Mnoge mame, a posebno one kojima je vježbanje dio svakodnevnice, sigurno prolaze kroz nedoumice oko vježbanja tokom trudnoće, ali i nakon poroda.

Znamo, na internetu se mogu pronaći brojni odgovori, ali s obzirom na osjetljivost teme ne treba rizikovati sa online odgovorima, posebno onim koji ne dolaze od stručnjaka i ljekara.

S toga smo pokrenuli razgovor sa Antonijom Martinović, damom koja je u Mostaru pokrenula program specijaziran upravo za ovu tematiku - Mama Fitness. Mama je 2 djece te od početka 9. mjeseca zajedno sa mužem, koji je također po struci kineziolog, otvorila MasterFitness centar koji se nalazi na adresi . Upravo se unutar ovog centra na adresi Put za aluminijski, Mostar održavaju i sati mama Fitnessa.
Antonija je u Njemačkoj diplomirala 2017. godine na temu - Osnove fiziologije CrossFita na studiju Sportsko medicinskog treninga i kliničke fiziologije u Frankfurtu, a iza nje je bogato radno iskustvo.

Foto: Master Fitness Centar

***

Što vas je motiviralo da se specijalizirate upravo u ovom polju? Koja je najvažnija lekcija koju ste naučili?

Vlastita muka. Nakon 2 poroda koja su bila u razmaku od samo godinu i pol, uobičajni trening na koji sam navikla više nije bio odgovarajući. Trudnoća i porod, osim što su za ženu, po meni najljepše iskustvo i prekretnica u životu, ujedno su i fizički jako zahtjevni. Nakon trudnoće i poroda mišići tijela (naročito jezgre tijela) nisu u mogućnosti obavljati svoju dosadašnju funkciju i zahtijevaju poseban pristup. Najviše su pretrpjeli mišići zdjeličnog dna i mišići trbuha, stoga ih je potrebno zaštiti od preopterećenja, a ujedno sustavno graditi i jačati.
Najvažnija lekcija koju sam naučila bi bila ona stara: „Ako ne odvojiš vrijeme za zdravlje, morat ćeš za bolovanje“.

Foto: Master Fitness Centar

Iako sam čitav život u sportu i treningu, iskreno za trening u trudnoći nisam baš imala motivacije. Pored posla i jednogodišnjeg djeteta za taj trening baš i nije bilo vremena. A tu je još i grižnja savjesti da nakon 8 sati radnog dana ostavim dijete na čuvanje i idem na trening. E tu me naravno stiže činjenica da trening nije luksuz nego potreba. Bolovi u leđima i zdjelici, ubrzano dobivanje na kilaži dovode do toga da nisam bila u mogućnosti stajati i hodati duže od 15 minuta i onda sam morala naći vrijeme za ležanje.
Iz toga razloga sam se odlučila na doškolovanje na akademiji za pre i postnatalni trening.

Foto: Master Fitness Centar

Kada žene mogu započeti s treningom u trudnoći? Postoji li neki period kada ne bi trebale trenirati?

Sa treningom se može započeti kada ginekolog da zeleno svijetlo, a trenirati se može do samog kraja trudnoće, ako ista protiče uredno.

Koje vježbe mame mogu raditi doma?

Često viđena vježba na internetu, kada je u pitanju postporođajni trening, je mama koja drži bebu u rukama i radi duboki i široki čučanj. Vježba možda izgleda slatko i praktično (jer bebu svejedno moramo nosati), ali je jako loša za postporođajni period. Širokim i dubokim čučnjem radimo ogromni pritisak na mišiće zdjeličnog dna, koji su nakon poroda maksimalno oslabljeni i moraju se prvo regenerirati. Ako tome dodamo još težinu djeteta, teško da ijedna porodilja može iskontrolirati toliki pritisak na zdjelično dno kako bi vježba bila efikasna. Poanta je da vježba sama po sebi nije pogrešna, ali nije odgovarajuća za mamu koja se tek porodila i vjerojatno još nije završila proces regeneracije. Trening u trudnoći i nakon poroda je jako osjetljiv i stoga je pored pravilne tehnike bitno razumjeti zašto sada radim određenu vježbu i kako mi ona koristi.

Upaliti YouTube i nasumično raditi neke vježbe nije rješenje, jer je jedna vježba samo dio jednog treninga, a jedan trening opet samo dio trenažnog procesa koji ima svoje principe, glavu i rep. I kao takav mora biti prilagođen, isplaniran i isprogramiran.  
Rješenje za vježbanje kod kuće bi bio kvalitetan i prilagođen online trening.

