ljepše, gušće, čvršće, kao da je ojačana (84% ispitanika)**  
 

Kako se nanosi?  
 

Sérum Spectral nanesite ujutro i navečer uzlaznim, zaglađujućim pokretima na lice, vrat i dekolte. 

Sérum Spectral savršeno se uklapa u bilo koji Biologique Recherche protokol njege kože, u skladu s preporukama stručnjaka za kožu. 

Nanosi se tijekom faze tretmana, nakon faze inicijalizacije, i ni u kojem slučaju ne zamjenjuje upotrebu zaštite od sunca.

Za tržište Bosne i Hercegovine distributer brenda Biologique Recherche je Contour D, koji u Sarajevu ima i svoju Ambassade de la Beauté.

Istovremeno, proizvodi ovog francuskog brenda dostupni su i u odabranim partnerskim centrima širom BiH, uključujući DKC Farah Tuzla i Sarajevo, Foto Depil Studio Alta Sarajevo, Selma Alma Studio Derventa, Starsaesthetic Studio Bijeljina, Klinika ELBC Banjaluka, Mazoestetik Banjaluka, Studio Brankica Margetić Brčko, Studio La Bellezza Mostar i Krema Beauty Concept Store Mostar.

Foto: PR