10 činjenica o vježbanju koje mora znati svaka žena koja vodi brigu o svome izgledu

 Sigurni smo da ste se svi vi, naše vjerne čitateljice, pronašle u ovom naslovu. Kada vježbati, što odjenuti na trening, što jesti prije i poslije... samo su neka od pitanja koja nam se uvijek motaju po glavi, a na koja vam danas dajemo odgovor. Pa krenimo redom.

1. Koje je idealno vrijeme (u kalendarskoj godini) za početi vježbati?

Ako si postavljate ovo pitanje, već ste u krivu, jer vježbanje uopće pokušavate ograničiti na „neko doba“ godine. Idealno vrijeme je sada. Odmah. Ne dva mjeseca prije ljeta, ni kada prođu blagdani. Odmah.

2. Ujutro ili navečer – kada je bolje vježbati?

I jutro i večer ima svoje prednosti. Jutro je (obično) rezervirano za kardio treninge i trčanje, a večer za kombinirane treninge s vježbama snage. Ovisno o tomu kakav ste tip. Ako ste tip „ustajemsamokadmepuškomtjerajuizkreveta“ onda ćete vjerojatno i vježbanje ostaviti za navečer. Prilagodite treninge razdoblju dana i vašem dnevnom rasporedu i dobili ste pravo doba dana za vježbanje.

3. Što jesti prije, a što nakon treninga?

Prvo – univerzalno pravilo. Nemojte jesti neposredno prije treninga. Ako imate imalo osjetljiviji želudac i spor metabolizam, a naporniji trening, nakon samo par vježbi uhvatit će vas mučnina. Nastojte imati normalan obrok otprilike 1-2h prije treninga, i neka to budu ugljikohidrati koji će vas duže držati sitima, voće, zobene pahuljice, riža, jaja, integralni kruh. Ili si jednostavno napravite smoothie kombinirajući navedene namirnice. Nemojte vježbati na prazan želudac, nećete moći dati svoj maksimum na treningu, samim time ni odraditi kvalitetan trening, a usput, ne želite baš padati u nesvijest u teretani.
Drugo – individualno pravilo. Što jesti nakon treninga ovisi isključivo o tomu što vježbanjem želite postići. Dva sata nakon treninga su ključna, kada trebate „nahraniti“ istrošene mišiće, jer je tada metabolizam još uvijek ubrzan i potrebno ga je „uposliti“ hranom. Ukoliko želite raditi na mišićnoj masi, nakon treninga pojest ćete obrok bogat proteinima, primjerice, kuhano povrće i piletina grilana na par kapi maslinovog ulja. Ako vježbate čisto radi kondicije i zdravlja, bez želje za mršavljenjem, počastite se obrokom s ugljikohidratima i popijte čokoladno mlijeko.

4. Teretana ili grupni trening?

Ako ste motivirani isključivo raznolikošću treninga i vježbi, teretana bi vam, ako je sami ne učinite sebi zanimljivom, mogla brzo postati dosadnom, stoga se odlučite za grupne treninge. Ukoliko vam poslovne obveze ne omogućavaju da se držite fiksnih termina grupnih treninga, onda je teretana izbor za vas. Glede rezultata, oni ovise isključivo o vama, ne o mjestu vježbanja i društvu/grupi. Ali dodatni savjet jest i da previše ne vežete svoj odlazak na trening s društvom prijateljica, jer, teško je svačije obveze uskladiti i onda dolazi do izostajanja s treninga. A to ne želite. Prijateljice svakako ne mogu vježbati za vas, samo s vama. Osim ako.. imate baš motivirane prijateljice, i međusobno se natječete u izdržljivosti i potičete. U tom slučaju, natjecateljski duh u potpunosti podržavamo.