Foto: Master Fitness Centar

Mnoge mame imaju nedoumice kada je pravo vrijeme za postporođajni trening i što on sve podrazumijeva. Prema vašem iskustvu, kada mogu započeti s vježbama i što sve nudi Mama Fitness?

Nakon poroda naše tijelo proizvodi hormone zaslužne za regeneraciju. Mišići i organi se skupljaju i repozicioniraju u trbuhu. Već u prvim danima nakon poroda, dok smo još u bolnici, se može krenuti sa nekim bazičnim „vježbama“ i vježbama disanja koje potiču regeneraciju. Također je potrebno pripaziti na svakodnevne aktivnosti kako bi tijelu pružili priliku da zacijeli.

Trenutno radim na izradi plana regeneracije za prvih 6 tjedana nakon poroda i on će biti besplatan te dostupan svim mamama. Cilj mi je da taj plan dođe do što više žena kako bi se maksimalno iskoristio taj prvi period nakon poroda kada je tijelo u fazi regeneracije. Ako u tih prvih 6 tjedana uspijemo pripaziti svoje tijelo, ne dizati teško, paziti na obrasce kretanja i još uključimo bazične vježbe i postepeno uvodimo laganu šetnju odradili smo divovski posao na našem putu oporavka.

Foto: Master Fitness Centar

Nakon faze regeneracije kreće rehabilitacija kroz trening. Sa postporođajnim treningom se može krenuti 7 tjedana nakon prirodnog poroda, a 10 tjedana nakon carskog reza ukoliko se mama osjeća dobro i ima odobrenje od ginekologa. Ovaj trening je zamišljen kao jedan ciklus rehabilitacije od 8 tjedana. Sastoji se od edukacije o pravilnom disanju, posturi, upravljanju intraabdominalim pritiskom i pravilnim obrascima kretanja u svakodnevnim aktivnostima. Te od vježbi disanja, aktivacije mišića zdjeličnog dna, vježbi za jačanje dubokih mišića trupa i postepenog uvođenja vježbi za cijelo tijelo. Bitni dio rehabilitacije su i vježbe za oporavak dijastaze trbušnih mišića (razdvojenost ravnih trbušnih mišića do koje dolazi porastom trbuha u trudnoći), zbog koje nam često ostaje „trbuščić“ i nakon što smo povratili staru kilažu. Iznenadim se da ima jako puno mama koje nisu nikada čule za problem dijastaze ili su za nju saznale nakon 3. ili 4. djeteta. Stoga edukaciju smatram jednako bitnom kao i trening.

Tek nakon postporođajne rehabilitacije moguć je postepeni povratak prijašnjim tjelesnim i sportskim aktivnostima uz poštivanje određenih principa naučenih za vrijeme 8 tjedne rehabilitacije.

Foto: Master Fitness Centar

Koje su vježbe u fokusu programa i zašto?

Kod postporođajnog treninga to su vježbe za jačanje zdjeličnog dna i mišićnog korzeta (duboka skupina leđnih mišića i trbušni mišići), jer su ovi mišići porodom pretrpjeli najveću štetu. Te vježbe disanja i kontrole intraabdominalnog pritiska.
Kod trudnica, to su vježbe cijelog tijela sa naglaskom na jačanje (odnosno održavanje snage) mišića leđa, ruku, ramenog pojasa, stražnjice i nogu. Sve ima svoje zašto i kako, pa tako npr. gluteuse (najveći mišić stražnjice) jačamo kako bi skinuli teret sa malih mišića stabilizatora kukova. Rotacijom zdjelice prema naprijed (što je posljedica rastućeg trbuha) mišići stabilizatori zdjelice rade znatno više kako bi ispratili promjene, što rezultira pritiskom i bolovima u području kuka. Jačanjem gluteusa rasterećujemo te male mišiće.

Bitni dio treninga su i vježbe mobilizacije, koje se provlače kroz čitav trening. Služe održavanju mobilnosti svih zglobova tijela. Kod porodilja tu je recimo naglasak na ramenom pojasu, koji često ostaje zaključan zbog nepravilnog položaja kod dojenja.
Neizostavan dio su naravno i vježbe istezanja. Kod trudnica tu je između ostalog naglasak na donjem dijelu leđa gdje zbog promjena u posturi dolazi do napetosti mišića.


Važan dio programa svakako je edukacija i rad na mentalnom zdravlju. Koje su najčešće zablude koje mame imaju u vezi oporavka nakon poroda?

