TEKST: Bonjour.ba
DATUM OBJAVE: 12.7.2022.
U ljetnom periodu naglasak na zdravlje treba da dominira nad samom željom da imamo idealnu težinu za plažu.
S toga smo kroz razgovor s nutricionistkinjom Amelom Ivković O'Reilly željeli otkriti provjerene i stručne savjete o ishrani kada su vani temperature i +35. Iako postaje teško fokusirati se na pripremanje jela, treninge i unošenje pravih nutricionih vrijednosti, Amela je nesebično podijelila savjete koji će pomoći da prođete kroz vruće ljetne dane bez da pravite kompromis s vašim zdravljem.
Da li prehranu trebamo prilagoditi svakom godišnjem dobu pa tako i ljetu?
Ljeto se često reklamira kao sezona bikinija – dok svako tijelo pripada plaži, ali toplo vrijeme može biti dobar motiv za prelazak na zdravije navike u ishrani, bez obzira na broj na vagi.
Briga da izgledate dobro u kupaćem kostimu oduzima nam uživanje u svim ljetnim stvarima kojima se radujemo. Ako želite smršati brzo uz modnu dijetu do septembra, odmah ćete se vratiti tamo gdje ste bili početkom ljeta.
Davanjem prioriteta stvarima u kojima uživate, budite kreativniji u kuhinji i iskorištavanjem sezone svježeg povrća, i dalje se možete zabaviti dok ostvarujete svoje zdravstvene ciljeve (uključujući gubitak težine ako je to vaš cilj).
Šta jesti kada je vani +35 i gubimo apetit?
Započeti svoj dan na zdrav način, svako jutro natašte popijte čašu tople vode u koju ste iscijedili pola limuna. To će potaknuti probavu i detoksikaciju te dati energiju za dobar početak dana.
Prigrlite obilje ljeta uz svježe proizvode!
Jedan od najboljih načina da smanjite nezdravu hranu u svojoj ishrani je da je zamijenite svježim alternativama bogatim hranjivim tvarima.
Svježeg voća i povrća ljeti ima u izobilju – nastojte da ih napunite barem polovinom vašeg tanjira, time ste već ste napravili veliki korak ka zdravijoj ishrani.Fokusirajući se na biljnu hranu, ne morate isključiti meso ili životinjske proizvode, predlažem da ih jedete umjereno.
Začiniti svoju hranu!
Jedna od najvećih grešaka u ishrani koju ljudi prave je mišljenje da zdrava hrana mora biti dosadna.
Ako povrće izgleda dosadno ili neukusno, to je zato što mu nedostaje raznolikost.
Jedno lako i super rješenje je držanje niza mješavina začina i preljeva za salatu pri ruci kako biste brzo poboljšali obrok.
Koje su glavne promjene koje preporučujete u ljetnoj ishrani?
Ljeti svakako treba izbjegavati obilne obroke, prženu, masnu i teško probavljivu hranu, preslanu i prezačinjenu hranu, suhomesnate proizvode i industrijski prerađenu hranu, kao i zaslađene i gazirane sokove, alkoholna pića i pića bogata kofeinom zbog opasnosti od dehidracije organizma.Masna i teško probavljiva hrana opterećava probavu, uzrokuje pojačano znojenje te može dovesti do dehidracije, a na kraju i do nakupljanja viška masnog tkiva, što nikom ne treba u vrućim ljetnim danima.
Koji način ishrane preporučujete u toku pauze od vježbanja?
U ljetnom periodu je odlazak u teretanu mnogo zahtjevniji s obzirom na visoke temperature.
Kalorijsku vrijednost dnevnog obroka potrebno je korigovati prema temperaturi okoline. Naša energetska dnevna potreba u ljetnim mjesecima je oko 20 % manja u odnosu na ishranu u zimskim mjesecima.
Tako nam je ljeti na +30C, dnevni kalorijski unos 1600 kcal ako su nam standardne preporuke 2000 kcal na dan ili 2400 kcal za osobe kojima su preporuke 3000 kcal.
Jako je važan i sam način pripreme hrane koji uključuje kuhanje, pirjanje i pečenje. Dakle, poželjno je konzumirati što više povrća, ali i laganih salata, piletine, puretine, ribe i mesa, zdravih masnoća iz hladno prešanih ulja kao što je maslinovo ulje, kako bismo organizmu osigurali sve što mu je potrebno jer sama konzumacija voća i povrća nije dovoljna za balans u našem organizmu.
Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je kod postizanja idealne tjelesne težine, ali i održavanja dobrog zdravlja. Sve počinje od našeg tanjira pa nastojte jesti što zdravije i svakodnevno svome organizmu osigurati sve ključne hranjive tvari – proteine, ugljikohidrate, vlakna i zdrave masnoće. Pravilna prehrana pozitivno će djelovati i na naš imuni sistem, na probavu te na nivo energije. Uključite cjelovite žitarice, organsko meso ili ribu te puno povrća. Izbjegavaj procesiranu hranu i slatkiše, a ako vas između obroka uhvati glad uzmite orašaste plodove i krušku/jabuku.
3 greške koje najčešće činimo u ljetnoj ishrani?
Napravite mjesta za poslastice
Nakon što pojedete obrok bogat hranjivim tvarima, razmislite o uživanju u sladoledu ili drugom omiljenom ljetnom slatkišu.Gledajte da je 90% vaših obroka zdravo. Ostalih 10% (ili jedna poslastica dnevno, kao gruba smjernica) mogu biti stvari u kojima uživate, bez obzira na nutritivnu vrijednost, bilo da je to sladoled ili čaša vina za večerom. Pronalaženje načina da uključite ove namirnice, a da i dalje napredujete u svojim zdravstvenim ciljevima, ključ je za održavanje zdravih navika nakon ljeta.Ne očekujem da ljudi budu mašine. Razmislite o tome u kojoj hrani najviše uživate i pronađite frekvenciju koja vam odgovara. To je zdrava ishrana.
Ljeti, kako bismo utažili žeđ, najčešće posežemo za hladnim napitcima. Ipak ćemo se bolje rashladiti ako pijemo tekućine sobne temperature ili konzumiramo tople čajeve i napitke. U zemljama gdje vrućine ne prestaju tokom cijele godine, tradicionalno se piju topli čajevi kako bi rashladili organizam.
Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimulišu izlučivanje tekućine iz organizma. Ujedno mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi i zbog toga ometaju zdravi ritam sna. Zato ove napitke treba izbjegavati tokom ljeta. Najbolji izbor za ljetnu nadoknadu tekućine je izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napitci.
Koje su po vama must namirnice za vruće ljetne dane?
Sezonsko povrće u svim formama - što više to bolje!
Tikvica je bogata vodom, sadrži čak 93% vode što je čini idealnom ljetnom namirnicom čijom konzumacijom ćete povećati unos vode ljeti. Možete je konzumirati i svježu u obliku salate, a obavezno ostavite koru u kojoj se nalazi pregršt vitamina i minerala.
Patlidžan se može uklopiti u različita jela ‒ složence, sos za tjesteninu i namaze, a pripremljeni na roštilju savršen su dodatak sendvičima i salatama. Zbog ljubičastog pigmenta pokazuje jaku antioksidativnu aktivnost, a visoki udio vlakana daje osjećaj sitosti.
Krastavice su jedna od najpopularnijih namirnica ljeti, najčešće se koriste u osvježavajućim salatama. Kao povrće koje se sastoji od 90% vode (ili više), imaju vrlo malo kalorija, a kora je bogata vlaknima i vitaminima.
Super-hrana u kojoj uživamo svakog ljeta je paradajz. Puno je prednosti konzumacije, neki od njih su biotin, vitamin B grupe koji je odgovoran za proizvodnju energije, zdravlje kože i funkciju nervnog sistema. Tu je i vitamin K, te značajan postotak folne kiseline. Riboflavin ili vitamin B2 kojim paradajz obiluje pokazao se efektnim u smanjenju učestalosti napada glavobolja i čak migrene. Paradaiz je vrlo dobar izvor kroma, čiji adekvatan unos je vrlo važan za dijabetičare. Ovaj nutrijent pokazao se veoma efikasnim u održavanju adekvatnog nivoa šećera u krvi.
Moje omiljeno voće je limun koji predstavlja idealnu ljetnu namirnicu jer ga je potrebno samo iscijediti i pomiješati s vodom kako biste dobili osvježavajuće piće. Osim što je odličan izvor vitamina C, jednog od najbitnijih antioksidanata, ukoliko ga kombinujete sa svježom mentom, prstohvatom cimeta i čilija, dodate vodu i dobijete moju omiljeni ljetni napitak.
Voće koje predstavlja odlično osvježenje tokom vrućih ljetnih dana jer sadrži više od 90% vode je lubenica. Sadrži L-citrulin, aminokiselinu koja pomaže očuvanju zdravlja srca i krvotoka i oporavku mišića nakon vježbanja. Narančasto, žuto i crveno voće i povrće sadrži biljne pigmente koji potiču pigmentaciju i ujedno posjeduju antioksidativno djelovanje.
Koje dodatke ishrani preporučujete?
