Mnoge mame, a posebno one kojima je vježbanje dio svakodnevnice, sigurno prolaze kroz nedoumice oko vježbanja tokom trudnoće, ali i nakon poroda.

Znamo, na internetu se mogu pronaći brojni odgovori, ali s obzirom na osjetljivost teme ne treba rizikovati sa online odgovorima, posebno onim koji ne dolaze od stručnjaka i ljekara.

S toga smo pokrenuli razgovor sa Antonijom Martinović, damom koja je u Mostaru pokrenula program specijaziran upravo za ovu tematiku - Mama Fitness. Mama je 2 djece te od početka 9. mjeseca zajedno sa mužem, koji je također po struci kineziolog, otvorila MasterFitness centar koji se nalazi na adresi . Upravo se unutar ovog centra na adresi Put za aluminijski, Mostar održavaju i sati mama Fitnessa.
Antonija je u Njemačkoj diplomirala 2017. godine na temu - Osnove fiziologije CrossFita na studiju Sportsko medicinskog treninga i kliničke fiziologije u Frankfurtu, a iza nje je bogato radno iskustvo.

Foto: Master Fitness Centar

***

Što vas je motiviralo da se specijalizirate upravo u ovom polju? Koja je najvažnija lekcija koju ste naučili?

Vlastita muka. Nakon 2 poroda koja su bila u razmaku od samo godinu i pol, uobičajni trening na koji sam navikla više nije bio odgovarajući. Trudnoća i porod, osim što su za ženu, po meni najljepše iskustvo i prekretnica u životu, ujedno su i fizički jako zahtjevni. Nakon trudnoće i poroda mišići tijela (naročito jezgre tijela) nisu u mogućnosti obavljati svoju dosadašnju funkciju i zahtijevaju poseban pristup. Najviše su pretrpjeli mišići zdjeličnog dna i mišići trbuha, stoga ih je potrebno zaštiti od preopterećenja, a ujedno sustavno graditi i jačati.
Najvažnija lekcija koju sam naučila bi bila ona stara: „Ako ne odvojiš vrijeme za zdravlje, morat ćeš za bolovanje“.

Foto: Master Fitness Centar

Iako sam čitav život u sportu i treningu, iskreno za trening u trudnoći nisam baš imala motivacije. Pored posla i jednogodišnjeg djeteta za taj trening baš i nije bilo vremena. A tu je još i grižnja savjesti da nakon 8 sati radnog dana ostavim dijete na čuvanje i idem na trening. E tu me naravno stiže činjenica da trening nije luksuz nego potreba. Bolovi u leđima i zdjelici, ubrzano dobivanje na kilaži dovode do toga da nisam bila u mogućnosti stajati i hodati duže od 15 minuta i onda sam morala naći vrijeme za ležanje.
Iz toga razloga sam se odlučila na doškolovanje na akademiji za pre i postnatalni trening.

Foto: Master Fitness Centar

Kada žene mogu započeti s treningom u trudnoći? Postoji li neki period kada ne bi trebale trenirati?

Sa treningom se može započeti kada ginekolog da zeleno svijetlo, a trenirati se može do samog kraja trudnoće, ako ista protiče uredno.

Koje vježbe mame mogu raditi doma?

Često viđena vježba na internetu, kada je u pitanju postporođajni trening, je mama koja drži bebu u rukama i radi duboki i široki čučanj. Vježba možda izgleda slatko i praktično (jer bebu svejedno moramo nosati), ali je jako loša za postporođajni period. Širokim i dubokim čučnjem radimo ogromni pritisak na mišiće zdjeličnog dna, koji su nakon poroda maksimalno oslabljeni i moraju se prvo regenerirati. Ako tome dodamo još težinu djeteta, teško da ijedna porodilja može iskontrolirati toliki pritisak na zdjelično dno kako bi vježba bila efikasna. Poanta je da vježba sama po sebi nije pogrešna, ali nije odgovarajuća za mamu koja se tek porodila i vjerojatno još nije završila proces regeneracije. Trening u trudnoći i nakon poroda je jako osjetljiv i stoga je pored pravilne tehnike bitno razumjeti zašto sada radim određenu vježbu i kako mi ona koristi.

Upaliti YouTube i nasumično raditi neke vježbe nije rješenje, jer je jedna vježba samo dio jednog treninga, a jedan trening opet samo dio trenažnog procesa koji ima svoje principe, glavu i rep. I kao takav mora biti prilagođen, isplaniran i isprogramiran.  
Rješenje za vježbanje kod kuće bi bio kvalitetan i prilagođen online trening.