5. Koje sprave u teretani koristiti za postizanje najbržih i najboljih rezultata?

Jednostavan odgovor – dođite treneru s jasnom vizijom što želite postići i na kojoj grupi mišića posebno želite raditi. Tražite od njega savjet, program i upute za svaku od sprava. Cijene članarina u teretanama se kreću oko 50 KM. Taj novac uistinu opravdava svako vaše pitanje i stoga se nemojte ustručavati „vući“ trenera za rukav i postavljati pitanja. Radite za svoj novac i za svoje tijelo. Jedino koje imate. Iz tog razloga si ne možete priuštiti pogrešno baratanje spravama i neželjene ozljede.

6. Koju odjeću i obuću koristiti za trening?

Pamučne majica kratkih rukava, top za treniranje, donji dio trenerke/ tajice i tenisice s odignutim đonom ili air max. Pamučne majice – zato što upijaju znoj, a u sintetičkim majicama (zbog neprirodnih materijala) više se znojite, ali sintetika može uzrokovati neugodne mirise. Top za grudi je puno praktičniji od grudnjaka zbog toga što je mekši, upija znoj, ne sadrži žice, tako da se ne možete ozlijediti ili „ubosti“ za vrijeme vježbanja na/s određenim spravama. Tenisice s odignutim đonom – ne možete vježbati u starkama. Razmak između vaših tenisica i tla mora biti takav da smanjuje pritisak i opterećenje na zglobove. U ravnoj obući prva će nastradati vaša koljena, a onda i ostali zglobovi.

7. Mogu li se kilogrami izgubiti samo tjelovježbom ili samo restriktivnom prehranom?

Mogu. No, ako koristite samo jednu ili drugu metodu, rezultatima vjerojatno nećete biti dokraja zadovoljni. Ako samo smanjite unos kalorija, kilograme nećete ravnomjerno izgubiti. Ispijenost u licu i šlaufići na stomaku ne idu baš zajedno, zar ne? Kombinacija pravilne ishrane uz tjelovježbu stvara kalorijski deficit, tj., trošite više kalorija nego što unosite, a kilogrami se ciljano tope, a strateške točke, vježbanjem učvršćuju.

8. Koliko često se trebate vagati?

Najgora stvar koju možete uraditi dok vježbate jest provjeravati težinu svaki dan. Većina bolje opremljenih fitness centara ima vage koje vam mjere omjer masti i mišića u tijelu. Kad počnete vježbati, zamolite trenera da vam izmjeri sve parametre. A vi uzmite krojački metar i zabilježite svoje proporcije. Na taj način pratite svoj napredak. Kad počnete formirati mišiće, vaga će pokazivati više kilograma. I to je normalno. Stoga ne dozvolite da vas vaga obeshrabruje. Važite se na „posebnoj“ vagi jednom mjesečno dok trenirate. Ili jednostavno. Pratite svoj odraz u ogledalu. On vas neće prevariti.

9. Jesu li vježbe s opterećenjem rezervirane samo za muškarce?

Sam pogled na tegove i kettlebells kod većine žena izaziva odbojnost. I komentar, ma to je za muškarce, oni trebaju bildati ruke. Nije istina. Možete vježbati bez opterećenja, vlastitom težinom, ali mišiće ruku ćete ipak puno brže oblikovati ubacite li i vježbe s opterećenjem. Isto vrijedi i za donji dio tijela. Za motivaciju, zapamtite samo da, kada se skinete u kupaći kostim, jednako do izražaja dolaze i gornji i donji dio tijela.

10. Postoje li super brzi trajni rezultati?

Ne postoje. Kilograme restriktivnom prehranom i pojačanom tjelovježbom možete brzo izgubiti, ali ako se nakon postizanja željenog rezultata vratite na prijašnju, „normalnu“ ishranu i „netreniranje“, doći će do poznatog jo-jo efekta. Stoga, prije početka vježbanja zacrtajte si rezultat koji želite postići, nepretenciozno vremensko razdoblje, naoružajte se strpljenjem i upornošću. Tek tada, trajni rezultati neće izostati.

_{Foto: fpcfranchise.com, snackrules.com, familieprat.no, wendyvangilst.com}