U toku ljeta to je probiotik, vitamin C (ovisi o stresu do 10g dnevno i više), na dane kada ne konzumirate plavu ribu - riblje ulje, magnezijum do 1000mg, cink pred spavanje. Ukoliko imate alergije, onda kvercetin svakodnevno.
Vaše omiljeno ljetno jelo?
Ljeti to je salata od kozica, rukole, čeri paradajza, matovilca i prženih badema uz limunov sok, maslinovo ulje, bosiljak kao dresing i voće sa orašastim plodovima kao užina (salata od borovnica, cimet, kokos čips i šaka badema).
* * *
Naslovna fotografija: Privatna arhiva
TEKST: Ilda Lihić-Isović
Vijesti o tuđem gubitku bude u nama duboku empatiju i osjećamo bol onih koji su pogođeni, kao da je dio nas. Ta povezanost često izaziva i naše unutrašnje talase: anksioznost raste, strah od sličnog gubitka steže grudi, misli se vrte oko "šta ako".
Šta ako taj strah, rođen iz empatije, nije lanac, već prilika da ojačamo sebe? Ovaj članak nije o ignorisanju tih emocija, već o jednostavnim koracima koji ih smiruju. Hajde da razmislimo zajedno: šta ako danas odabereš jedan mali korak i vidiš kako težina postaje podnošljivija?
Gabor Maté, doktor i pisac, objašnjava da anksioznost i strah često dolaze iz rana koje nismo izliječili, a iscjeljuju se saosjećanjem prema sebi. Empatija prema vijestima, iako budi stare strahove, zapravo uči kako da budemo otporniji.
Foto: @jameslknightcenter
Brené Brown, istraživačica ranjivosti, piše da ranjivost zvuči kao istina i osjeća se kao hrabrost. Možda nije uvijek ugodna, ali nikad nije slabost. Kada nas empatija podsjeti na strah od gubitka, važno je da mu dozvolimo da postoji, bez sramote. To je prvi korak ka unutrašnjem miru.
Neuroznanstvenik Andrew Huberman sa Stanforda, objašnjava da negativne vijesti aktiviraju centar za strah u mozgu, ali da jednostavna tehnika poput uzdaha može smiriti tijelo za manje od minute.
Slično, Tara Brach u knjizi Radical Acceptance savjetuje da osjećaje prihvatimo i da pišemo o njima, jer tako gube snagu nad nama.
Ovi stručnjaci pokazuju put od empatije koja boli do emocija koje možemo nositi.
Konkretni savjeti su ključ tj. oni koji se mogu primijeniti odmah, da ublaže anksioznost i strah. Evo ih, inspirisanih stručnjacima:
Povežite se sa sobom i drugima. Maté i Brown podsjećaju da izolacija pojačava strah i prvo budite ljubazni prema sebi pa zovite nekoga i recite: "Ova vijest me baš pogodila. Kako si ti?" Dijeljenje olakšava teret.
Zabilježite i prihvatite. Kao što Brach predlaže, uzmite papir: napišite tri misli koje vas plaše u vijestima (izazvane empatijom), zatim tri male stvari za koje ste zahvalni danas. Ovo pretvara anksioznost u nešto što možete držati.
Dišite kroz emocije. Isprobajte Hubermanovu tehniku fiziološkog uzdaha: duboko udahnite kroz nos do punih pluća, dodajte mali dodatni udah pa polako izdahnite kroz usta. Ponovite 3-5 puta. Ovo smanjuje kortizol, hormon stresa.
Ograničite izloženost vijestima. Američki psihološki savez (APA) u smjernicama iz 2023. preporučuje samo 15-20 minuta dnevno za vijesti ili socijalne mreže, da ne ometaju san ili svakodnevni život. Postavite tajmer.
Krećite se naprijed. Šetnja od 10 minuta na svježem zraku, kako Huberman ističe, snižava stres i čisti um. Fokusirajte se na sadašnji trenutak.
Ovi koraci nisu čarolija, već navike koje grade otpornost. Počni sa jednim i primijeti kako strah slabi.
Negativne vijesti će buditi empatiju, a sa njom i naše strahove, ali način na koji ih nosimo određuje našu snagu. Šta ako taj proces postane učitelj: empatija nas povezuje, a smirene emocije nas jačaju?
Ako danas osjetite da možete, isprobajte samo jedan korak i to onaj koji vam se čini najlakšim. Budite strpljivi prema sebi ako treba vremena… promjena dolazi polako, ali dolazi.
Foto: unsplash.com
Prvi otkrijte najnovije trendove, ekskluzivne vijesti, najbolje shopping preporuke i pogled u backstage priče!