Foto: Master Fitness Centar

Mnoge mame imaju nedoumice kada je pravo vrijeme za postporođajni trening i što on sve podrazumijeva. Prema vašem iskustvu, kada mogu započeti s vježbama i što sve nudi Mama Fitness?

Nakon poroda naše tijelo proizvodi hormone zaslužne za regeneraciju. Mišići i organi se skupljaju i repozicioniraju u trbuhu. Već u prvim danima nakon poroda, dok smo još u bolnici, se može krenuti sa nekim bazičnim „vježbama“ i vježbama disanja koje potiču regeneraciju. Također je potrebno pripaziti na svakodnevne aktivnosti kako bi tijelu pružili priliku da zacijeli.

Trenutno radim na izradi plana regeneracije za prvih 6 tjedana nakon poroda i on će biti besplatan te dostupan svim mamama. Cilj mi je da taj plan dođe do što više žena kako bi se maksimalno iskoristio taj prvi period nakon poroda kada je tijelo u fazi regeneracije. Ako u tih prvih 6 tjedana uspijemo pripaziti svoje tijelo, ne dizati teško, paziti na obrasce kretanja i još uključimo bazične vježbe i postepeno uvodimo laganu šetnju odradili smo divovski posao na našem putu oporavka.

Foto: Master Fitness Centar

Nakon faze regeneracije kreće rehabilitacija kroz trening. Sa postporođajnim treningom se može krenuti 7 tjedana nakon prirodnog poroda, a 10 tjedana nakon carskog reza ukoliko se mama osjeća dobro i ima odobrenje od ginekologa. Ovaj trening je zamišljen kao jedan ciklus rehabilitacije od 8 tjedana. Sastoji se od edukacije o pravilnom disanju, posturi, upravljanju intraabdominalim pritiskom i pravilnim obrascima kretanja u svakodnevnim aktivnostima. Te od vježbi disanja, aktivacije mišića zdjeličnog dna, vježbi za jačanje dubokih mišića trupa i postepenog uvođenja vježbi za cijelo tijelo. Bitni dio rehabilitacije su i vježbe za oporavak dijastaze trbušnih mišića (razdvojenost ravnih trbušnih mišića do koje dolazi porastom trbuha u trudnoći), zbog koje nam često ostaje „trbuščić“ i nakon što smo povratili staru kilažu. Iznenadim se da ima jako puno mama koje nisu nikada čule za problem dijastaze ili su za nju saznale nakon 3. ili 4. djeteta. Stoga edukaciju smatram jednako bitnom kao i trening.

Tek nakon postporođajne rehabilitacije moguć je postepeni povratak prijašnjim tjelesnim i sportskim aktivnostima uz poštivanje određenih principa naučenih za vrijeme 8 tjedne rehabilitacije.

Foto: Master Fitness Centar

Koje su vježbe u fokusu programa i zašto?

Kod postporođajnog treninga to su vježbe za jačanje zdjeličnog dna i mišićnog korzeta (duboka skupina leđnih mišića i trbušni mišići), jer su ovi mišići porodom pretrpjeli najveću štetu. Te vježbe disanja i kontrole intraabdominalnog pritiska.
Kod trudnica, to su vježbe cijelog tijela sa naglaskom na jačanje (odnosno održavanje snage) mišića leđa, ruku, ramenog pojasa, stražnjice i nogu. Sve ima svoje zašto i kako, pa tako npr. gluteuse (najveći mišić stražnjice) jačamo kako bi skinuli teret sa malih mišića stabilizatora kukova. Rotacijom zdjelice prema naprijed (što je posljedica rastućeg trbuha) mišići stabilizatori zdjelice rade znatno više kako bi ispratili promjene, što rezultira pritiskom i bolovima u području kuka. Jačanjem gluteusa rasterećujemo te male mišiće.

Bitni dio treninga su i vježbe mobilizacije, koje se provlače kroz čitav trening. Služe održavanju mobilnosti svih zglobova tijela. Kod porodilja tu je recimo naglasak na ramenom pojasu, koji često ostaje zaključan zbog nepravilnog položaja kod dojenja.
Neizostavan dio su naravno i vježbe istezanja. Kod trudnica tu je između ostalog naglasak na donjem dijelu leđa gdje zbog promjena u posturi dolazi do napetosti mišića.