Najveća zabluda bi bila da postporođajni trening služi tome da se „isklešemo“, izgubimo dobivene kile i izgledamo super nakon poroda. Ili da je dovoljno samo pričekati pola godine i onda krenuti na uobičajan trening. Što bi po meni bilo najgore što si jedna žena može napraviti, kada pričamo o treningu nakon poroda.

Tijelo žene je trudnoćom i porodom pretrpjelo velike promjene i potrebno je prvo proći proces regeneracije i rehabilitacija. Naravno da ovim treningom dolazi i do jačanja i oblikovanja mišića, ali to nije naš fokus.

Ovaj trening predstavlja kvalitetan temelj za daljnje sportske aktivnosti. Tek kada žena razumije što je njeno tijelo prošlo trudnoćom i porodom i kako joj određeni obrasci kretanja ili vježbe pomažu, moći će sigurno pristupiti bilo kojoj sportskoj aktivnosti poznajući svoje granice i poštujući određene smjernice. Raditi pošto-poto na oblikovanju mišića stražnjice i nogu dok trpimo bolove u leđima, zdjelici ili ne možemo kontrolirati mokrenje je za mene kao gradnja kuće na pijesku.
 

Mogu li mame doći na trening s pratnjom?

U Njemačkoj sam radila treninge sa mamama na svježem zraku, koje su na trening dolazile sa bebama u kolicima. Zamisao je lijepa, mama ne mora brinuti s kim će ostaviti bebu, ali bi ovaj oblik treninga ostavila za kasnije, kada je mama već prošla ciklus rehabilitacije nakon poroda.

Trening za postporođajni oporavak zahtjeva u samom početku punu koncentraciju dok se ne usvoje nove vježbe, ovlada pravilnom tehnikom disanja i nauči kontrolirati intraabdominalni pritisak. Sve to skupa sa bebom (koja ako je imalo nalik mom 1. djetetu plače i sa razlogom i bez razloga) koja također ima svoje zahtjeve, za mamu može biti jako frustrirajuće, usudila bi se reći i nemoguće. S toga sam opciju trening uz pratnju bebe isključila u samom početku.

Osim toga smatram da je za mamu, ako je ikako u mogućnosti dobro odvojiti se od bebe tih 2 sata tjedno i posvetiti se svome zdravlju. Što je ujedno i prilika da tata i beba provedu neko vrijeme sami ?. Zato se treninzi i održavaju u večernjem terminu.  

Foto: Master Fitness Centar

Gdje se vježbe odvijaju i koji su još programi dio Master Fitness?

Master Fitness, iako na novo otvoren, u svojoj ponudi ima oblike treninga koji traju već više godina, kao što je TrainingCAMP, grupni oblik treninga.
Trudimo se svim korisnicima ponuditi kvalitetnu i profesionalnu uslugu stoga smo se odlučili na multidisciplinaran pristup te u našem timu možete naći magistre struke koji dolaze iz područja nutricionizma, fizioterapije, psihologije i kineziologije.
Fitness centar u svojoj ponudi ima individualne i grupne oblike treninga, rehabilitaciju, trening za trudnice i porodilje, masaže i usluge fizioterapeuta i na kraju psihološka i nutritivna savjetovanja.
Treninzi se održavaju u prostorijama novootvorenog Master Fitness centra u Rodoču na lokaciji uz samu glavnu prometnicu preko puta svadbenog salona Venera.

Foto: Master Fitness Centar

* * * 
Naslovna fotografija: Pexels.com

Jedan proizvod prati ritam dana i večeri, drugi fokus pomjera prema zdravlju mokraćnog sistema. Fem Vital linija ženskom wellbeing-u pristupa kroz konkretne potrebe i jednostavno složenu rutinu.

Kad se promijeni ritam tijela, mijenja se i rutina. Fem Vital to prati.

Postoji trenutak kada rutina koja je godinama funkcionisala sasvim dobro više ne prati sve što se u tijelu mijenja.

To se ne mora dogoditi preko noći niti izgleda isto kod svake žene. Nekad se prvo promijeni san, nekad energija tokom dana, a nekad pažnju privuku stvari o kojima ranije gotovo da nismo ni razmišljale. Menopauza je jedna od životnih faza u kojoj se više tih promjena može dogoditi istovremeno, pa se s njima prirodno mijenjaju i svakodnevne navike.  