Važan dio programa svakako je edukacija i rad na mentalnom zdravlju. Koje su najčešće zablude koje mame imaju u vezi oporavka nakon poroda?

Najveća zabluda bi bila da postporođajni trening služi tome da se „isklešemo“, izgubimo dobivene kile i izgledamo super nakon poroda. Ili da je dovoljno samo pričekati pola godine i onda krenuti na uobičajan trening. Što bi po meni bilo najgore što si jedna žena može napraviti, kada pričamo o treningu nakon poroda.

Tijelo žene je trudnoćom i porodom pretrpjelo velike promjene i potrebno je prvo proći proces regeneracije i rehabilitacija. Naravno da ovim treningom dolazi i do jačanja i oblikovanja mišića, ali to nije naš fokus.

Ovaj trening predstavlja kvalitetan temelj za daljnje sportske aktivnosti. Tek kada žena razumije što je njeno tijelo prošlo trudnoćom i porodom i kako joj određeni obrasci kretanja ili vježbe pomažu, moći će sigurno pristupiti bilo kojoj sportskoj aktivnosti poznajući svoje granice i poštujući određene smjernice. Raditi pošto-poto na oblikovanju mišića stražnjice i nogu dok trpimo bolove u leđima, zdjelici ili ne možemo kontrolirati mokrenje je za mene kao gradnja kuće na pijesku.
 

Mogu li mame doći na trening s pratnjom?

U Njemačkoj sam radila treninge sa mamama na svježem zraku, koje su na trening dolazile sa bebama u kolicima. Zamisao je lijepa, mama ne mora brinuti s kim će ostaviti bebu, ali bi ovaj oblik treninga ostavila za kasnije, kada je mama već prošla ciklus rehabilitacije nakon poroda.

Trening za postporođajni oporavak zahtjeva u samom početku punu koncentraciju dok se ne usvoje nove vježbe, ovlada pravilnom tehnikom disanja i nauči kontrolirati intraabdominalni pritisak. Sve to skupa sa bebom (koja ako je imalo nalik mom 1. djetetu plače i sa razlogom i bez razloga) koja također ima svoje zahtjeve, za mamu može biti jako frustrirajuće, usudila bi se reći i nemoguće. S toga sam opciju trening uz pratnju bebe isključila u samom početku.

Osim toga smatram da je za mamu, ako je ikako u mogućnosti dobro odvojiti se od bebe tih 2 sata tjedno i posvetiti se svome zdravlju. Što je ujedno i prilika da tata i beba provedu neko vrijeme sami ?. Zato se treninzi i održavaju u večernjem terminu.  

Foto: Master Fitness Centar

Gdje se vježbe odvijaju i koji su još programi dio Master Fitness?

Master Fitness, iako na novo otvoren, u svojoj ponudi ima oblike treninga koji traju već više godina, kao što je TrainingCAMP, grupni oblik treninga.
Trudimo se svim korisnicima ponuditi kvalitetnu i profesionalnu uslugu stoga smo se odlučili na multidisciplinaran pristup te u našem timu možete naći magistre struke koji dolaze iz područja nutricionizma, fizioterapije, psihologije i kineziologije.
Fitness centar u svojoj ponudi ima individualne i grupne oblike treninga, rehabilitaciju, trening za trudnice i porodilje, masaže i usluge fizioterapeuta i na kraju psihološka i nutritivna savjetovanja.
Treninzi se održavaju u prostorijama novootvorenog Master Fitness centra u Rodoču na lokaciji uz samu glavnu prometnicu preko puta svadbenog salona Venera.

Foto: Master Fitness Centar

* * * 
Naslovna fotografija: Pexels.com

Retinol je jedan od onih skincare sastojaka koji se često kupi s velikim planom, a onda završi zaboravljen na polici jer koža nije reagovala onako kako smo očekivali.

Ovdje nismo da vas prepadamo retinolom, niti da od njega pravimo sastojak rezervisan za one koji dermatologa imaju na brzom biranju. Važnije je znati šta retinol zapravo radi, zašto koža ponekad reaguje i kako ga uvesti tako da rutina ne završi crvenilom, ljuštenjem i odustajanjem nakon dvije sedmice. 

Foto: @refybeauty

*Ovo nije dermatološki savjet niti zamjena za pregled. Ovo je Bonjour beauty vodič za kućnu upotrebu retinola, namijenjen svima koji žele razumjeti šta rade prije nego što koža počne slati signale crvenilom, zatezanjem ili ljuštenjem. 
 

Šta retinol zapravo radi?

Retinol je oblik vitamina A iz porodice retinoida. Nakon nanošenja na kožu, postepeno se pretvara u aktivniji oblik koji učestvuje u obnovi kože.

Najčešće se veže za ujednačavanje teksture, smanjenje začepljenja pora, ublažavanje tragova nakon nepravilnosti i finih linija. Dugoročno, retinoidi mogu podržati sintezu kolagena, zbog čega su jedan od najistraženijih sastojaka u anti-age njezi. 

Foto: @laurapalm  
 

U praksi, to znači da koža s vremenom može izgledati glađe, svježije i ujednačenije, ali ne preko noći. Prve promjene se obično prate kroz nekoliko sedmica, dok se vidljiviji efekti na teksturu, tragove i fine linije očekuju tek nakon nekoliko mjeseci redovne upotrebe. 
 

Retinol, retinal, tretinoin: u čemu je razlika?

Sva tri pripadaju istoj porodici, ali nisu ista stvar. Razlika je u tome koliko su blizu aktivnom obliku vitamina A koji koža može direktno koristiti.

Retinol je najčešći oblik u kozmetičkim proizvodima za kućnu njegu. Koža ga mora pretvoriti kroz više koraka prije nego što dođe do aktivne forme, pa je obično blaži i lakši za početak. 

Retinal, odnosno retinaldehid, nalazi se korak bliže aktivnoj formi. Može djelovati intenzivnije od retinola, ali i dalje zahtijeva postepeno uvođenje, posebno ako vam koža brzo reaguje. 

Tretinoin je aktivna retinoinska kiselina. Ne prolazi isti proces pretvaranja u koži, zbog čega je snažniji, ali i znatno češće izaziva iritaciju. Zato se koristi kao medicinski tretman, najčešće uz preporuku dermatologa.

Foto: @palmstudio.projects  
 

Kome retinol može pomoći, a ko treba sačekati?  

Retinol biramo ako želimo raditi na neujednačenoj teksturi, začepljenim porama, tragovima nakon bubuljica, prvim finim linijama ili tenu koji izgleda umorno iako redovno koristite hidratantnu kremu. 

Ipak, nije sastojak koji treba uvoditi samo zato što ga svi koriste. Ako vam koža trenutno peče nakon obične kreme, peruta se, izrazito je crvena ili imate aktivan dermatitis, rozaceu ili jaču upalu, retinol nije prvi korak. Prvo treba smiriti kožu i obnoviti barijeru. 

Retinol se također ne uvodi na svoju ruku u trudnoći i dojenju. Dermatološke smjernice uglavnom preporučuju izbjegavanje retinoida u tom periodu, uključujući proizvode bez recepta koji sadrže retinol.
 

Kako odabrati prvi retinol?

Kod prvog retinol ne tražite najveći procenat.

Početnički proizvod treba biti stabilan, dobro formulisan i dovoljno nježan da ga koža može koristiti u kontinuitetu.

Za početak su bolji blaži proizvodi, posebno oni koji uz retinol sadrže sastojke za hidrataciju i podršku kožnoj barijeri: ceramide, glicerin, pantenol, skvalan, niacinamid ili hijaluronsku kiselinu. Oni ne garantuju da iritacije neće biti, ali koži daju bolju šansu da se prilagodi. 

Važno je zapamtiti: jače ne znači uvijek bolje.

Foto: @naturkosmetikmuenchen  
 

Kada se nanosi?

Retinol se koristi navečer, nakon čišćenja lica i na potpuno suhu kožu. 

Dio “potpuno suha koža” vrijedi zapamtiti. Ako retinol nanesete odmah nakon umivanja, dok je koža još vlažna, aktivni sastojak može prodrijeti intenzivnije i lakše izazvati peckanje ili iritaciju. Nakon čišćenja sačekajte nekoliko minuta, pa tek onda nanesite retinol.

Redoslijed je jednostavan: očistite lice, sačekajte da se koža osuši, nanesite malu količinu retinola i završite hidratantnom kremom.

Za cijelo lice dovoljna je količina veličine zrna graška. Više proizvoda neće ubrzati rezultat. Može samo ubrzati suhoću, crvenilo i ljuštenje. Izbjegavajte područje oko očiju, uglove nosa i uglove usana, posebno u prvim sedmicama. To su mjesta na kojima se iritacija najčešće prva pojavi.