Foto: Unsplash  
 

Valunzi, noćno znojenje, poteškoće sa spavanjem i promjene raspoloženja među poznatijim su simptomima, ali menopauza može donijeti i promjene povezane s mokraćnim sistemom. Pad estrogena može utjecati na urinarni trakt, pa se kod nekih žena mogu javiti učestalije mokrenje, poteškoće s kontrolom mokraćnog mjehura ili češće urinarne infekcije.

Drugim riječima, tijelo ne prolazi kroz jednu promjenu. Zašto bi onda odgovor uvijek bio jedna univerzalna rutina?

Dr. Theiss Fem Vital zato različite potrebe raspoređuje u jasno definisane korake.  

Foto: Unsplash

Dvije formule za dva dijela dana  

Fem Vital Duo Menopauza dolazi u pakovanju s 28 tableta za dan i 28 tableta za noć. U sastavu su vitamini B6, C, D i E, krom, magnezij i cink, uz ekstrakte livadne djeteline, matičnjaka i hmelja. 

Podjela na jutro i večer čini cijelu rutinu jednostavnom za pratiti, ali iza nje stoje i sasvim konkretne uloge pojedinih sastojaka.  




 

Vitamin B6 doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti, dok vitamini B6 i C te magnezij doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti. Vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalne funkcije mišića, krom održavanju normalne razine glukoze u krvi, a cink održavanju normalne kože, kose i noktiju. U sastavu je i ekstrakt livadne djeteline s izoflavonima, koji doprinosi smanjenju menopauzalnih tegoba. 

Kad dan završi, mijenja se i fokus. Među biljnim sastojcima formule nalaze se matičnjak i hmelj, povezani s večernjim dijelom rutine i mirnim snom.  

Foto: Unsplash  
 

Način uzimanja prati isti ritam: jedna tableta za dan ujutro i jedna tableta za noć navečer.

Takva podjela olakšava da Fem Vital Duo Menopauza zaista postane dio svakodnevne rutine. Ne traži poseban raspored koji treba pamtiti: jutro već postoji, večer također, a proizvod ih jednostavno prati.  



 

Zdravlje mokraćnog sistema zaslužuje više pažnje  

San i valunzi obično prvi uđu u razgovor o menopauzi. Zdravlje mokraćnog sistema mnogo rjeđe dobije isti prostor.

A trebalo bi ga dobiti.

Promjene mokraćnog mjehura mogu se javiti tokom menopauze, a češća potreba za mokrenjem ili poteškoće s kontrolom mjehura nisu tema koju treba prešutjeti ili prihvatiti bez razgovora s liječnikom.   

Foto: Unsplash  
 

Fem Vital linija sada toj oblasti posvećuje zaseban proizvod.

Novi Dr. Theiss Fem Vital URO je dodatak prehrani s 56 obloženih tableta, namijenjen podršci zdravlju mokraćnog sistema. Formula kombinuje ekstrakt sjemenki bundeve i soje, ekstrakt velike koprive, prah soka brusnice te vitamine D i B12.   



 

Među sastojcima se posebno izdvaja ekstrakt lista velike koprive, koji doprinosi zdravlju mokraćnog sistema. Vitamin D doprinosi održavanju normalne funkcije mišića i imunološkog sistema, dok vitamin B12 ima ulogu u procesu dijeljenja stanica i doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sistema.

Preporučena doza za odrasle je jedna do dvije tablete dnevno uz vodu.   



 

*Važno je znati:  Kod Fem Vital URO preporučuje se savjetovanje s liječnikom prije uzimanja.   

Ne preporučuje se uzimanje s medvjetkom niti kontinuirana upotreba duža od četiri sedmice, a proizvod nije namijenjen trudnicama i dojiljama.  

Rutina ima više smisla kada znamo čemu svaki korak služi  

Kod dodataka prehrani duga lista sastojaka lako privuče pažnju, ali važnije je razumjeti čemu je određena formula namijenjena i gdje se uklapa u svakodnevicu.

Kod Fem Vital Duo Menopauza odgovor je jasan već iz načina uzimanja: jutro i večer imaju svoj korak. Fem Vital URO jednako precizno usmjerava pažnju na zdravlje mokraćnog sistema.  

Foto: @hannahlilierphotography

Foto: Unsplash  
 

Rutina pritom ne mora postati duža ili komplikovanija. Dovoljno je da svaki njen dio ima jasno mjesto i svrhu.

Kada se potrebe tijela mijenjaju, prirodno je da se s njima mijenja i način na koji o sebi brinemo.

Pogledajte najnovije teme na Bonjour.ba  
Naslovna fotografija: @anoukyve