Foto: @maisonalaia  
 

Šta je “sendvič metoda” i kome treba?

Ako imate suhu, osjetljivu ili početničku kožu, retinol ne mora ići direktno na lice. Možete koristiti “sendvič” pristup:

Hidratantna krema
Retinol
Hidratantna krema

Prvi sloj kreme ublažava direktan kontakt retinola s kožom, a drugi sloj zatvara rutinu i smanjuje osjećaj suhoće. Posebno je koristan u prvim sedmicama korištenja. 
 

Koliko često se koristi?

Retinol se uvodi postepeno. Prve dvije sedmice dovoljno je koristiti ga dva puta sedmično, uvijek s pauzom između nanošenja.

Ako koža ostane mirna, učestalost se može povećati na svaku treću, a zatim svaku drugu večer. Svakodnevna upotreba nije neophodna. Kod mnogih koža nekoliko večeri sedmično daje bolji rezultat od prečestog nanošenja koje dovede do iritacije.

Foto: @palmstudio.projects  
 

S čim ga ne treba kombinovati iste večeri?

Retinol ne voli gužvu u rutini. Iste večeri preskočite AHA i BHA kiseline, jake eksfolijacijske tonike, pilinge, benzoyl peroxide i sve proizvode koji već imaju reputaciju da peckaju. 

Vitamin C je praktičnije ostaviti za jutro, a retinol za večer. Nije poenta u tome da se nikada ne smiju naći u istoj široj rutini, nego da početnička koža ne treba dobiti sve aktivne sastojke u jednom potezu.
 

SPF je obavezan dio retinol rutine.

Ako koristite retinol navečer, naredno jutro koristite SPF. Svaki put. 

Retinoidi mogu povećati osjetljivost kože i iritaciju.

Minimum je SPF 30, a tokom proljeća, ljeta i dana kada ste više vani, SPF 50 je pametniji izbor. 
 

Purging ili iritacija: Kako znati kada nastaviti, a kada stati? 

U prvim sedmicama mogu se pojaviti sitne nepravilnosti, najčešće na mjestima gdje inače izbijate. To se često zove purging, odnosno faza u kojoj se začepljenja koja su već nastajala brže pojave na površini. Termin se često koristi u skincare zajednici, iako nije strogo medicinski pojam.

Iritacija izgleda drugačije. Koža peče, zateže, crveni se, peruta u tankim krpicama ili odjednom reaguje na proizvode koji su joj ranije bili potpuno neutralni. To nije znak da “retinol radi”. To je znak da treba stati.

U tom slučaju pauzirajte retinol 7 do 10 dana. Rutinu vratite na najjednostavniji oblik: blago čišćenje, hidratantna krema i SPF. Kada se koža smiri, retinol se može vratiti rjeđe, u manjoj količini i uz sendvič metodu.

 

Foto: @goop  

 

Kada se vide rezultati?

Retinol ne daje rezultat koji se mjeri narednim jutrom. Prve promjene u teksturi i ujednačenosti tena najčešće se prate kroz nekoliko sedmica, dok se ozbiljniji rezultati kod finih linija, elastičnosti i tragova obično gledaju kroz nekoliko mjeseci dosljedne upotrebe. Retinoidi imaju dobru naučnu podlogu u njezi kože, ali njihova snaga je upravo u kontinuitetu, ne u brzini.

Zato je bolje koristiti blaži retinol tri puta sedmično šest mjeseci, nego jak proizvod konstantno i onda pauzirati jer koža više ništa ne podnosi.

Foto: @isabellemathersx  
 

Retinol pravila koja vrijedi sačuvati  

• Retinol ide navečer.
• Koža treba biti suha prije nanošenja.
• Količina veličine zrna graška dovoljna je za cijelo lice.
• Počinje se dva puta sedmično.
• Kiseline, jaki pilinzi i retinol ne idu u istoj večeri.
• Hidratantna krema nije dodatak, nego zaštitni dio rutine.
• SPF ujutro je obavezan.
• Peckanje koje traje, crvenilo i ljuštenje nisu znak da ste “na dobrom putu”, nego signal za pauzu.
• Kod retinola je najvažnije ne požurivati kožu. Treba mu dosljednost, dobra hidratacija i zaštita od sunca.
• Kada se uvede postepeno i koristi bez pretjerivanja, može biti jedan od najkorisnijih sastojaka u njezi kože, ali samo ako mu date vrijeme da radi.
  
  
   

Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba  
Naslovna fotografija: @maisonalaia